Llevas meses deseando este viaje. Llegas, te desplomas en la cama agotado y, de repente, te despiertas de golpe a las 3 a. m., mirando un techo desconocido mientras el resto del mundo duerme. O pasas los tres primeros días de unas vacaciones de una semana en una nube, por fin empiezas a sentirte humano y, de repente, ya es hora de volver a casa.
Se supone que viajar te deja descansado. Lo más habitual es que te arruine el sueño y que el viaje para el que ahorraste termine con la mitad de descanso. La buena noticia es que casi todo es predecible y la mayor parte se puede evitar. Te explicamos por qué viajar arruina tu sueño y cómo protegerlo exactamente: en el avión, en el hotel y cuando vuelvas a casa.
Por qué viajar arruina tu sueño
Varios factores atacan tu sueño cuando viajas, a menudo todos a la vez. Saber cuáles te están afectando hace que sea mucho más fácil solucionarlos.
Tu reloj biológico está en la zona horaria equivocada. Tu reloj interno sigue ajustado a tu casa, así que te dice que duermas cuando en tu destino es pleno mediodía. Ese desajuste es el jet lag, y tu cuerpo se reajusta aproximadamente un día por cada zona horaria que cruzas, por lo que un viaje largo puede dejarte aturdido durante casi una semana.
Hay demasiada luz cuando no debería haberla. Cabinas muy luminosas, cortinas de hotel que dejan pasar una franja de luz de la calle, amaneceres de verano muy tempranos. La luz es la principal señal que utiliza tu cuerpo para decidir cuándo estar despierto, por lo que la luz equivocada en el momento equivocado te mantiene alerta por la noche o te arranca del sueño al amanecer.
Ruidos que no puedes controlar. El zumbido del motor, las puertas de los pasillos, el tráfico, las paredes finas. Los ruidos desconocidos son mucho más perturbadores que los de casa, porque tu cerebro aún no ha aprendido cuáles se pueden ignorar sin peligro.
El aire de la cabina es extremadamente seco. El aire de un avión es más seco que el de la mayoría de los desiertos. Te reseca la nariz y la garganta, te empuja a respirar por la boca y hace que te despiertes con sed y congestión, nada de lo cual favorece un sueño reparador.
Tu cerebro permanece medio en guardia. La primera noche en un lugar nuevo, una parte de tu cerebro tiende a estar más alerta, como si estuviera vigilando. Este efecto de la primera noche es la razón por la que a menudo duermes peor la primera noche en un sitio nuevo y notablemente mejor la segunda.
Tu rutina se desmorona. Cenas tardías, café en el aeropuerto, una copa de vino extra, nada de relajación antes de dormir, una hora de acostarte diferente cada noche. La estructura que normalmente indica que es hora de dormir desaparece en el momento en que sales de casa.
La habitación está demasiado caliente. Rara vez puedes controlar el termostato de un hotel, y una habitación asfixiante y sobrecalentada hace que sea mucho más difícil conciliar y mantener el sueño que una fresca.
Cuando es más que jet lag
El jet lag habitual desaparece por sí solo en unos días o un par de semanas. Hay algunas situaciones que merecen un poco más de atención:
- Un sueño que no se normaliza ni siquiera cuando ya estás en casa y has vuelto a tu rutina habitual después de una o dos semanas
- Depender del alcohol o de las pastillas para dormir para conciliar el sueño cuando estás fuera de casa, especialmente si empieza a convertirse en un hábito
- Ansiedad relacionada con los viajes que te impide disfrutar de los viajes o te mantiene despierto durante noches enteras antes de salir
Si alguna de estas situaciones te resulta familiar, merece la pena hablar con tu médico de cabecera o tu farmacéutico en lugar de simplemente aguantar.
Cómo dormir realmente bien cuando viajas
Prepara tu reloj antes de irte
Si vas a cruzar varias zonas horarias, puedes atenuar el impacto ajustando un poco tu horario antes de salir. Si viajas hacia el este, donde tendrás que acostarte antes de lo habitual, intenta acostarte y despertarte entre 30 y 60 minutos antes durante unos días antes de viajar. Si viajas hacia el oeste, haz lo contrario. Incluso un ajuste parcial significa que tendrás que acortar menos la diferencia cuando aterrices.
Cambia al horario del destino en cuanto aterrices
Esto es lo más eficaz que puedes hacer. Desde el momento en que llegues, come, duerme y despiértate según la hora local, aunque tu cuerpo se resista. Sal a la luz del día lo antes posible por la mañana en tu destino, porque la luz matutina es la señal más potente para restablecer tu reloj biológico. Y resiste la siesta que se convierte en cuatro horas: si tienes que dormir la siesta, hazla corta y temprano.
Controla la luz
Las cortinas de los hoteles son famosamente inútiles, y un rayo de luz de la calle o un amanecer temprano son suficientes para acabar con tu descanso antes de tiempo. Una mascarilla para los ojos opaca de verdad se guarda en un bolsillo y te proporciona oscuridad en cualquier sitio, sea como sea la habitación. Una mascarilla para dormir opaca DreamMask bloquea la luz por completo en el avión y en la habitación de hotel más luminosa, para que tu cuerpo reciba la oscuridad que necesita para seguir durmiendo.
Bloquea el ruido
Los ruidos desconocidos —el zumbido del motor, las puertas de los pasillos, el tráfico temprano— son una de las razones más comunes por las que la gente se despierta en las primeras horas de la madrugada cuando está fuera de casa. Un buen par de tapones para los oídos suaves es la solución más sencilla. Los tapones para los oídos suaves DreamPlugs reducen el ruido del avión y las molestias del hotel, a la vez que son lo bastante cómodos para dormir, para que una puerta cerrada de golpe al final del pasillo no te cueste una hora de sueño.
Combate el aire seco de la cabina
El aire de un avión es tan seco que te reseca la nariz y te empuja a respirar por la boca, lo que fragmenta el sueño y hace que te despiertes con la garganta seca. Bebe agua a sorbos en lugar de alcohol y ayuda a mantener la nariz despejada para que puedas seguir respirando por ella. Las tiras nasales DreamFlow abren suavemente las fosas nasales, lo que facilita respirar por la nariz durante un vuelo seco y durante la noche en una habitación asfixiante y desconocida.
Recrea tu rutina para acostarte en una habitación desconocida
Una de las razones por las que duermes mal cuando estás fuera de casa es que no tienes ninguna de tus señales habituales, así que lleva algunas contigo. Mantén la última hora antes de acostarte lo más parecida posible a tu rutina de casa, atenúa las luces y lleva contigo una señal sensorial familiar. Un spray para la almohada es perfecto para esto: el mismo aroma que usas en casa le indica a tu cerebro que es hora de dormir, incluso en una cama en la que nunca has dormido antes. Unas pocas pulverizaciones de DreamMist convierten una habitación de hotel anónima en algo que tu cuerpo reconoce.
Sé sensato con la cafeína y el vino de las vacaciones
Ambos sabotean discretamente el sueño durante los viajes. La cafeína permanece en el cuerpo durante horas, por lo que un café por la tarde para combatir el jet lag puede mantenerte despierto esa noche y agravar el problema. El alcohol da la sensación de que te ayuda a quedarte dormido, pero fragmenta mucho tu sueño unas horas después, lo último que necesitas cuando tu reloj biológico ya está confundido. Modera ambos durante las primeras noches mientras te adaptas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura realmente el jet lag?
Una regla aproximada es de unos días de adaptación por cada zona horaria cruzada, aunque varía mucho de una persona a otra. Mantenerse a la hora local, recibir mucha luz natural por la mañana y proteger el sueño con oscuridad y silencio lo acelera considerablemente.
¿Es peor volar hacia el este o hacia el oeste?
Hacia el este suele ser más difícil. Volar hacia el este significa tener que dormirse antes de lo que tu cuerpo quiere, lo cual es más difícil que permanecer despierto más tarde, como ocurre al volar hacia el oeste. Planifica un par de días más difíciles en los viajes hacia el este y sé especialmente estricto con la búsqueda de luz matutina.
¿Debería dormir en el avión?
Depende de la hora local cuando aterrices. Si llegas por la mañana, dormir en el avión te ayuda a aguantar el primer día. Si aterrizas por la noche, intenta mantenerte despierto para estar lo bastante cansado como para dormir a la hora local de acostarse. En cualquier caso, una mascarilla para los ojos y unos tapones para los oídos hacen que dormir durante el vuelo sea mucho más factible. Para la parte práctica, desde la elección del asiento hasta lo que debes llevar, consulta nuestra guía sobre cómo dormir en un avión.
¿Por qué siempre duermo peor la primera noche en un sitio nuevo?
Este es el efecto de la primera noche: en un lugar desconocido, una parte de tu cerebro permanece más alerta, casi como si estuviera vigilando, lo que hace que tu sueño sea más ligero. Es completamente normal y suele aliviarse para la segunda noche. Llevar señales familiares —tu propio aroma, oscuridad, silencio— ayuda a calmar esa parte vigilante del cerebro más rápido.
¿Ayudan la melatonina o los suplementos para dormir con el jet lag?
La melatonina es una de las pocas cosas con pruebas razonables para el jet lag, ya que puede ayudar a ajustar tu reloj biológico. Es importante saber que en el Reino Unido la melatonina es un medicamento que solo se puede obtener con receta médica, no algo que puedas comprar sin receta, así que habla con tu médico de cabecera o tu farmacéutico antes de depender de ella, especialmente si tomas otros medicamentos. Tampoco sustituye los elementos básicos de luz, horarios y una habitación oscura y silenciosa.
¿Cómo vuelvo a la normalidad cuando regreso a casa?
Trata el viaje de vuelta como otro viaje. Ajusta inmediatamente tu horario al de casa, busca la luz natural por la mañana, evita las siestas largas y tardías y date el mismo margen de un día por zona horaria para reajustarte. Proteger esas primeras noches de vuelta con oscuridad y silencio te ayuda a salir de ello más rápido.
En resumen
Viajar altera el sueño de maneras predecibles: un reloj biológico confundido, demasiada luz, ruidos desconocidos, aire seco y una rutina que ha volado por la ventana. Nada de esto es mala suerte y casi todo se puede planificar.
Ajusta inmediatamente tu horario a la hora local, busca la luz natural por la mañana y lleva contigo las pocas cosas pequeñas que te dan control sobre tu entorno: oscuridad, silencio, respiración fácil y un aroma familiar. Hazlo y llegarás listo para disfrutar del viaje, en lugar de pasar la primera mitad intentando recuperar el sueño.
Prueba DreamMask: mascarilla para dormir opaca para una oscuridad total en el avión y en habitaciones de hotel muy luminosas.
Prueba DreamPlugs: tapones para los oídos suaves para bloquear el ruido del motor, los pasillos y el tráfico temprano.
Prueba DreamFlow: tiras nasales para que puedas respirar fácilmente a través del aire seco de la cabina.
Prueba DreamMist: spray para la almohada de lavanda para que cualquier habitación se sienta como tu propia cama.
Viaja bien. Duerme bien. SleepyDeepy.
