Te quedas dormido lo bastante cómodo, pero luego, alrededor de las 2 a. m., empieza un dolor profundo y sordo en la cadera sobre la que estás tumbado. Te giras al otro lado y, una hora después, esa también empieza a quejarse. Por la mañana, parece que has dormido sobre un pavimento y los primeros pasos hasta el baño son rígidos. El dolor de cadera al dormir de lado es una de las quejas nocturnas más comunes que recibimos, y sorprende a la gente porque la cadera suele sentirse bien durante el día.
Entonces, ¿qué es lo que realmente duele, por qué solo se agrava en la cama y qué puedes cambiar esta noche para llegar a la mañana sin dolor? Este artículo explica las cuatro causas más comunes, te ayuda a averiguar cuál es la tuya y te guía por las soluciones en el orden en que vale la pena probarlas.
¿Por qué me duele la cadera cuando duermo de lado?
La respuesta corta. El dolor de cadera al dormir de lado suele deberse a (1) la presión directa sobre el punto óseo de la cadera y los tejidos que lo cubren durante horas seguidas, (2) la pierna superior que cae hacia adelante y gira la pelvis, dejando la articulación de la cadera y la zona lumbar desalineadas, y (3) un colchón demasiado firme para dejar que la cadera se hunda o demasiado blando para sostenerla.
Estas tres causas mecánicas afectan a la mayoría de las personas. Pero un dolor de cadera también puede ser el primer signo de un problema en la propia articulación, como una artrosis temprana, o de una bursitis que se ha desarrollado en la parte exterior de la cadera. Estos requieren un enfoque diferente, por lo que es útil conocer el patrón de tu propio dolor antes de empezar a comprar cosas.
Causa 1: Presión en la parte exterior de la cadera
El punto óseo de la cadera nunca fue diseñado para soportar tu peso durante ocho horas. Al dormir de lado, el trocánter mayor, la protuberancia que puedes sentir en la parte exterior de la cadera, presiona contra el colchón con gran parte del peso de tu cuerpo encima. Los tendones y los cojines llenos de líquido (bursas) que se encuentran sobre ese hueso se comprimen. Hazlo cada noche y se inflaman, por lo que el dolor suele ser peor en el lado sobre el que estás tumbado y se alivia cuando te giras.
Causa 2: La pierna superior desalinea la pelvis
A veces el dolor proviene de una torsión, no de la presión. Cuando te tumbas de lado sin nada entre las rodillas, la pierna superior cae hacia adelante y hacia abajo, hacia el colchón. Eso rota la pelvis, estira los músculos de la parte exterior de la cadera inferior y retuerce ligeramente la columna lumbar. La cadera que sientes por la mañana puede ser la de arriba, no la sobre la que estabas tumbado, y el dolor suele ir acompañado de rigidez en la zona lumbar. Este es el mismo mecanismo detrás de gran parte del dolor lumbar que la gente tiene en la cama.
Causa 3: El colchón equivocado para dormir de lado
Dormir de lado exige más de un colchón que cualquier otra posición. Tu cadera y tu hombro son los puntos más anchos, y el colchón debe dejar que se hundan lo suficiente para que tu columna se mantenga recta, mientras sostiene tu cintura. Demasiado firme y la cadera recibe toda la presión (Causa 1). Demasiado blando, o demasiado viejo, y la cadera se hunde en un hueco mientras la cintura la sigue, por lo que la columna se hunde en el medio. De cualquier manera, la articulación pasa la noche bajo una carga que no debería soportar.
Causa 4: La articulación o los propios tendones
A veces la cama solo revela un problema que ya estaba ahí. La artrosis de cadera suele doler en la ingle o en la parte delantera del muslo y provoca rigidez después del reposo. La bursitis trocantérea o la tendinopatía glútea duelen en la parte exterior de la cadera, son sensibles a la presión y suelen ser peores en las mujeres mayores de cuarenta años. Dormir sobre ese lado simplemente hace que sea imposible ignorar un tejido irritado. El dolor de este tipo aún responde a los ajustes de posición que se presentan a continuación, pero normalmente también necesita algo de trabajo de fortalecimiento.
¿Es este tu dolor de cadera?
El dolor mecánico de cadera nocturno tiene un patrón reconocible. Marca lo que aplique:
- La cadera se siente bien durante el día y solo duele después de una o dos horas en la cama
- Cambiar de lado da alivio por un tiempo, luego empieza la otra cadera
- El dolor está en la parte exterior de la cadera, sobre el punto óseo, y es sensible a la presión
- Te despiertas con la zona lumbar rígida además de dolor de cadera
- Tu colchón tiene más de siete u ocho años, o puedes sentir un hundimiento en él
- Es peor en una cama de hotel o en un colchón firme de habitación de invitados
Si tienes cuatro o más y tu dolor de cadera es muy probablemente causado por la presión y la alineación, lo que significa que los ajustes a continuación deberían marcar una diferencia en una o dos semanas.
Dolor de cadera al dormir de lado: qué hacer al respecto
La solución sigue a la causa, así que empieza con los cambios que no cuestan nada y baja por la lista.
Paso 1: Pon una almohada entre las rodillas
Este es el cambio individual más efectivo para la Causa 2 y también ayuda con la Causa 1. Una almohada entre las rodillas evita que la pierna superior caiga hacia adelante, mantiene la pelvis nivelada y elimina la torsión de la zona lumbar. Una almohada de cama normal funciona al principio, pero tiende a resbalarse o aplanarse para las 3 a. m. Una almohada de rodillas con forma se mantiene en su lugar y mantiene las rodillas a la altura de las caderas toda la noche, que es lo que necesita hacer. La almohada de rodillas DreamPad está hecha exactamente para esto: una cuña de espuma viscoelástica contorneada que se coloca entre las rodillas y mantiene las caderas, la pelvis y la columna en línea recta mientras duermes de lado. No solucionará por sí sola un tendón inflamado o una articulación artrítica, pero elimina la tensión nocturna que los mantiene irritados. Nuestra guía de compra de almohadas de rodillas explica qué buscar en forma y firmeza, y la encontrarás con nuestros otros auxiliares posturales en la colección de postura para dormir.
Paso 2: Duerme sobre la otra cadera, y ligeramente hacia atrás
Si el dolor es principalmente la Causa 1 o la Causa 4, dale un descanso a la cadera dolorida durmiendo del otro lado durante un par de semanas. Al girar ligeramente hacia atrás, para que una almohada detrás de ti quite parte del peso del punto de la cadera, se distribuye la presión sobre un área más grande. Si duelen ambas caderas, prueba un breve período sobre la espalda con una almohada debajo de las rodillas, lo que elimina toda la presión lateral. Nuestra guía sobre la mejor posición para dormir analiza las opciones.
Paso 3: Suaviza el punto de contacto
Para la Causa 3 es posible que no necesites un colchón nuevo de inmediato. Un sobrecolchón de cinco a siete centímetros de espuma viscoelástica o látex suave permite que la cadera se hunda sin que toda la cama se vuelva blanda, y cuesta una fracción del precio. Si tu colchón tiene un hundimiento visible o ha pasado su vida útil, un sobrecolchón solo lo ocultará por un tiempo; un colchón de firmeza media es el que mejor se adapta a la mayoría de los que duermen de lado. En cualquier caso, la articulación pasa la noche bajo una carga que no debería soportar.
Paso 4: Fortalece lo que sostiene la cadera
La Causa 4 responde a la carga, no solo al reposo. Los músculos de la parte exterior de la cadera, especialmente el glúteo medio, mantienen la pelvis estable y reducen la tensión en los tendones. Las elevaciones de pierna de lado, las almejas y los puentes realizados tres o cuatro veces a la semana marcan una verdadera diferencia en un mes o dos. Si presionar la parte exterior de la cadera causa un dolor agudo, un fisioterapeuta puede confirmar si es un problema de tendón y adaptar los ejercicios.
Paso 5: Controla los brotes
En una mala noche, diez minutos con una bolsa de hielo envuelta en una toalla de cocina sobre la parte exterior de la cadera antes de acostarte pueden calmar una bursa inflamada. Evita sentarte con las piernas cruzadas o con las piernas cruzadas durante el día, y evita acostarte directamente sobre la cadera dolorida hasta que se haya calmado. Los antiinflamatorios de venta libre ayudan a algunas personas durante períodos cortos; consulta a un farmacéutico si tomas otros medicamentos.
«Dormir de lado es malo para tus caderas, así que debería dormir sobre la espalda» ¿es eso cierto?
En parte. Dormir de lado sí ejerce más presión sobre la cadera que acostarse sobre la espalda, y para alguien con una bursa muy inflamada, un período sobre la espalda puede ser un verdadero alivio. Pero dormir de lado también es la posición en la que la mayoría de la gente encuentra más fácil quedarse dormida, mantiene las vías respiratorias más abiertas que acostarse plano, y es la posición que los médicos recomiendan durante el embarazo y para las personas que roncan. La mayoría de las personas que intentan cambiar por completo a dormir sobre la espalda se dan la vuelta en una hora de todos modos. La mejor respuesta para la mayoría es hacer que dormir de lado funcione correctamente, con las rodillas apoyadas y la cadera permitida a hundirse, en lugar de luchar contra tu propio cuerpo toda la noche.
Cuando es diferente para ti
- Si estás embarazada: el dolor de cadera y pelvis al dormir de lado es muy común, especialmente en el tercer trimestre, y dormir de lado sigue siendo la posición recomendada. Una almohada de rodillas más una almohada debajo de la barriga ayudan más; lo cubrimos en detalle en nuestra guía sobre dormir durante el embarazo. Cuéntale a tu partera sobre el dolor de la cintura pélvica, que necesita su propio apoyo.
- Si tienes una prótesis de cadera: sigue los consejos de sueño de tu cirujano, que a menudo incluyen una almohada entre las rodillas para evitar que la pierna cruce la línea media. No cambies de posición ni uses una cuña sin comprobar que se ajusta a sus instrucciones.
- Si tienes artrosis diagnosticada: los cambios de posición anteriores aún ayudan, pero los mayores beneficios provienen de un programa de fortalecimiento. Pregúntale a tu médico de cabecera sobre una derivación a fisioterapia o a un programa de ejercicios asistidos.
- Si el dolor apareció después de una caída o está en un niño o adolescente: omite los pasos de autoayuda y consulta a un médico primero.
Cuándo ver a tu médico de cabecera
La mayoría de los dolores nocturnos de cadera se calman con cambios de posición. Ver a tu médico de cabecera es un paso sensato en lugar de un último recurso si:
- El dolor ha durado más de seis semanas a pesar de los cambios anteriores
- Duele en la ingle, se vuelve rígido durante más de media hora por la mañana, o limita lo lejos que puedes caminar
- La cadera está caliente, hinchada o roja, o tienes fiebre
- El dolor te despierta incluso cuando no estás tumbado sobre ese lado
- Tienes pérdida de peso inexplicable, o antecedentes de cáncer u osteoporosis
La guía del NHS sobre el dolor de cadera en adultos establece las causas comunes y cuándo buscar ayuda.
Preguntas frecuentes
¿Una almohada de rodillas realmente ayuda con el dolor de cadera por la noche?
Para el dolor causado por la torsión de la pelvis, sí, y a menudo rápidamente. Una almohada entre las rodillas evita que la pierna superior caiga hacia adelante, mantiene las caderas niveladas y quita la tensión de los músculos y tendones de la parte exterior de la cadera. La almohada de rodillas DreamPad tiene una forma que se mantiene en su lugar toda la noche, algo que una almohada normal rara vez hace. No curará la artritis o la bursitis, pero elimina una agravación nocturna.
¿Debería dormir sobre la cadera dolorida o sobre la otra?
Duerme sobre la otra mientras la cadera dolorida se calma, y gira ligeramente hacia atrás sobre una almohada para que el punto óseo no soporte todo tu peso. Si duelen ambas, un período sobre la espalda con una almohada debajo de las rodillas quita toda la presión lateral. Una vez que el dolor se haya calmado, normalmente puedes volver a tu lado preferido con una almohada de rodillas en su lugar.
¿Mi colchón está causando mi dolor de cadera?
Posiblemente, si es muy firme, muy blando, o tiene más de siete u ocho años. Los que duermen de lado necesitan un colchón que deje que la cadera y el hombro se hundan mientras sostiene la cintura. Prueba primero un sobrecolchón de espuma viscoelástica o látex; si puedes ver un hundimiento o duermes notablemente mejor en camas de hotel, el colchón en sí probablemente necesite ser reemplazado. Nuestra guía sobre la configuración ideal del dormitorio cubre qué buscar.
¿Por qué mi cadera solo duele por la noche y no durante el día?
Porque durante el día te mueves constantemente y la cadera nunca está bajo presión sostenida. Por la noche puedes quedarte sobre el mismo punto durante horas. Los tendones y bursas que están ligeramente irritados soportan bien el movimiento, pero no la compresión sin descanso, por lo que el dolor aumenta durante la noche y se alivia una vez que te levantas y te mueves.
¿Qué es la bursitis trocantérea y cómo sé si la tengo?
Es la inflamación del cojín lleno de líquido sobre el punto óseo en la parte exterior de la cadera, ahora a menudo llamado síndrome de dolor trocantérea mayor porque los tendones también suelen estar involucrados. Las señales son dolor en la parte exterior de la cadera que es sensible a la presión, peor al acostarse sobre ese lado, y peor después de sentarse o subir escaleras. Suele mejorar con una almohada de rodillas, evitando el lado dolorido, y fortalecimiento glúteo; un médico de cabecera o fisioterapeuta puede confirmarlo.
En resumen
Empieza con una almohada entre las rodillas, dale un descanso a la cadera dolorida durmiendo del otro lado con una almohada detrás de ti, suaviza el punto de contacto con un sobrecolchón si el colchón es demasiado firme, luego fortalece los músculos que sostienen la cadera. Mantén las medidas para los brotes en las malas noches. En ese orden, la mayoría de los que duermen de lado obtienen alivio en un par de semanas.
Un dolor de cadera después de una noche en una cama dura no es nada de qué preocuparse y normalmente desaparece para cuando la tetera ha hervido. El dolor que dura semanas, se queda en la ingle, o te despierta cuando ni siquiera estás tumbado sobre ella merece una revisión adecuada de tu médico de cabecera en lugar de otra almohada.
Prueba la Almohada de rodillas DreamPad - mantiene tus caderas niveladas y tu columna recta, toda la noche, sin resbalarse.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son persistentes o graves, o no estás seguro de qué los causa, habla con tu médico de cabecera. Los productos SleepyDeepy están diseñados para apoyar tu sueño y no son un tratamiento para ninguna afección médica.
Noches más tranquilas, mañanas más brillantes. SleepyDeepy.
