Has dormido tus siete u ocho horas, como dice el monitor, y aun así estás aturdido en tu escritorio, recurres a un segundo café y te preguntas cómo una noche completa te ha dejado con la mitad de energía. Si te resulta familiar, la pieza que falta no suele ser cuánto tiempo has dormido, sino cuánto de ese tiempo ha sido sueño profundo, y comprender por qué es importante el sueño profundo cambia tu forma de pensar sobre toda la noche.
Entonces, ¿qué hace realmente el sueño profundo?, ¿por qué es más importante que el total de horas? ¿y qué puedes hacer para conseguir más? Esta guía responde a las tres preguntas, en ese orden.
¿Por qué es importante el sueño profundo?
La respuesta corta. La razón por la que el sueño profundo es importante es que es cuando tu cuerpo realiza su trabajo de reparación: (1) el cerebro elimina los desechos y archiva los recuerdos, (2) la hormona del crecimiento reconstruye el músculo y el tejido, (3) el sistema inmunitario se prepara y (4) la frecuencia cardíaca y la presión arterial alcanzan su mínimo nocturno. Si te lo pierdes, te despiertas sin sentirte descansado.
El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas, es una de las cuatro etapas del sueño por las que tu cuerpo pasa cada noche. Representa aproximadamente entre el 15 y el 25 por ciento de la noche de un adulto y se concentra en la primera mitad, por lo que acostarte tarde te priva de más que una alarma temprana. Esto es lo que implica cada una de esas cuatro funciones.
Beneficio 1: Tu cerebro limpia la casa
El sueño profundo es cuando el sistema de eliminación de desechos del cerebro está más activo. El líquido fluye más libremente por el cerebro durante el sueño de ondas lentas, eliminando los subproductos que se acumulan mientras estás despierto. Al mismo tiempo, las experiencias del día se reproducen y se trasladan al almacenamiento a largo plazo, por lo que el sueño y la memoria están tan estrechamente vinculados. Si te saltas el sueño profundo, ambas tareas quedan a medias, lo que se manifiesta como niebla mental y mala memoria al día siguiente.
Beneficio 2: Tu cuerpo se repara
La mayor parte de tu hormona del crecimiento diaria se libera en el primer ciclo de sueño profundo de la noche. Esa hormona impulsa la reparación muscular, la curación de tejidos y el mantenimiento óseo. Tanto si entrenaste duro, te recuperaste de un resfriado o simplemente pasaste el día de pie, es cuando el cuerpo se reconstruye. Es una de las razones por las que los atletas que acortan el sueño se estancan, y por la que una mala semana de sueño te deja sintiéndote físicamente agotado en lugar de simplemente cansado.
Beneficio 3: Tu sistema inmunitario se prepara
El sueño profundo favorece la producción y coordinación de las células inmunitarias. Durante el sueño de ondas lentas, el cuerpo libera moléculas de señalización que ayudan a las células inmunitarias a encontrar y responder a las amenazas, y los estudios vinculan de manera constante el sueño corto o fragmentado con contraer más resfriados y responder peor a las vacunas. Nuestro artículo sobre el sueño y tu sistema inmunitario profundiza en esto con más detalle.
Beneficio 4: Tu corazón descansa
La frecuencia cardíaca y la presión arterial alcanzan su mínimo nocturno durante el sueño profundo. Esa caída le da al sistema cardiovascular un descanso que no obtiene en ningún otro momento de las 24 horas. Las personas que regularmente se lo pierden, debido a un sueño fragmentado o a afecciones como la apnea del sueño, pierden esa ventana de recuperación nocturna, lo que es parte de por qué el mal sueño está vinculado con una presión arterial más alta con el tiempo.
¿Tienes poco sueño profundo?
No puedes sentir el sueño profundo directamente, pero algunos patrones apuntan a que no estás durmiendo lo suficiente:
- Duermes siete horas o más y aun así te despiertas sin sentirte descansado.
- Estás aturdido o eres olvidadizo a media mañana, incluso después de una noche «completa».
- Te contagias de cada resfriado que anda y tardas más en superarlo.
- Los músculos siguen adoloridos durante días después de un ejercicio que antes era fácil.
- Te despiertas brevemente varias veces por la noche, aunque vuelvas a dormirte rápidamente.
Si la mayoría de estos casos se ajustan a ti, probablemente la cantidad de sueño esté bien y el problema sea la calidad. Nuestra guía sobre los signos de que no estás durmiendo lo suficiente en sueño profundo cubre el panorama completo.
Qué hacer al respecto
No puedes forzar el sueño profundo, pero puedes eliminar las cosas que lo acortan. Sigue estos pasos en orden, empezando por los gratuitos.
Paso 1: Mantén la misma hora de acostarte, incluso los fines de semana
El sueño profundo se concentra al principio, y tu cuerpo se prepara para él basándose en la hora a la que sueles acostarte. Una hora de acostarte que varía dos horas entre el martes y el sábado confunde ese plan y reduce el primer ciclo profundo. Elige un horario que puedas mantener la mayoría de las noches y crea una sencilla rutina para acostarte en torno a él.
Paso 2: Enfría la habitación
Tu temperatura corporal necesita bajar para que el sueño profundo comience y se mantenga. Una habitación con una temperatura de entre 16 y 19 grados Celsius ayuda a que esto ocurra; una habitación cálida y sofocante fragmenta el sueño de ondas lentas incluso cuando te duermes bien. Abre una ventana, baja el índice TOG y mantén el edredón más ligero de lo que parece natural en invierno.
Paso 3: Haz que esté completamente oscuro
La luz que llega a tus ojos por la noche suprime la melatonina y te saca de las etapas más profundas sin despertarte por completo. Las persianas opacas son la solución ideal; cuando no son prácticas, una máscara opaca contorneada hace el mismo trabajo para tus ojos. La máscara de sueño opaca DreamMask se coloca lejos de los párpados para que no presione tus ojos cuando se mueven, y bloquea la luz alrededor de la nariz donde las máscaras planas dejan pasarla. Una máscara no creará sueño profundo por sí sola, pero elimina una de las cosas más comunes que lo interrumpen. Nuestra guía de las mejores máscaras de sueño en el Reino Unido explica qué buscar, y la gama completa está en nuestra colección de máscaras de sueño opacas.
Paso 4: Silencia la noche
Los ruidos repentinos, el tráfico, los ronquidos de la pareja, todo causa breves despertares que rompen el sueño profundo en pedazos incluso si nunca recuerdas haberte despertado. Los tapones para los oídos de espuma suave son la solución más sencilla; nuestra guía de los mejores tapones para dormir cubre el ajuste, y los tapones de espuma suave DreamPlugs son lo suficientemente cómodos para usarlos toda la noche.
Paso 5: Adelanta la cafeína y el alcohol
La cafeína después de media tarde reduce el sueño profundo incluso cuando te duermes a tiempo, y el alcohol por la noche produce un sueño más pesado al principio seguido de un sueño más ligero y fragmentado más tarde. Ninguno necesita ser prohibido, pero ambos necesitan adelantarse en el día. Los detalles están en nuestro artículo sobre cómo la cafeína y el alcohol arruinan silenciosamente tu sueño incluso si duermes 8 horas.
«Mi monitor dice que solo duermo una hora de sueño profundo, ¿es eso un problema?» - ¿es eso cierto?
Hasta cierto punto. De una hora a noventa minutos de sueño profundo es normal para la mayoría de los adultos, y disminuye naturalmente con la edad, por lo que un número bajo no es automáticamente un problema. La mayor advertencia es que los monitores de muñeca estiman las etapas del sueño a partir del movimiento y la frecuencia cardíaca, y a menudo se equivocan específicamente con el sueño profundo. Usa la tendencia de siete días en lugar de una sola noche, y confía más en cómo te sientes por la mañana que en el gráfico. Si te sientes descansado y alerta, casi con toda seguridad estás obteniendo lo que necesitas, diga lo que diga la aplicación. Nuestra guía sobre el sueño esencial en tu monitor explica qué significan realmente esas etiquetas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto sueño profundo necesitas por noche?
La mayoría de los adultos duermen entre una y dos horas de sueño profundo por noche, aproximadamente entre el 15 y el 25 por ciento del sueño total. Los adultos más jóvenes se sitúan en el extremo superior y disminuye gradualmente con la edad. No hay un objetivo que alcanzar; la pregunta útil es si te despiertas sintiéndote restaurado. Si no es así, revisa la constancia de la hora de acostarte, la temperatura, la luz y el ruido antes de preocuparte por el número exacto.
¿Qué pasa si no duermes lo suficiente en sueño profundo?
A corto plazo te despiertas sin sentirte descansado, te sientes aturdido y olvidadizo, y estás más irritable y con más hambre de lo habitual. Con el paso de las semanas, los efectos se acumulan: recuperación física más lenta, más resfriados y presión arterial más alta. El sueño profundo es donde se realiza el trabajo de reparación del cuerpo, por lo que perdértelo repetidamente significa funcionar con un mantenimiento inacabado.
¿Puedes aumentar el sueño profundo de forma natural?
Sí, principalmente eliminando lo que lo interrumpe. Una hora de acostarte constante, una habitación fresca, oscuridad total, silencio y limitar la cafeína y el alcohol a las primeras horas del día protegen los primeros ciclos de sueño profundo. El ejercicio regular durante el día también ayuda. Una máscara de sueño opaca y tapones para los oídos son las herramientas más baratas para las partes de luz y ruido de esa lista.
¿El sueño profundo es más importante que el sueño REM?
Realizan trabajos diferentes, por lo que ninguno reemplaza al otro. El sueño profundo se encarga de la reparación física, el apoyo inmunitario y la limpieza del cerebro; el sueño REM es donde ocurren los sueños, el procesamiento emocional y parte del trabajo de la memoria. El sueño profundo domina la primera mitad de la noche y el REM la segunda, por lo que tanto acostarse tarde como una alarma temprana te cuestan algo.
En resumen
Mantén una hora de acostarte constante, enfría la habitación, hazla oscura, mantenla silenciosa y adelanta la cafeína y el alcohol. Esa secuencia protege los primeros ciclos de sueño profundo de la noche, que es donde se realiza el trabajo de reparación.
El sueño profundo no es algo que puedas hacer aparecer con la fuerza de voluntad, y no necesitas un monitor para saber si lo estás obteniendo. Si te despiertas sintiéndote como tú mismo, lo estás obteniendo. Si no, los cinco pasos anteriores son donde suele estar la diferencia.
Prueba DreamMask - una máscara opaca contorneada que evita que la luz acorte tu sueño profundo.
Prueba DreamPlugs - tapones de espuma suave para tener menos despertares nocturnos.
Este artículo es información general, no asesoramiento médico. Si tus síntomas son persistentes o graves, o no estás seguro de qué los causa, habla con tu médico de cabecera. Los productos de SleepyDeepy están diseñados para apoyar tu sueño y no son un tratamiento para ninguna afección médica.
Duerme profundamente. Despierta más alerta. SleepyDeepy.
