Rutina de sueño

El elemento más infravalorado de la calidad del sueño es la constancia: ni los suplementos, ni los dispositivos de seguimiento del sueño, ni un colchón caro. El cerebro aprende cuándo dormir, y lo aprende mediante la repetición.

Esto se debe a que el sueño está regulado por el ritmo circadiano, un reloj interno de 24 horas que funciona en casi todas las células del cuerpo. Cuando las horas de sueño y vigilia son constantes, el sistema circadiano anticipa el inicio del sueño y se prepara para ello: la melatonina empieza a aumentar, la temperatura corporal central comienza a descender y los niveles de cortisol bajan. Cuando los horarios son irregulares, estas señales se retrasan o se atenúan, lo que dificulta conciliar el sueño y reduce su calidad incluso cuando se logra dormir.

Una rutina de sueño no necesita ser elaborada. Lo importante es que sea constante, de baja estimulación y que comience a la misma hora cada noche.

60 minutos antes de acostarse: Empieza a atenuar las luces. Deja de usar pantallas o cámbiate al modo nocturno. Deja de tomar decisiones. Baja la temperatura de la habitación si es posible.

30 minutos antes de acostarse: Realiza una actividad física relajante. Tumbarse sobre una esterilla de acupresión durante 20 minutos libera la tensión muscular y estimula la producción de endorfinas, una de las herramientas previas al sueño más eficaces que la mayoría de la gente no ha probado.

10 minutos antes de acostarse: Rocía la almohada. Aplicar lavanda y manzanilla en la almohada crea una señal olfativa constante asociada al sueño: el cerebro aprende a relacionar el aroma con el inicio del sueño, reforzando la rutina con el tiempo.

Al acostarse: Aplica cinta bucal, antifaz para dormir y tapones para los oídos según sea necesario. Escucha historias para dormir o ruido blanco si la actividad mental es elevada. Mantén fija la hora de levantarte incluso después de noches de mal sueño; esto reconstruye la presión de sueño más rápido que cualquier otra intervención.

El objetivo de una rutina no es hacer que el sueño ocurra. Es dejar de impedir que ocurra. Reduce la estimulación, reduce el cortisol, sé constante y la biología hará el resto.