Si las pocas noches anteriores a tu periodo te sientes inquieta incluso cuando nada más ha cambiado, no te lo estás imaginando. Un análisis muy amplio de datos de sueño conectados sugiere que la calidad del sueño disminuye en aproximadamente tres de cada cuatro mujeres en la semana anterior a su periodo, y el patrón se repite con una consistencia notable de un país a otro.
Es uno de los estudios más amplios hasta ahora sobre cómo el ciclo menstrual condiciona nuestras noches, y coincide perfectamente con lo que muchas personas ya sienten mes a mes.
La respuesta corta. En la semana anterior a la regla, la mayoría de las mujeres tienen un sueño más ligero en lugar de dormir menos. El sueño profundo disminuye un poco, la frecuencia cardíaca nocturna aumenta ligeramente y las puntuaciones generales de sueño caen unos pocos puntos, alcanzando su punto más bajo entre tres y cinco días antes de que comience el sangrado. Es una disminución normal provocada por las hormonas, no un signo de que algo esté mal.
Lo que realmente encontró el estudio
El análisis se basó en datos de dispositivos de salud conectados Withings, que abarcaron unos 469.000 ciclos menstruales de aproximadamente 69.000 mujeres de 11 países que no utilizaban anticonceptivos hormonales, según informó Sleep Review. Esa escala es lo que lo hace interesante: pequeños estudios en laboratorios del sueño han insinuado esto durante años, pero rara vez con cifras tan grandes.
Los hallazgos principales fueron bastante claros. La calidad del sueño disminuyó en la semana anterior a la regla en aproximadamente el 76 por ciento de las mujeres, y la puntuación media de sueño bajó unos 3,4 puntos en comparación con los días inmediatamente posteriores a la regla. La frecuencia cardíaca nocturna aumentó en aproximadamente el 90 por ciento de las mujeres, unos 2,8 latidos por minuto de media. Curiosamente, las mujeres no durmieron mucho menos en total —solo unos cinco minutos menos—, pero su sueño se volvió más ligero, con el sueño profundo disminuyendo unos 1,8 puntos porcentuales y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (un indicador aproximado de lo estable que está el cuerpo durante la noche) bajando también un poco.
La disminución no fue aleatoria. Tendía a comenzar después de la ovulación estimada y a alcanzar su punto más bajo entre tres y cinco días antes de que comenzara la regla, lo que encaja con el ritmo conocido del ciclo. Los investigadores señalan la progesterona, la hormona que aumenta en la segunda mitad del ciclo, como el probable responsable: eleva ligeramente la temperatura corporal central y tiende a aumentar el estado de alerta, lo que hace que el sueño sea más ligero y se altere con mayor facilidad. Significativamente, las mujeres que utilizaban anticonceptivos hormonales mostraron fluctuaciones mucho menores, con puntuaciones de sueño que bajaron solo unos 1,4 puntos.
Vale la pena tener en cuenta algunas advertencias honestas. Este es un análisis de datos de dispositivos de consumo, no un ensayo clínico revisado por pares, por lo que no ha pasado por el mismo escrutinio. La ovulación se estimó en lugar de medirse directamente, los datos provienen de personas que ya poseen y usan rastreadores Withings (no es una muestra representativa de todas las mujeres), y el propio fabricante del dispositivo produjo las cifras, por lo que hay un interés comercial de fondo. No se publicaron intervalos de confianza ni pruebas de significancia junto con los números. Por lo tanto, la interpretación sensata es tratar las cifras exactas como una señal general en lugar de mediciones clínicas precisas. Sin embargo, la tendencia —un sueño más ligero y ligeramente más inquieto en el período premenstrual— coincide tanto con estudios más pequeños como con la fisiología básica.
Lo que significa para tu sueño
La parte tranquilizadora es que esto es normal. Si tu sueño se desajusta un poco durante unas noches al mes, es tu cuerpo siguiendo un patrón predecible, no un signo de un problema de sueño. Ponerle nombre puede aliviar parte de la frustración. Para saber más sobre el panorama general, nuestra guía sobre el sueño y tu periodo explica qué más cambia a lo largo del ciclo.
No puedes apagar las hormonas, pero puedes hacer que las noches más ligeras sean más llevaderas. Dado que la progesterona eleva ligeramente tu temperatura, un dormitorio más fresco ayuda más de lo habitual durante esta semana: intenta que la habitación se sienta un poco demasiado fresca cuando te acuestes. Como tu sueño es más ligero en lugar de más corto, este también es el período en el que es más probable que la luz y el ruido te despierten, por lo que vale la pena ser un poco más estricto al bloquear ambos; si sueles despertarte con la más mínima perturbación, nuestro artículo sobre cómo dejar de ser un durmiente ligero ofrece soluciones prácticas. Y si usas un rastreador, no te alarmes por una frecuencia cardíaca en reposo más alta en estas noches: es parte del mismo patrón, que analizamos en nuestra guía sobre la frecuencia cardíaca durante el sueño.
Un proceso de relajación tranquilo y constante importa más cuando tu sueño ya es ligero. Un baño tibio (no caliente) para liberar calor después, luces tenues durante la última hora y un aroma familiar, como un spray de lavanda para la almohada, pueden ayudar a tu cerebro a bajar un cambio. Para ser claros, un spray para la almohada no cambiará tus hormonas ni detendrá la disminución premenstrual —nada aplicado a una funda de almohada puede hacerlo—, pero una rutina constante hace que sea un poco más fácil acomodarse en las noches más ligeras en lugar de luchar contra ellas.
Un par de preguntas rápidas
¿Vale la pena rastrear mi ciclo en relación con mi sueño? Si ya usas un rastreador, anotar de forma general cuándo disminuye tu sueño puede ser tranquilizador: puedes descubrir que es predecible, lo que facilita planificar unos días más suaves en lugar de preguntarte qué salió mal.
¿Cuándo debería preocuparme de verdad? Unas noches más ligeras antes de tu periodo son normales. Si tienes insomnio grave, un sueño muy interrumpido durante la mayor parte del mes o síntomas que afectan gravemente tu vida diaria, vale la pena consultarlo con tu médico de cabecera en lugar de atribuirlo a tu ciclo.
Este artículo proporciona información general, no asesoramiento médico. Si tus síntomas son persistentes o graves, o no sabes qué los causa, consulta a tu médico de cabecera. Los productos de SleepyDeepy están diseñados para apoyar tu sueño y no son un tratamiento para ninguna afección médica.
Duerme bien y sé amable contigo durante esa semana premenstrual. SleepyDeepy.
