Ihr Partner schläft. Sie nicht. Denn irgendwo zwischen der ersten Stunde und jetzt hat ein Geräusch begonnen. Zuerst leise. Dann lauter. Dann etwas, das man nur als ein großes Tier beschreiben kann, das sich für den Winter einnist.
Oder vielleicht sind Sie der Schnarcher. Sie schlafen gut. Alle anderen nicht.
Wie dem auch sei, Sie wollen das Problem lösen. Hier ist ein verständlicher Leitfaden zu den eigentlichen Ursachen des Schnarchens, was es verschlimmert und welche Lösungen es wert sind, ausprobiert zu werden – und welche nicht.
Warum Menschen schnarchen
Die kurze Antwort. Schnarchen entsteht, wenn die vorbeiströmende Luft im Rachen die umgebenden Gewebe vibrieren lässt. Das Geräusch entsteht, wenn entspannte Muskeln im Gaumen, an der Zunge und im Rachen die Atemwege teilweise verengen und bei vorbeiströmender Luft flattern.
Das ist der Mechanismus. Aber der Grund, warum diese Gewebe vibrieren – und wie laut das ist –, hängt von einer Handvoll Faktoren ab, die man verstehen sollte, denn die richtige Lösung hängt von der Ursache ab.
Die Hauptursachen des Schnarchens
Mundatmung im Schlaf. Wenn Sie durch den Mund atmen, legt die Luft einen längeren, turbulenteren Weg durch Ihren Rachen zurück. Die Gewebe vibrieren stärker. Das Geräusch ist lauter. Die meisten Menschen, die mäßig bis stark schnarchen, atmen im Schlaf durch den Mund – oft, ohne es zu merken. Deshalb verschlimmert sich das Schnarchen auch häufig bei einer Erkältung, einer verstopften Nase oder nach dem Konsum von Alkohol.
Schlafen auf dem Rücken. Die Schwerkraft. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, fällt Ihre Zunge nach hinten und verengt die Atemwege teilweise. Deshalb schnarchen viele Menschen auf dem Rücken, aber nicht auf der Seite – und warum ein sanfter Stups in der Nacht das Problem manchmal für ein paar Stunden löst.
Verstopfte Nase. Wenn Ihre Nase verstopft ist – durch Allergien, eine Erkältung, eine schiefe Nasenscheidewand oder einfach durch nächtliche Schwellungen –, atmen Sie automatisch durch den Mund. Mundatmung verursacht Schnarchen. Alles, was Ihre Nase befreit, hilft.
Alkohol. Alkohol entspannt die Muskeln, auch die im Rachen. Selbst Menschen, die normalerweise nicht schnarchen, tun dies nach ein paar Drinks. Bei Menschen, die ohnehin schnarchen, verschlimmert sich das Problem deutlich. Die Wirkung ist etwa vier Stunden nach dem Trinken am stärksten – oft also in den frühen Morgenstunden, wenn Sie oder Ihr Partner jäh aufwachen – einer der häufigsten Auslöser für das Aufwachen um 3 Uhr morgens.
Übergewicht. Zu viel Gewicht, insbesondere im Bereich des Halses, übt Druck auf die Atemwege aus und verengt sie. Das ist einer der Gründe, warum das Schnarchen im Alter häufiger wird und bei Männern, die tendenziell mehr Gewicht am Hals und Brustkorb tragen, häufiger vorkommt.
Schlafposition und Kissenhöhe. Wenn der Kopf beim Schlafen nicht hoch genug gelagert ist, kann das Kinn nach unten fallen und die Atemwege einengen. Für die meisten Menschen ist dies nur ein geringfügiger Faktor, aber es lohnt sich, ihn zu überprüfen, wenn nichts anderes zu helfen scheint.
Was wirklich hilft
1. Umstellen auf Nasenatmung
Dies ist für die meisten Schnarcher die wirksamste Einzelmaßnahme. Wenn Sie Ihren Mund im Schlaf geschlossen halten und durch die Nase atmen können, reduziert sich die Turbulenz in Ihren Atemwegen erheblich. Bei vielen Menschen beseitigt dies das Schnarchen allein oder reduziert es drastisch.
Die praktische Herausforderung: Sie steuern Ihre Atmung im Schlaf nicht bewusst. Zwei Hilfsmittel können hier helfen.
Mundpflaster. Ein kleines Stück Klebeband über den Lippen während des Schlafs fördert die Nasenatmung. Das klingt beängstigend. Ist es aber nicht. Das Band ist so konzipiert, dass es sich leicht ablösen lässt, und bei Bedarf können Sie an den Rändern atmen – es dient eher als sanfter Hinweis denn als vollständige Versiegelung. Menschen, die regelmäßig durch die Nase atmen und ein Mundpflaster ausprobieren, berichten oft schon nach wenigen Nächten von einem tieferen, ruhigeren Schlaf. Das DreamTape wurde speziell für den Schlaf entwickelt – atmungsaktiv, hautfreundlicher Klebstoff und es bleibt die ganze Nacht an Ort und Stelle, ohne die Lippen zu reizen. Wenn Sie zum ersten Mal eines auswählen, vergleicht unser Leitfaden zum besten Mundpflaster zum Schlafen in Großbritannien die wichtigsten Optionen auf ehrliche Weise.
Nasenstreifen. Aufklebbare Streifen, die auf dem Nasenrücken sitzen und die Nasenflügel mechanisch weiten. Sie erhöhen den Luftstrom, erleichtern die Nasenatmung und verringern die Tendenz zur Mundatmung. Besonders nützlich, wenn eine verstopfte Nase ein Faktor ist oder Sie einfach das Gefühl haben, nicht genug Luft durch die Nase zu bekommen. Die DreamFlow Nasenstreifen sind es wert, sie parallel zu einem Mundpflaster oder als Alternative auszuprobieren.
Für viele Schnarcher ist ein Mundpflaster oder Nasenstreifen – oder beides zusammen – die vollständige Lösung.
2. Auf der Seite schlafen
Wenn Sie wissen, dass Sie auf dem Rücken schnarchen, aber nicht auf der Seite, ist dies die einfachste Lösung. Die Herausforderung besteht darin, dort zu bleiben – die meisten Menschen bewegen sich im Schlaf und können ihre Position nicht bewusst steuern.
Ein paar Dinge, die helfen: ein festes Kissen hinter Ihrem Rücken, das das Umdrehen unangenehm macht, ein Körperkissen zum Umarmen, das Sie auf natürliche Weise auf der Seite hält, oder – der alte Trick – ein Tennisball, der in den Rücken eines Pyjamaoberteils eingenäht wird. Es ist nicht elegant, aber es funktioniert.
3. Vor dem Schlafengehen die Nase befreien
Wenn eine verstopfte Nase Ihr Schnarchen verursacht, macht es einen echten Unterschied, sie vor dem Schlafengehen zu befreien. Nasenduschen (mit einer Neti-Kanne oder Kochsalzlösung) entfernen Allergene und reduzieren Schwellungen. Ein Nasenstreifen hält die Nasenflügel offen, sobald Sie eingeschlafen sind. Allergene im Schlafzimmer zu vermeiden – milbendichte Bezüge, keine Haustiere im Zimmer, regelmäßiges Waschen der Bettwäsche –, hilft, wenn Allergien ein Faktor sind.
4. Vor dem Schlafengehen auf Alkohol verzichten
Die einfache Lösung. Alkohol in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen verschlimmert das Schnarchen bei den meisten Menschen erheblich. Das bedeutet nicht, dass Sie aufhören müssen zu trinken – es bedeutet, dass Sie Ihren letzten Drink nach vorne verschieben, wenn Schnarchen ein Problem ist. Drei Stunden Abstand machen einen spürbaren Unterschied für die meisten Menschen.
5. Den Kopfende des Bettes erhöhen
Mit dem Kopfende des Bettes um einige Zentimeter erhöht – oder mit einem zusätzlichen Kissen – können Sie die Ausprägung reduzieren, in der die Zunge nach hinten fällt und die Atemwege verengt. Für die meisten Menschen keine vollständige Lösung, aber eine nützliche Ergänzung, wenn andere Änderungen helfen, aber nicht ausreichen.
6. Ein Unterkiefer-Vorsatzstück ausprobieren
Wenn Ihr Schnarchen dadurch entsteht, dass Ihr Unterkiefer beim Schlafen nach hinten entspannt, lässt ein Vorsatzstück, das ihn leicht nach vorne hält, mehr Platz für die Luft. DreamGuard passt sich Ihren Zähnen an und lässt sich in 1-mm-Schritten anpassen. Es dauert ein paar Nächte, bis man sich daran gewöhnt hat, und es ist keine Behandlung für Schlafapnoe.
Wenn Schnarchen ein Grund ist, sich ernsthafter damit auseinanderzusetzen
Die meisten Schnarchfälle sind eine lästige Erscheinung, kein medizinisches Problem. Aber Schnarchen kann ein Symptom einer obstruktiven Schlafapnoe (OSA) sein – einer Erkrankung, bei der die Atemwege während des Schlafs wiederholt kollabieren und kurze Atemaussetzer verursachen.
Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn das Schnarchen von Folgendem begleitet wird:
- Keuchen, Verschlucken oder Schnaufen, die den Schnarcher wecken
- Beobachtete Atemaussetzer während des Schlafs
- Übermäßige Tagesmüdigkeit trotz einer ganzen Nacht im Bett
- Aufwachen mit Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwierigkeiten oder Gedächtnisprobleme
Dies sind Anzeichen dafür, dass die Atmung während des Schlafs tatsächlich gestört wird und nicht nur laut ist. Ein Hausarzt kann bei Verdacht auf OSA eine Überweisung zu einer Schlafstudie ausstellen. Die oben genannten Lösungen können trotzdem helfen, aber OSA erfordert in der Regel eine spezifische Behandlung.
Häufig gestellte Fragen
Warum schnarche ich auf dem Rücken, aber nicht auf der Seite?
Die Schwerkraft. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, fallen die Zunge und der weiche Gaumen nach hinten und verengen die Atemwege teilweise. Auf der Seite fallen sie stattdessen zur Seite. Dies ist eines der häufigsten Schnarchmuster und eines der einfachsten zu lösen – bleiben Sie auf der Seite.
Funktioniert ein Mundpflaster wirklich gegen Schnarchen?
Bei Schnarchen, das durch Mundatmung verursacht wird – was die meisten Schnarchfälle sind –, ja. Es hält den Mund geschlossen und leitet den Luftstrom durch die Nase um, was weniger Vibrationen im Rachen erzeugt. Es wird Schnarchen nicht beheben, das rein durch eine verstopfte Nase oder anatomische Faktoren verursacht wird, aber es ist effektiv genug, um es auszuprobieren, bevor man etwas Komplizierteres in Betracht zieht.
Warum wird mein Schnarchen schlimmer, je älter ich werde?
Der Muskeltonus im Rachen nimmt mit dem Alter ab, was bedeutet, dass die Gewebe anfälliger für Vibrationen sind. Das Gewicht neigt dazu, mit dem Alter zuzunehmen, was zusätzlichen Druck auf die Atemwege ausübt. Hormonelle Veränderungen – insbesondere bei Frauen nach der Menopause – erhöhen ebenfalls das Risiko des Schnarchens. Es ist normal, dass das Schnarchen im Laufe der Zeit schlimmer wird, und dass die Lösungen, die früher funktioniert haben, weniger wirksam werden.
Kann Gewichtsverlust das Schnarchen stoppen?
Oft ja, wenn überschüssiges Gewicht im Bereich des Halses ein Faktor ist. Selbst ein moderater Gewichtsverlust – 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts – kann das Schnarchen bei übergewichtigen Menschen deutlich reduzieren. Es ist keine schnelle Lösung, und es wird nicht helfen, wenn das Gewicht nicht der Hauptfaktor ist, aber es ist ein echter Mechanismus.
Funktionieren Nasenstreifen gegen Schnarchen?
Sie funktionieren gut bei Schnarchen, das durch eine verstopfte Nase oder eingeschränkten Luftstrom durch die Nase verursacht wird. Sie öffnen die Nasenflügel und erleichtern das Atmen durch die Nase, was die Tendenz zur Mundatmung reduziert. Sie werden Schnarchen nicht beheben, das durch die Anatomie des Rachens oder die Position verursacht wird. Am besten zusammen mit anderen Ansätzen verwendet, anstatt als alleinige Lösung.
Ist Schnarchen gefährlich?
Das Schnarchen selbst ist normalerweise nicht gefährlich. Es ist ein Symptom, keine Erkrankung. Die Sorge besteht, wenn es auf etwas Ernsteres hindeutet – Schlafapnoe –, was wiederholte Atemaussetzer während des Schlafs verursacht und unbehandelt kardiovaskuläre Risiken birgt. Die Anzeichen, auf die Sie achten sollten, sind oben aufgeführt. Wenn keines davon zutrifft, ist Schnarchen fast sicher ein Problem der Lebensqualität und kein Gesundheitsproblem.
Fazit
Die meisten Schnarchfälle kommen auf Mundatmung, Schlafposition, verstopfte Nase oder Alkohol zurück. Beheben Sie einen dieser Punkte, und Sie werden wahrscheinlich eine echte Verbesserung sehen. Beheben Sie zwei, und Sie lösen es vielleicht vollständig.
Beginnen Sie mit dem Einfachsten: probieren Sie einen Nasenstreifen für eine Woche aus. Wenn das hilft, aber das Problem nicht vollständig löst, fügen Sie ein Mundpflaster hinzu. Diese beiden Dinge zusammen adressieren die häufigste Ursache für Schnarchen – Mundatmung im Schlaf –, und sie kosten fast nichts, um sie auszuprobieren.
Wenn Ihr Partner schnarcht und sich weigert, irgendetwas auszuprobieren, ist der Nasenstreifen normalerweise am leichtesten zu überreden. Niedrige Hürden, keine Seltsamkeiten, sichtbare Logik. Lassen Sie ihn ihn für eine Woche ausprobieren, bevor Sie etwas anderes vorschlagen.
Probieren Sie das DreamTape Mundpflaster aus – ab 9,99 £
Probieren Sie die DreamFlow Nasenstreifen aus – ab 9,99 £
Probieren Sie DreamGuard, unser anpassbares Vorsatzstück, aus
Wenn Sie feststellen, dass Sie problemlos einschlafen, aber nach dem Aufwachen nicht wieder einschlafen können, behandelt unser Leitfaden zum schnelleren Einschlafen die Wissenschaft des Einschlafens und was wirklich hilft.
Schlafen Sie gut. Schlafen Sie richtig. SleepyDeepy.
