Las luces de la cabina se atenúan, la persona de al lado ya está profundamente dormida y tú estás sentado con la espalda recta, con un cuello que no se relaja y una mente que no se desconecta. Si alguna vez has aterrizado después de un vuelo largo con la sensación de llevar dos días despierto, ya sabes que dormir en un avión no es algo para lo que la mayoría de nosotros tengamos una aptitud natural.
Entonces, ¿qué funciona de verdad? ¿Es el asiento, el momento, el equipamiento o simplemente la suerte? Esta guía explica por qué es tan difícil dormir en un avión, los pocos factores que marcan una diferencia real y el orden en el que debes probarlos.
Cómo dormir en un avión: ¿por qué es tan difícil?
La respuesta corta. Dormir en un avión depende de controlar cuatro factores: (1) la luz de la cabina, que mantiene bajos los niveles de melatonina; (2) el ruido del motor, que fragmenta el sueño; (3) estar sentado, lo que impide que el cuerpo se relaje; y (4) el mal momento de consumir cafeína, alcohol o subir al avión completamente despierto. Si los corriges en ese orden, la mayoría de la gente logra descansar de verdad.
Nada de esto significa que seas un mal durmiente. Una cabina es uno de los peores entornos para dormir en los que te tocará intentar conciliar el sueño, así que conviene comprender primero cada causa.
Causa 1: La cabina nunca está lo bastante oscura
La luz es el principal factor que te mantiene despierto a 35 000 pies de altura. Las luces de lectura, las pantallas de los respaldos, las luces de la cocina y un vecino que abre la persiana envían a tu cerebro la señal de que es de día. Tu cuerpo libera melatonina, la hormona que te ayuda a conciliar el sueño, solo cuando detecta la oscuridad, por lo que la luz y la oscuridad influyen tanto en el sueño.
Causa 2: El ruido constante te mantiene en un sueño ligero
El zumbido del motor, los anuncios y otros pasajeros impiden que alcances un sueño más profundo. El ruido de la cabina suele rondar los 80 decibelios durante el vuelo, aproximadamente el nivel de una calle concurrida. Tu cerebro sigue monitorizando los sonidos mientras duermes, por lo que, aunque te quedes dormido, los cambios repentinos, como el paso de un carrito o el llanto de un bebé, te devuelven a la superficie.
Causa 3: Estás sentado
Tu cuerpo está diseñado para dormir tumbado, y el asiento se opone a ello en todos los aspectos. Al estar sentado, la cabeza no tiene dónde apoyarse, los músculos del cuello permanecen activos para sostenerla y las caderas y la zona lumbar soportan tu peso durante horas. Esa tensión muscular leve es una señal para tu sistema nervioso de que no es seguro relajarse por completo.
Causa 4: El momento no juega a tu favor
El café en la puerta de embarque, el vino con la cena y la brillante pantalla del teléfono alejan aún más el sueño. La cafeína tiene una vida media de entre cinco y seis horas, por lo que un café con leche en el aeropuerto a las 14:00 todavía está en tu sistema en un vuelo de las 21:00. El alcohol te da sueño, pero arruina la calidad del sueño posterior.
¿Te pasa esto?
Algunas señales de que tu problema para dormir en el avión tiene solución y no es solo mala suerte:
- Te quedas dormido unos minutos y luego te despiertas de golpe cuando se te cae la cabeza hacia delante.
- Puedes dormir en una habitación de hotel oscura en menos de una hora después de aterrizar, pero no en el avión.
- Cada anuncio o carrito te despierta del todo, incluso cuando estás cansado.
- Sueles tomar café o una copa antes o durante el vuelo.
- Aterrizas con el cuello rígido, dolor en la zona lumbar o dolor de cabeza.
Si la mayoría de estas cosas te resultan familiares, el problema es el entorno y la rutina, no tú, y ambos se pueden cambiar.
Qué hacer al respecto
Sigue estos pasos en orden, porque cada uno aborda una de las causas anteriores y las soluciones gratuitas van primero.
Paso 1: Prepárate antes de subir al avión
Esto aborda la causa 4. Deja la cafeína al menos seis horas antes de tu vuelo, evita el alcohol y come una comida completa en tierra para no tener que esperar al carrito. Si vas a cruzar husos horarios, nuestra guía sobre cómo combatir el jet lag explica cuándo dormir en el avión y cuándo permanecer despierto.
Paso 2: Bloquea la luz por completo
Esto aborda la causa 1 y es la mejora más importante para la mayoría de la gente. Una mascarilla de dormir opaca bloquea las luces de lectura, las pantallas y la persiana del vecino, y permite que la melatonina haga su trabajo. Una mascarilla contorneada como la DreamMask opaca se mantiene alejada de los párpados para que puedas seguir parpadeando y moviendo los ojos durante el sueño REM, lo que resulta mucho más cómodo en un vuelo largo que una mascarilla plana presionada contra la cara. Una mascarilla no puede hacer que un asiento sea cómodo ni obligarte a dormir; lo que hace es eliminar la señal de luz que le dice a tu cerebro que es de día. Si estás comparando opciones, nuestra guía de las mejores mascarillas de dormir en el Reino Unido explica qué buscar, y puedes ver la gama completa en nuestra colección de mascarillas de dormir opacas.
Paso 3: Silencia la cabina
Esto aborda la causa 2. Los tapones para los oídos de espuma suave reducen el zumbido del motor a un murmullo y atenúan los ruidos repentinos. Enróllalos hasta que queden finos, mantenlos en su sitio unos segundos y déjalos expandirse durante un minuto. Nuestra guía de los mejores tapones para dormir en el Reino Unido explica cómo ajustarlos y cómo elegir los más cómodos, y los DreamPlugs de espuma suave son lo bastante ligeros como para llevarlos en el equipaje de mano en cada viaje.
Paso 4: Apoya la cabeza y las caderas
Esto aborda la causa 3. Un asiento junto a la ventanilla te da algo donde apoyarte y evita que nadie se pase por encima. Inclínate lo máximo que sea educado, coloca un jersey o una almohada pequeña en el hueco entre el cuello y el reposacabezas y pon una bufanda enrollada en la zona lumbar. Mantén las rodillas ligeramente separadas y cambia de posición cada hora aproximadamente. La misma lógica de alineación que para la mejor posición para dormir en la cama se aplica en un asiento.
Paso 5: Date una señal para desconectar
Unas cuantas respiraciones lentas, la misma lista de reproducción que usas en casa o un ligero toque de tu espray habitual para la almohada en una bufanda le indican a tu cuerpo que es el momento. Luego acepta que dormir en un avión es más ligero que dormir en la cama. Dos o tres horas de sueño profundo son un buen resultado, no un fracaso.
«De todos modos, no se puede dormir de verdad en un avión, así que ¿para qué molestarse?» ¿Es eso cierto?
Hasta cierto punto. Es poco probable que consigas el mismo sueño profundo e ininterrumpido que tendrías en casa, y un asiento reclinable hasta la horizontal ayuda mucho más que cualquier accesorio. Pero la diferencia entre tres horas de descanso fragmentado y ninguna es enorme al aterrizar. Incluso un sueño más ligero reduce la deuda de sueño con la que llegas, estabiliza tu estado de ánimo y hace que el jet lag sea más fácil de combatir. Las personas que «simplemente no pueden dormir en los aviones» suelen volar con luz en los ojos, ruido en los oídos y cafeína en el sistema. Si aun así no consigues dormir nada, una siesta corta de veinte minutos después de aterrizar es mejor que quedarte en la cama.
Cuando tu caso es diferente
- Embarazo. Los auxiliares para dormir como una mascarilla o unos tapones para los oídos son seguros, pero sigue los consejos de tu matrona sobre vuelos largos, movimiento y calcetines de compresión, y no utilices nada que dificulte que puedas levantarte fácilmente.
- Niños. Nuestros productos están diseñados para adultos. Para los niños, es mejor optar por un objeto de apego familiar y mucho movimiento en lugar de mascarillas o tapones para los oídos.
- Diagnóstico previo. Si sufres apnea del sueño, tienes alguna afección cardíaca o de coagulación, o tomas medicamentos sedantes, consulta a tu médico antes de un vuelo largo. Dormir mucho tiempo sentado y permanecer inmóvil aumenta el riesgo de coágulos, por lo que nuestros productos son un apoyo para la comodidad, no un sustituto de esos consejos.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor asiento para dormir en un avión?
Un asiento junto a la ventanilla en la parte delantera de la cabina, lejos de la cocina y los baños, suele ser el mejor para dormir en un avión. Tienes una pared donde apoyarte, nadie se pasa por encima y estás más lejos del mayor tránsito de personas y de la luz.
¿Debería tomar pastillas para dormir en un avión?
No sin hablar primero con tu médico o farmacéutico. Las pastillas para dormir pueden hacer que te sientas aturdido al aterrizar, y permanecer inmóvil durante horas bajo un fuerte efecto sedante no es ideal para la circulación. Si quieres una señal más suave, un aroma ligero de un espray para la almohada en una bufanda es un hábito que puedes usar tanto en la cama como en el avión.
¿Cómo evito que se me caiga la cabeza hacia delante cuando duermo en un avión?
Rellena el hueco entre el cuello y el reposacabezas. Un jersey enrollado, una pequeña almohada de viaje o una bufanda metida detrás del cuello evitan el sobresalto de quedarte dormido que te despierta cada pocos minutos. Una mascarilla también ayuda, ya que menos luz permite que te sumerjas en un sueño más profundo y los músculos del cuello se relajen en lugar de permanecer medio alerta.
¿Las mascarillas de dormir realmente ayudan en un vuelo?
Sí, para la mayoría de la gente una mascarilla opaca marca la mayor diferencia en un avión, porque la luz de la cabina es lo que mantiene a tu cerebro en modo diurno. Elige una mascarilla contorneada que se mantenga alejada de los párpados y bloquee la luz alrededor de la nariz. La guía de las mejores mascarillas de dormir explica qué buscar.
En resumen
Organiza tus horarios en tierra, bloquea la luz, atenúa el ruido, apoya la cabeza y las caderas, y luego dale a tu cerebro una señal familiar para desconectar. Esa secuencia aborda todas las razones por las que es difícil dormir en un avión, y las soluciones gratuitas van primero.
Probablemente nunca duermas tan bien en el asiento 23A como en casa, y no pasa nada. El objetivo es aterrizar lo suficientemente descansado para disfrutar del primer día, y unos pocos hábitos sencillos ayudan a la mayoría de la gente a conseguirlo.
Prueba DreamMask: una mascarilla opaca contorneada que bloquea la luz de la cabina sin presionar los ojos.
Prueba DreamPlugs: tapones para los oídos de espuma suave que convierten el zumbido del motor en un murmullo.
Este artículo proporciona información general y no constituye asesoramiento médico. Si tus síntomas persisten o son graves, o no sabes qué los causa, consulta a tu médico. Los productos de SleepyDeepy están diseñados para ayudarte a dormir y no son un tratamiento para ninguna afección médica.
Feliz viaje. Sueño reparador. SleepyDeepy.
