Cómo dormir con reflujo ácido: por qué las noches son peores y qué ayuda

Son las 1 a. m. y la acidez ha vuelto. Te acuestas sintiéndote bien y, en cuestión de minutos, aparece un sabor agrio al fondo de la garganta, un calor opresivo detrás del esternón y no encuentras ninguna posición cómoda. Si estás buscando cómo dormir con reflujo ácido, no estás solo, y las noches que arruina suelen ser las que siguen a una cena tardía, una copa de vino o una pila de almohadas extra que no han servido de nada.

Entonces, ¿qué funciona realmente cuando el reflujo aparece por la noche? Esta guía explica por qué acostarse empeora el reflujo ácido, cómo identificar cuál es tu causa y las soluciones en el orden más recomendable para probarlas, desde cambios gratuitos hasta el único accesorio que puede facilitar que las mantengas.

Cómo dormir con reflujo ácido: ¿qué funciona realmente?

Nada de esto es una cura, y si el reflujo persiste, es conveniente que te lo revisen. Pero para el reflujo habitual que aparece por la noche, la combinación que se presenta a continuación ayuda a muchas personas a dormir sin interrupciones. En primer lugar, es útil saber por qué por la noche empeora tanto.

Causa 1: Al acostarse en posición horizontal se pierde el efecto de la gravedad

Cuando estás erguido, la gravedad ayuda a mantener el contenido del estómago en su sitio; cuando te acuestas en posición horizontal, ese efecto desaparece. La válvula situada en la parte inferior del esófago cumple la función principal de retener el ácido, pero puede relajarse o abrirse brevemente, y al estar tumbado boca arriba no hay nada que impida que el ácido suba. Por eso el reflujo que apenas te molesta a las 7 p. m. puede resultarte insoportable a medianoche, y por qué una cena copiosa seguida de un rato tumbado en el sofá suele acabar mal.

Causa 2: Tener el estómago lleno a la hora de acostarse

Cuanto más lleno esté el estómago al acostarte, mayor será la presión que empuje el ácido hacia esa válvula. Las comidas copiosas, los alimentos grasos o picantes, el chocolate, las bebidas con gas, la cafeína y el alcohol suelen ser los principales culpables, porque ralentizan el vaciado del estómago, relajan la válvula o provocan ambas cosas. Comer tarde es lo que más afecta, ya que el estómago todavía está ocupado digiriendo justo cuando te acuestas. Nuestra guía sobre qué comer y qué evitar para dormir mejor aborda la cuestión de los alimentos, y cómo el alcohol altera tu ciclo de sueño explica por qué una copa antes de dormir es lo peor de ambos mundos.

Causa 3: El lado en el que te acuestas

Los estudios sobre el reflujo nocturno sugieren que dormir del lado izquierdo reduce la exposición al ácido en comparación con dormir del lado derecho. Se cree que, al estar del lado izquierdo, la unión entre el esófago y el estómago queda por encima de la mayor parte del contenido estomacal, mientras que del lado derecho puede quedar por debajo. El efecto es moderado, no espectacular, y varía de una persona a otra, pero es gratuito y uno de los cambios más fáciles de probar. Nuestro artículo sobre la mejor posición para dormir analiza lo que la evidencia general dice sobre cada forma de acostarse.

Causa 4: El sueño ralentiza la limpieza

Cuando estás despierto, tragas a menudo y produces mucha saliva, y ambas cosas ayudan a devolver el ácido al estómago; cuando duermes, haces mucho menos de ambas. Eso significa que cualquier ácido que llegue al esófago permanece allí más tiempo e irrita más. También explica por qué el reflujo puede despertarte, dejarte con tos seca o dolor de garganta por la mañana, o manifestarse como un molesto despertar a la misma hora cada noche. Si la tos nocturna es tu principal síntoma, consulta nuestra guía sobre cómo dormir con tos.

¿Te identificas con esto?

Qué hacer al respecto

La solución va de la mano de la causa, así que empieza con los cambios gratuitos. Dale a cada uno una o dos semanas antes de juzgarlo.

Paso 1: Adelanta tu última comida (Causa 2)

Intenta terminar de comer al menos tres o cuatro horas antes de acostarte y mantén la cena ligera. Si necesitas picar algo más tarde, que sea algo pequeño y sencillo. Durante dos semanas, anota lo que comiste y bebiste las noches en que tuviste reflujo; la mayoría de la gente encuentra uno o dos culpables recurrentes, como un curry tardío, vino tinto o un café por la noche. Rara vez es necesario dejarlo todo, solo los verdaderos culpables.

Paso 2: Eleva la cabecera de la cama (Causas 1 y 4)

El objetivo es inclinar todo el torso, no solo doblar el cuello. Unos bloques resistentes de 10 a 20 cm bajo las patas de la cabecera de la cama funcionan bien, al igual que una cuña firme que te eleve desde la cintura hacia arriba. Así, la gravedad hace parte del trabajo que normalmente harían tu válvula y tu deglución. Puede llevar unos días acostumbrarse a la inclinación.

Paso 3: Duerme del lado izquierdo (Causa 3)

Acomódate del lado izquierdo cuando te vayas a la cama. La parte difícil es permanecer así toda la noche, porque dormir de lado puede tensar las caderas y la parte baja de la espalda, por lo que sin darte cuenta acabas girando hacia la espalda o el lado derecho. Una almohada entre las rodillas mantiene las caderas niveladas y hace que la posición sea mucho más cómoda, por lo que es más probable que te quedes así. La almohada para rodillas DreamPad es una almohada contorneada de espuma viscoelástica diseñada precisamente para eso. La advertencia sincera: no tratará el reflujo ni elevará tu cabeza, simplemente facilita mantener la posición de dormir del lado izquierdo. Nuestra guía de las mejores almohadas para rodillas en el Reino Unido compara las opciones, la colección de posturas para dormir tiene todo en un solo lugar, y si dormir de lado te hace doler las caderas, lee el dolor de cadera al dormir de lado.

Paso 4: Relájate y simplifica la noche (Causas 2 y 4)

Evita los cinturones ajustados o la ropa moldeadora por la noche y no te acuestes justo después de comer. Si fumas, dejarlo es una de las cosas más efectivas que puedes hacer para el reflujo, y si llevas peso de más en la zona del abdomen, incluso una pérdida moderada y gradual puede aliviar la presión sobre el estómago. Estos cambios son más lentos, pero suelen hacer que los tres primeros pasos funcionen mejor.

«Simplemente apóyate en unas cuantas almohadas extra»: ¿es lo mismo?

No exactamente. Las almohadas extra elevan la cabeza y los hombros, pero suelen doblarte en la cintura, lo que puede comprimir el estómago y, de hecho, empujar el ácido hacia arriba. Lo que ayuda es una inclinación suave que vaya desde las caderas hasta la cabeza, para que todo el torso quede angulado y el estómago no se doble. Por eso unas patas elevadoras para la cama o una cuña de longitud completa superan a una pila de almohadas normales. Sin embargo, las almohadas no son inútiles: una cuña firme diseñada para elevar el torso es algo diferente a tres almohadas blandas, y si no puedes elevar la cama, es la siguiente mejor opción. Lo importante es el ángulo de tu cuerpo, no cuántas almohadas tengas.

Cuando tu caso es diferente

• Si estás embarazada: el reflujo es muy común, especialmente en las últimas etapas del embarazo. Los pasos anteriores son suaves, pero habla con tu matrona o médico de cabecera antes de tomar cualquier remedio para la acidez. Nuestra guía sobre el sueño durante el embarazo tiene más información sobre posiciones cómodas.
• Si tienes un diagnóstico de una afección como la ERGE o una hernia de hiato: sigue primero el plan de tu especialista. Estos cambios son complementos, no sustitutos, y nuestra almohada para rodillas es un apoyo para la comodidad, no un tratamiento para el reflujo.
• Si tomas medicamentos regularmente: algunos medicamentos pueden irritar el esófago o relajar la válvula. Pregúntale a tu farmacéutico o médico de cabecera y nunca dejes de tomar un medicamento recetado por tu cuenta.
• Si se trata de un bebé o un niño: el reflujo en los bebés es diferente y requiere el consejo de tu enfermera pediátrica o médico de cabecera. Este artículo está escrito para adultos.

Cuándo consultar a tu médico de cabecera

Preguntas frecuentes

¿De qué lado deberías dormir con reflujo ácido?

El lado izquierdo es la mejor opción para la mayoría de las personas, porque los estudios sugieren que reduce la exposición al ácido en comparación con el lado derecho. Una almohada entre las rodillas, como la almohada para rodillas DreamPad, te ayuda a mantenerte allí cómodamente, y nuestro artículo sobre la mejor posición para dormir aborda las demás posiciones.

¿Puedes dormir boca arriba con reflujo ácido?

Puedes, pero acostarse boca arriba en posición horizontal suele ser la posición menos útil para el reflujo, porque nada actúa contra la gravedad. Si prefieres dormir boca arriba, eleva la cabecera de la cama o usa una cuña de longitud completa para que tu torso quede angulado, en lugar de acostarte en posición horizontal o apoyarte en una pila de almohadas blandas.

¿Es malo acostarse después de comer?

Acostarse poco después de una comida aumenta la probabilidad de reflujo, porque el estómago está lleno y la gravedad ya no ayuda. Intenta mantenerte erguido durante unas horas después de comer y da un paseo suave si puedes. Nuestro artículo sobre caminar y dormir explica por qué dar un paseo tranquilo por la noche es, de todos modos, un buen hábito.

¿Por qué empeora mi reflujo ácido por la noche?

Porque al estar tumbado en posición horizontal se pierde la ayuda de la gravedad, tragas menos mientras duermes y tu última comida o bebida a menudo todavía está en el estómago. En conjunto, el ácido permanece más tiempo en el esófago e irrita más. Si sigues despertándote a la misma hora, nuestra guía sobre por qué te despiertas a las 3 a. m. también puede ayudarte.

¿El alcohol empeora el reflujo ácido por la noche?

Para muchas personas, sí. El alcohol puede relajar la válvula situada en la parte inferior del esófago y aumentar el ácido estomacal, y también fragmenta tu sueño a medida que se va eliminando. Si notas reflujo las noches en que bebes, intenta tomar tu última bebida varias horas antes de acostarte o no beber en las noches en que más quieras dormir bien.

En resumen

Adelanta tu última comida, eleva la cabecera de la cama y acostúmbrate a dormir del lado izquierdo. Reduce los desencadenantes que realmente puedas demostrar que son tuyos y relájate por la noche. Si después de tres semanas de hacer esto nada cambia, o si se presenta alguna de las señales de alerta anteriores, consulta a tu médico de cabecera en lugar de aguantarlo.

El reflujo nocturno es insoportable, pero rara vez es un misterio. La mayoría de la gente descubre que dos o tres de estos pasos reducen la intensidad en un par de semanas, y eso suele ser suficiente para convertir las noches interrumpidas en noches normales. Ten paciencia contigo mismo, cambia una cosa a la vez y espera progresos en lugar de perfección.

Prueba la almohada para rodillas DreamPad: una almohada contorneada que mantiene las caderas niveladas para que sea más fácil mantener la posición del lado izquierdo durante toda la noche.

Este artículo proporciona información general, no constituye asesoramiento médico. Si tus síntomas persisten o son graves, o no sabes qué los causa, habla con tu médico de cabecera. Los productos SleepyDeepy están diseñados para ayudarte a dormir y no son un tratamiento para ninguna afección médica.

Acomódate. Duerme. SleepyDeepy.