El sueño durante el embarazo tiene la peculiaridad de volverse más difícil justo en el momento en que más lo necesitas. Tu cuerpo realiza una cantidad extraordinaria de trabajo silencioso, y sin embargo las noches pueden sentirse inquietas, interrumpidas y con una extraña sensación de estar completamente despierta a las 3 a. m. Si estás ahí acostada preguntándote por qué descansar de repente parece una batalla, no estás haciendo nada mal y, desde luego, no estás sola.
Lo reconfortante es que la mayoría de los cambios son normales, tienen una explicación y, en muchos casos, se pueden manejar. Esta guía explica por qué el sueño durante el embarazo cambia de la manera en que lo hace, qué suele ocurrir en cada trimestre y los pequeños cambios prácticos que realmente te ayudan a descansar un poco mejor.
Por qué el sueño durante el embarazo cambia tanto
El sueño durante el embarazo está condicionado por una combinación de hormonas, cambios físicos y una mente muy activa, y todos tienden a aparecer a la vez.
Las hormonas transforman tus noches
El aumento de la progesterona puede hacer que te sientas somnolienta durante el día y extrañamente alerta por la noche. También relaja los músculos de todo el cuerpo, lo que contribuye a que la acidez estomacal, los ronquidos y las idas frecuentes al baño sean más comunes. Nada de esto significa que haya algo malo. Simplemente es tu cuerpo adaptándose.
Un vientre que crece cambia tu forma de acostarte
A medida que pasan las semanas, encontrar una posición cómoda se vuelve más difícil. El peso adicional en la zona media ejerce presión sobre la espalda y las caderas, y la antigua costumbre de dormir boca abajo o totalmente boca arriba deja de sentirse bien. Tu cuerpo te está guiando hacia una forma diferente de descansar.
Una mente muy activa te mantiene despierta
El embarazo viene acompañado de una larga lista mental de tareas pendientes, y la preocupación suele aflorar en el momento en que se apagan las luces. Una mente acelerada es una de las razones más comunes de esos largos momentos mirando fijamente al techo. Nuestra guía sobre cómo calmar la mente antes de acostarse incluye técnicas suaves que también funcionan bien durante el embarazo.
Qué esperar trimestre a trimestre
Primer trimestre
Al principio, el agotamiento suele ser lo más destacado. Muchas personas sienten que podrían dormir durante horas y, aun así, se despiertan sin sentirse descansadas, en parte por el aumento hormonal y en parte por las idas más frecuentes al baño. En este caso, las siestas pueden ayudar, siempre y cuando no interfieran con el sueño nocturno. Nuestro artículo sobre cómo dormir la siesta de la manera correcta explica cómo evitar que el descanso diurno resulte contraproducente.
Segundo trimestre
Para muchas personas, esta es la etapa más agradable. La energía suele regresar y el vientre aún no es lo suficientemente grande como para que acostarse resulte incómodo. Es un buen momento para crear hábitos constantes antes de las últimas semanas, idealmente con una rutina nocturna que realmente funcione, para que tu cuerpo aprenda a relajarse a la hora adecuada.
Tercer trimestre
Esta suele ser la etapa más difícil para dormir. El vientre pesa, la acidez estomacal es común y puede parecer imposible encontrar una posición cómoda. Despertarse con frecuencia es normal ahora, y ayuda aceptarlo en lugar de luchar contra ello. Si sigues despertándote alrededor de las 3 a. m., ten en cuenta que esto es extremadamente común al final del embarazo y rara vez es señal de algo de qué preocuparse.
La mejor posición para dormir durante el embarazo
A partir del segundo trimestre, las matronas generalmente recomiendan dormir de lado, especialmente sobre el lado izquierdo, ya que favorece una circulación sanguínea saludable para ti y tu bebé. Dormir boca arriba durante largos períodos al final del embarazo puede resultar incómodo y es mejor evitarlo. Si dormir de lado es algo nuevo para ti, nuestro resumen sobre la mejor posición para dormir explica por qué es importante.
Apoya tus caderas y rodillas
La queja más común al dormir de lado es el dolor en las caderas y la parte baja de la espalda, porque la pierna superior hace que la pelvis quede desalineada durante toda la noche. Un cojín firme entre las rodillas mantiene las caderas alineadas y la columna en posición neutra, lo que alivia una cantidad sorprendente de tensión. Una almohada para rodillas de personas que duermen de lado bien diseñada es uno de los cambios más sencillos y económicos que puedes hacer durante el embarazo, y vale la pena leer nuestra guía de compra de almohadas para rodillas si quieres elegir bien. Encontrarás opciones más cómodas en nuestra colección de posturas para dormir.
Pequeños cambios que marcan una verdadera diferencia
Mantén la habitación fresca
El embarazo suele hacer que sientas más calor, y un dormitorio demasiado caluroso lo complica todo. Una habitación más fresca y bien ventilada ayuda a que tu cuerpo se relaje. Si tienes dificultades, nuestros consejos sobre cómo dormir en climas cálidos son aplicables durante todo el año.
Controla la bebida de la noche
Parece contradictorio, pero beber más líquidos durante el día y reducir la ingesta en las dos horas previas a acostarse puede disminuir las idas nocturnas al baño sin dejarte deshidratada. Nuestra guía sobre despertarse por la noche para orinar explica otras causas y qué ayuda.
Relájate adecuadamente
Una última hora tranquila y constante le indica a tu cuerpo que el día ha terminado. Atenúa las luces, deja el teléfono y dale a tu mente un lugar suave donde aterrizar.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro dormir boca arriba durante el embarazo?
Los períodos cortos generalmente no son un problema, especialmente al principio. A partir del segundo trimestre, la mayoría de las recomendaciones sugieren acostarse de lado, ya que pasar mucho tiempo boca arriba puede resultar incómodo y presionar los vasos sanguíneos principales. Si te despiertas boca arriba, simplemente date la vuelta y no entres en pánico.
¿Por qué me despierto continuamente para ir al baño?
Los cambios hormonales y, más adelante, el bebé presionando la vejiga suelen ser los culpables habituales. Intenta beber bien durante el día y reducir los líquidos en la última hora o dos antes de acostarte, en lugar de reducir la ingesta general.
¿Es normal tener sueños tan vívidos?
Sí. Muchas personas relatan sueños inusualmente intensos durante el embarazo, probablemente debido a las hormonas y a los despertares más frecuentes durante el sueño en el que se sueña más. Es común e inofensivo.
¿Puedo tomar algo para ayudarme a dormir?
Consulta siempre a tu matrona o médico de cabecera antes de tomar cualquier somnífero o suplemento durante el embarazo, incluidos los de venta libre. Muchas personas obtienen mejores resultados centrándose primero en la postura, la rutina y un ambiente tranquilo.
¿Por qué estoy tan cansada incluso después de una noche larga?
Un sueño interrumpido es menos reparador que un sueño continuo, por lo que ocho horas salpicadas de despertares no se sentirán como ocho horas. Criar a un bebé también es un trabajo verdaderamente exigente. Sé amable contigo misma y descansa cuando puedas.
En resumen
El sueño durante el embarazo rara vez es perfecto, y eso es normal. Tu cuerpo cambia semana a semana, y el objetivo no son noches impecables, sino noches cómodas y bien apoyadas. Dormir de lado, una habitación fresca, una rutina tranquila y un poco de apoyo práctico marcan una gran diferencia, y la mayoría de las interrupciones disminuyen una vez que llega tu bebé. Descansa cuando puedas, mantén expectativas moderadas y habla con tu matrona sobre cualquier cosa que te preocupe.
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Noches más tranquilas, mañanas más luminosas. SleepyDeepy.
