La mejor posición para dormir: lo que realmente dicen las pruebas

Pasas un tercio de tu vida en una de tres posiciones, y la mayoría de la gente nunca vuelve a pensar en ello. Sin embargo, la posición en la que duermes afecta a tu respiración, a tus ronquidos, a tu espalda, a tu cuello y a lo descansado que te sientes por la mañana, a veces más que el número de horas que duermes.

La buena noticia es que la evidencia al respecto está bastante clara. Hay una posición claramente mejor para la mayoría de la gente, un segundo lugar razonable y una que casi todo el mundo se beneficiaría al abandonar. Esto es lo que realmente importa.

¿Realmente influye la posición al dormir?

Dicho esto, no hay una única posición que sea correcta para todo el mundo. La adecuada depende de lo que intentes solucionar —ronquidos, dolor de espalda, reflujo ácido, embarazo— y de lo que tu cuerpo realmente pueda tolerar durante toda la noche. Analicemos las tres posiciones y para quién es adecuada cada una.

Dormir de lado: la mejor posición para la mayoría de la gente

Aproximadamente dos tercios de los adultos duermen de lado, y con razón. Es la posición que más ventajas ofrece y presenta menos desventajas.

Dormir de lado mantiene las vías respiratorias abiertas. Los tejidos blandos de la parte posterior de la garganta tienen muchas menos probabilidades de colapsar hacia adentro cuando estás tumbado de lado que cuando estás boca arriba, lo que significa que dormir de lado se asocia constantemente con menos ronquidos y menos interrupciones respiratorias. Si roncas, simplemente cambiar de posición y tumbarte de lado es una de las cosas más efectivas que puedes hacer.

Dormir de lado también ayuda con el reflujo ácido, especialmente de lado izquierdo, que mantiene el estómago por debajo del esófago y reduce el reflujo durante la noche. Si el reflujo es lo que te mantiene despierto, nuestra guía sobre cómo dormir con reflujo ácido ofrece soluciones más completas. Además, es la posición recomendada durante el embarazo, de nuevo de lado izquierdo, para mantener un flujo sanguíneo saludable hacia la placenta.

El único inconveniente es la presión. Tumbarte de lado concentra el peso de tu cuerpo en el hombro y la cadera, y permite que la pierna superior se deslice hacia adelante y rote la pelvis, lo que desalinea la parte inferior de la columna vertebral. Por eso tantas personas que duermen exclusivamente de lado se despiertan con dolor en la parte baja de la espalda o en las caderas y asumen que el problema es el colchón.

La solución es sencilla: una almohada entre las rodillas. Colocar una almohada de apoyo entre las rodillas mantiene las caderas, la pelvis y la columna vertebral alineadas durante la noche, lo que elimina la mayor parte de la tensión rotacional. Nuestra almohada para rodillas DreamPad está diseñada específicamente para esto: se coloca entre las rodillas sin resbalarse y es una de las formas más económicas de hacer que dormir de lado sea cómodo a largo plazo. Si duermes de lado y te despiertas con la parte baja de la espalda rígida, a menudo basta con este único cambio.

Dormir boca arriba: buena para la columna vertebral, mala para las vías respiratorias

Dormir boca arriba es la mejor posición para la alineación de la columna vertebral. El peso se distribuye uniformemente, la cabeza y el cuello quedan en una posición neutra y la columna vertebral no se tuerce. Para las personas con ciertos tipos de dolor de espalda o cuello, es realmente la opción más cómoda y de mayor apoyo.

El problema es la respiración. Cuando estás boca arriba, la gravedad tira de la lengua y de los tejidos blandos de la garganta hacia atrás y hacia abajo, estrechando las vías respiratorias. Por eso quienes duermen boca arriba roncan más y por eso la apnea obstructiva del sueño suele empeorar en esta posición. Si roncas, te despiertas con la boca seca o te han dicho que dejas de respirar mientras duermes, es muy probable que dormir boca arriba lo empeore.

Si te encanta dormir boca arriba pero roncas, tienes dos opciones realistas. La primera es abordar directamente las vías respiratorias: mantener la boca cerrada con cinta bucal para favorecer la respiración nasal y abrir las fosas nasales con tiras nasales, lo que en conjunto reduce los ronquidos que tiende a producir dormir boca arriba. La segunda es acostumbrarte suavemente a dormir de lado (verás más al respecto a continuación). Muchas personas hacen ambas cosas.

Dormir boca abajo: la posición que debes evitar

Dormir boca abajo es la posición que menos razones tiene a su favor. Para respirar, tienes que girar la cabeza bruscamente hacia un lado y mantenerla así durante horas, lo que tensa el cuello y la parte superior de la columna vertebral. La curvatura natural de la parte baja de la espalda se aplana y se empuja en la dirección equivocada, lo que suele causar dolor de espalda por la mañana. Además, esta posición ejerce presión sobre nervios y articulaciones de una manera que las otras dos no.

Dormir boca abajo sí reduce los ronquidos, porque la gravedad ya no tira de los tejidos de la garganta hacia atrás, por lo que algunos ronquidos se inclinan por esta razón. Pero la tensión en el cuello y la espalda rara vez compensa el cambio. Si duermes exclusivamente boca abajo, el cambio más útil que puedes hacer es abordar los ronquidos de otra manera y pasar a dormir de lado. Si no puedes dejarlo por completo, duerme con una almohada muy fina o sin ninguna, para reducir el ángulo al que se ve obligada tu cabeza.

¿Cuál es la mejor posición para los ronquidos?

De lado, claramente. El orden de mejor a peor para los ronquidos y la respiración es: de lado, luego boca abajo y después boca arriba. Si los ronquidos son tu principal preocupación, dejar de dormir boca arriba es el cambio que más impacto puede tener.

Sin embargo, la posición por sí sola no siempre es suficiente. Si también roncas de lado, es probable que los ronquidos se deban a la respiración bucal o a una obstrucción de las fosas nasales, más que a que la lengua caiga hacia atrás. En ese caso, combinar dormir de lado con cinta bucal y tiras nasales aborda directamente la causa. Dormir de lado abre las vías respiratorias, la cinta te ayuda a respirar por la nariz y las tiras hacen que respirar por la nariz sea sin esfuerzo. Para un análisis más completo, consulta nuestra guía sobre qué causa los ronquidos y cómo solucionarlos de forma natural.

¿Cuál es la mejor posición para el dolor de espalda y cuello?

Depende de dónde esté el dolor, pero la respuesta general es de lado o boca arriba, nunca boca abajo.

Para el dolor en la parte baja de la espalda, dormir de lado con una almohada entre las rodillas suele ser lo más cómodo, porque mantiene la pelvis y la columna vertebral alineadas. Quienes duermen boca arriba con dolor en la parte baja de la espalda pueden obtener el mismo beneficio de alineación colocando una almohada debajo de las rodillas, que apoya la curvatura natural de la parte inferior de la columna vertebral.

Para el dolor de cuello, la prioridad es una almohada de la altura adecuada, que mantenga la cabeza al mismo nivel que la columna vertebral en lugar de inclinarla hacia arriba o dejarla caer. Quienes duermen de lado suelen necesitar una almohada más gruesa para rellenar el espacio entre el hombro y la cabeza; quienes duermen boca arriba necesitan una más fina. Dormir boca abajo es la peor posición para el dolor de cuello y es mejor evitarla por completo.

Cómo cambiar realmente tu posición al dormir

Saber cuál es la mejor posición es fácil. Lo difícil es mantenerla una vez que estás inconsciente, ya que tu cuerpo vuelve a su posición habitual a los pocos minutos de quedarte dormido. Algunos métodos realmente ayudan:

• Usa almohadas como barreras. Una almohada colocada firmemente contra tu espalda hace que sea físicamente más difícil girarse de lado a boca arriba durante la noche.
• El truco de la pelota de tenis. Un método antiguo pero eficaz: cose o sujeta con imperdibles una pelota de tenis en la parte posterior de tu camiseta para dormir. Cuando empieces a girarte boca arriba, la molestia te incitará a volver a tumbarte de lado sin despertarte del todo. Parece ridículo, pero funciona.
• Apoya correctamente la nueva posición. La principal razón por la que la gente abandona dormir de lado es el dolor de cadera y espalda causado por una mala alineación. Soluciona eso primero: una almohada para rodillas elimina la molestia que, de otro modo, te haría volver a tumbarte boca arriba por costumbre.
• Dale tiempo. La posición al dormir es un hábito muy arraigado, y se necesitan un par de semanas de constancia antes de que una nueva posición empiece a sentirse natural. Resiste durante las primeras dos semanas incómodas.

La versión corta

Para la mayoría de la gente, dormir de lado es la mejor posición: mantiene las vías respiratorias abiertas, reduce los ronquidos, alivia el reflujo y es la más segura durante el embarazo. Su única debilidad real, la tensión en la cadera y la parte baja de la espalda, se soluciona de forma económica con una almohada para rodillas. Dormir boca arriba es excelente para la alineación de la columna vertebral, pero tiende a empeorar los ronquidos y la respiración. Dormir boca abajo es mejor evitarlo.

Si roncas en cualquier posición, la posición por sí sola puede no ser la solución completa. Mantener la boca cerrada con cinta bucal y abrir la nariz con tiras nasales aborda directamente la causa y funciona aún mejor cuando duermes de lado.

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Duerme bien. Duerme correctamente. SleepyDeepy.