Solemos pensar en nuestro sistema inmunitario como algo que solo importa cuando ya estamos enfermos: aquello que se activa una vez que el resfriado ha echado raíces. En realidad, trabaja silenciosamente las veinticuatro horas del día, y una sorprendente parte de ese trabajo se lleva a cabo mientras duermes. El sueño no es un tiempo de inactividad para las defensas de tu cuerpo. Es uno de sus turnos más ajetreados e importantes.
Si alguna vez has notado que te contagias de cualquier bicho cuando pasas una mala racha de noches, no es tu imaginación. El vínculo entre el sueño y la inmunidad es uno de los hallazgos más claros de la ciencia del sueño, y comprenderlo constituye un argumento de peso para tratar el descanso como una parte esencial de mantenerse sano, en lugar de como un lujo que te permites cuando tienes tiempo.
Lo que hace tu sistema inmunitario mientras duermes
Se pone a trabajar durante las horas más profundas. Durante las etapas más profundas de la noche, tu cuerpo lleva a cabo gran parte de la reparación y el mantenimiento. Es entonces cuando ciertas células inmunitarias están más activas y cuando tu cuerpo está en mejores condiciones para responder a cualquier cosa con la que se haya encontrado durante el día. Si quieres una visión más completa de lo que ocurre entre bastidores, nuestra guía sobre la ciencia del sueño lo explica paso a paso.
Libera proteínas beneficiosas. Mientras duermes, tu cuerpo produce proteínas de señalización llamadas citoquinas. Algunas de ellas son necesarias para combatir las infecciones y calmar la inflamación. Cuando acortas el sueño, produces menos, lo que deja a tus defensas con menos recursos justo en el momento en que podrían necesitarlos.
Construye una protección duradera. El sueño también parece ayudar a tu sistema inmunitario a recordar. Hay pruebas sólidas de que las personas que duermen bien después de una vacunación desarrollan una respuesta más fuerte y duradera que aquellas que descansan poco. Parece que tu cuerpo consolida ese aprendizaje protector durante la noche, de forma muy similar a como lo hace con la memoria.
Qué ocurre cuando no duermes lo suficiente
Te contagias más fácilmente lo que anda rondando
Los estudios que exponen deliberadamente a personas al virus del resfriado común han encontrado un patrón sorprendente: quienes duermen menos de unas seis o siete horas tienen muchas más probabilidades de enfermar que quienes duermen una noche completa. Dormir poco realmente reduce tu resistencia. Si tus noches se ven acortadas con frecuencia, merece la pena echar un vistazo a nuestro artículo sobre las señales de que no estás durmiendo lo suficiente en fase profunda.
La inflamación aumenta gradualmente
Dormir mal durante semanas y meses se asocia con niveles más altos de inflamación leve en el cuerpo. A corto plazo, esto te deja agotado. A largo plazo, la inflamación persistente está vinculada a una serie de problemas de salud, y por eso el sueño profundo importa más de lo que la mayoría cree.
La recuperación tarda más
Cuando estás enfermo, el sueño es una de las herramientas más poderosas que tienes. Por eso la enfermedad te hace sentir tan cansado: tu cuerpo pide el descanso que necesita para defenderse. Descuidar el sueño cuando estás enfermo es un falso ahorro, porque ralentizas el mismo proceso que te ayuda a recuperarte. Si un resfriado persistente te ha dejado tosiendo toda la noche, nuestra guía sobre cómo dormir con tos ofrece pasos prácticos; y si el problema principal es la nariz tapada, las tiras nasales DreamFlow levantan suavemente los lados de la nariz para facilitar la respiración, aunque no tratan el resfriado en sí.
Cómo darle a tu sistema inmunitario el sueño que necesita
Busca la constancia, no la perfección. Tener una hora regular para acostarse y despertarse ayuda más a tu inmunidad que alguna que otra siesta larga. Tu cuerpo prospera con el ritmo, y las noches regulares dan a tus defensas el margen de tiempo fiable que necesitan para hacer su trabajo.
Protege tu sueño profundo. Dado que gran parte de la actividad inmune se produce durante las etapas más profundas, cualquier cosa que fragmente tu noche merece ser abordada. El alcohol suele ser uno de los culpables: puede hacer que te quedes dormido rápidamente, pero luego interrumpe la segunda mitad de la noche, como explicamos en cómo el alcohol altera tu ciclo de sueño sin que te des cuenta.
Relájate adecuadamente. Las hormonas del estrés y la inmunidad tiran en direcciones opuestas, por lo que relajarse antes de acostarse realmente ayuda. Una mente tranquila se duerme más rápido y duerme más profundamente. Si tu mente tiende a acelerarse por la noche, nuestra guía sobre cómo el estrés y la ansiedad sabotean tu sueño ofrece algunas formas prácticas de romper el ciclo.
Haz bien lo básico. Una habitación fresca, oscura y tranquila, algo de luz natural por la mañana y una hora de acostarse regular no son glamurosos, pero son lo que tu sistema inmunitario pide silenciosamente cada noche.
Preguntas frecuentes
¿El sueño puede realmente evitar que me enferme?
El sueño no puede hacerte invulnerable, pero claramente inclina las probabilidades a tu favor. Las personas que descansan bien tienen menos probabilidades de contraer infecciones comunes y suelen recuperarse más rápido cuando se contagian. Piensa en ello como una forma de fortalecer tus defensas, en lugar de garantizar que nunca te enfermes.
¿Cuánto sueño necesito para tener un sistema inmunitario sano?
Para la mayoría de los adultos, el rango de siete a nueve horas es el que parece favorecer una función inmune más saludable. Las investigaciones sobre los resfriados, en particular, apuntan a que empezar a tener problemas cuando se duerme regularmente menos de unas seis horas por noche.
¿Debería dormir más cuando siento que me voy a resfriar?
Sí. El descanso adicional le da a tu cuerpo los recursos necesarios para montar una respuesta más fuerte. Sentirte inusualmente somnoliento cuando estás agotado es la forma en que tu cuerpo pide sensatamente más tiempo para recuperarse, por lo que merece la pena escucharlo.
¿Una sola mala noche perjudica mi inmunidad?
Una sola noche corta no es algo de lo que preocuparse: tu cuerpo es resistente y se recuperará. El verdadero riesgo proviene de semanas y meses de dormir poco, cuando los efectos empiezan a acumularse y tus defensas se quedan con recursos insuficientes.
¿Por qué siempre me enfermo de vacaciones o después de una fecha límite importante?
A menudo se trata del bajón tras un período de estrés y mal sueño. Mientras te esfuerzas al máximo, las hormonas del estrés pueden ocultar lo agotado que estás. Una vez que por fin te relajas, tu cuerpo baja la guardia y cualquier bicho acechante aprovecha la oportunidad.
En resumen
Tu sistema inmunitario realiza parte de su trabajo más importante mientras duermes, desde producir proteínas que combaten las infecciones hasta consolidar una protección duradera. Si acortas tu descanso, dejas a tus defensas con recursos insuficientes y más lentas para recuperarse. Protege tu sueño: mantén la regularidad, duerme profundamente y trátalo como una parte esencial de mantenerse sano, en lugar de como lo primero que sacrificas cuando la vida se vuelve ajetreada. Realmente es una de las mejores defensas que tienes.
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Duerme bien. Duerme adecuadamente. SleepyDeepy.
