Sie haben Ihre sieben oder acht Stunden bekommen, der Tracker sagt das, und trotzdem sind Sie an Ihrem Schreibtisch benommen, greifen nach einem zweiten Kaffee und fragen sich, wie eine volle Nacht Sie nur halb aufgeladen hat. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist das fehlende Puzzleteil meistens nicht, wie lange Sie geschlafen haben, sondern wie viel davon Tiefschlaf war, und zu verstehen, warum Tiefschlaf wichtig ist, verändert Ihre Sicht auf die ganze Nacht.
Was macht Tiefschlaf also eigentlich, warum ist er wichtiger als die Gesamtzahl der Stunden, und was können Sie tun, um mehr davon zu bekommen? Dieser Leitfaden beantwortet alle drei Fragen, in dieser Reihenfolge.
Warum ist Tiefschlaf wichtig?
Die kurze Antwort. Der Grund, warum Tiefschlaf wichtig ist, ist, dass Ihr Körper dann seine Reparaturarbeit leistet: (1) das Gehirn beseitigt Abfallstoffe und speichert Erinnerungen ab, (2) das Wachstumshormon baut Muskeln und Gewebe wieder auf, (3) das Immunsystem wird vorbereitet, und (4) Herzfrequenz und Blutdruck erreichen ihren nächtlichen Tiefpunkt. Wenn Sie ihn verpassen, wachen Sie nicht erfrischt auf.
Tiefschlaf, auch als Langwellenschlaf bezeichnet, ist eine der vier Schlafphasen, durch die Ihr Körper jede Nacht durchläuft. Er macht etwa 15 bis 25 Prozent der Nacht eines Erwachsenen aus und ist in der ersten Hälfte konzentriert, weshalb Ihnen ein spätes Zubettgehen mehr davon kostet als ein früher Wecker. Hier ist, was jede dieser vier Aufgaben beinhaltet.
Vorteil 1: Ihr Gehirn räumt auf
Tiefschlaf ist die Zeit, in der das Abfallbeseitigungssystem des Gehirns am aktivsten ist. Während des Langwellenschlafs fließt Flüssigkeit freier durch das Gehirn und spült die Nebenprodukte aus, die sich ansammeln, während Sie wach sind. Gleichzeitig werden die Erlebnisse des Tages wiederholt und in den Langzeitspeicher verschoben, weshalb Schlaf und Gedächtnis so eng miteinander verknüpft sind. Wenn Sie den Tiefschlaf auslassen, bleiben beide Aufgaben nur halb erledigt, was sich am nächsten Tag als Gehirnnebel und schlechtes Gedächtnis zeigt.
Vorteil 2: Ihr Körper repariert sich selbst
Der Großteil Ihres täglichen Wachstumshormons wird im ersten Tiefschlafreisl der Nacht freigesetzt. Dieses Hormon treibt die Muskelreparatur, die Gewebeheilung und die Knochenpflege voran. Egal, ob Sie hart trainiert, sich von einer Erkältung erholt oder einfach den ganzen Tag auf den Beinen waren, dann baut der Körper wieder auf. Es ist einer der Gründe, warum Sportler, die ihren Schlaf verkürzen, stagnieren, und warum eine schlechte Woche des Schlafs Sie körperlich erschöpft statt nur müde zurücklässt.
Vorteil 3: Ihr Immunsystem wird vorbereitet
Tiefschlaf unterstützt die Produktion und Koordination von Immunzellen. Während des Langwellenschlafs setzt der Körper Signalmoleküle frei, die Immunzellen helfen, Bedrohungen zu finden und darauf zu reagieren, und Studien verknüpfen konsequent kurzen oder fragmentierten Schlaf mit häufigeren Erkältungen und einer schlechteren Reaktion auf Impfungen. Unser Beitrag über Schlaf und Ihr Immunsystem geht hierauf ausführlicher ein.
Vorteil 4: Ihr Herz bekommt eine Pause
Herzfrequenz und Blutdruck erreichen während des Tiefschlafs ihren nächtlichen Tiefpunkt. Dieser Abfall gibt dem Herz-Kreislauf-System eine Pause, die es zu keinem anderen Zeitpunkt der 24 Stunden bekommt. Menschen, die ihn regelmäßig verpassen, sei es durch fragmentierten Schlaf oder Erkrankungen wie Schlafapnoe, verlieren dieses nächtliche Erholungsfenster, was ein Teil davon ist, warum schlechter Schlaf im Laufe der Zeit mit höherem Blutdruck in Verbindung gebracht wird.
Haben Sie zu wenig Tiefschlaf?
Sie können Tiefschlaf nicht direkt spüren, aber einige Muster deuten darauf hin, dass Sie nicht genug davon bekommen:
- Sie schlafen sieben oder mehr Stunden und wachen trotzdem erfrischt auf.
- Sie sind bis zum späten Vormittag benommen oder vergesslich, selbst nach einer "vollen" Nacht.
- Sie schnappen sich jede Erkältung, die herumgeht, und brauchen länger, um sie loszuwerden.
- Muskeln bleiben tagelang schmerzhaft nach einem Training, das früher leicht war.
- Sie wachen nachts mehrmals kurz auf, selbst wenn Sie schnell wieder einschlafen.
Wenn die meisten davon zutreffen, ist Ihre Schlafdauer wahrscheinlich in Ordnung und Ihre Schlafqualität ist das Problem. Unser Leitfaden zu den Anzeichen, dass Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen, deckt das Gesamtbild ab.
Was Sie dagegen tun können
Sie können Tiefschlaf nicht erzwingen, aber Sie können die Dinge beseitigen, die ihn verkürzen. Nehmen Sie diese in der angegebenen Reihenfolge vor, beginnend mit den kostenlosen.
Schritt 1: Halten Sie die gleiche Zubettgehzeit ein, auch am Wochenende
Tiefschlaf ist in der ersten Hälfte konzentriert, und Ihr Körper plant ihn basierend darauf, wann Sie normalerweise ins Bett gehen. Eine Zubettgehzeit, die zwischen Dienstag und Samstag um zwei Stunden schwankt, verwirrt diesen Plan und verkleinert den ersten Tiefschlafreisl. Wählen Sie ein Zeitfenster, das Sie an den meisten Nächten einhalten können, und bauen Sie eine einfache Abendroutine darum herum.
Schritt 2: Kühlen Sie das Zimmer
Ihre Kerntemperatur muss sinken, damit Tiefschlaf beginnt und anhält. Ein Schlafzimmer mit etwa 16 bis 19 Grad Celsius hilft dabei; ein warmes, stickiges Zimmer fragmentiert den Langwellenschlaf, selbst wenn Sie gut einschlafen. Öffnen Sie ein Fenster, senken Sie den Tog-Wert und halten Sie die Bettdecke leichter, als es sich im Winter natürlich anfühlt.
Schritt 3: Machen Sie es richtig dunkel
Licht, das nachts Ihre Augen erreicht, unterdrückt Melatonin und reißt Sie aus tieferen Phasen heraus, ohne Sie vollständig aufzuwecken. Verdunkelungsrollos sind die ideale Lösung; wo sie nicht praktisch sind, erledigt eine konturierte Verdunkelungsmaske den gleichen Job für Ihre Augen. Die DreamMask Verdunkelungs-Schlafmaske liegt abseits der Augenlider, sodass sie nicht auf Ihre Augen drückt, wenn sie sich bewegen, und sie blockiert das Licht um die Nase herum, wo flache Masken Licht durchlassen. Eine Maske wird nicht von selbst Tiefschlaf erzeugen, aber sie beseitigt eine der häufigsten Dinge, die ihn unterbrechen. Unser Leitfaden für die besten Schlafmasken in Großbritannien erklärt, worauf Sie achten sollten, und das gesamte Sortiment ist in unserer Verdunkelungs-Schlafmasken-Kollektion.
Schritt 4: Beruhigen Sie die Nacht
Plötzliche Geräusche, Verkehr, das Schnarchen eines Partners, all diese verursachen kurze Erweckungen, die den Tiefschlaf in Stücke brechen, selbst wenn Sie sich nie daran erinnern, aufgewacht zu sein. Weiche Schaumstoff-Ohrstöpsel sind die einfachste Lösung; unser Leitfaden für die besten Ohrstöpsel zum Schlafen deckt die Passform ab, und die DreamPlugs weichen Schaumstoff-Ohrstöpsel sind bequem genug, um sie die ganze Nacht zu tragen.
Schritt 5: Verschieben Sie Koffein und Alkohol nach vorne
Koffein nach dem frühen Nachmittag reduziert den Tiefschlaf, selbst wenn Sie pünktlich einschlafen, und Alkohol am Abend erzeugt anfangs einen tieferen Schlaf, gefolgt von einem leichteren, mehr fragmentierten Schlaf später. Keines muss verboten werden, aber beide müssen weiter nach vorne in den Tag verschoben werden. Die Details sind in unserem Beitrag darüber, wie Koffein und Alkohol heimlich Ihren Schlaf ruinieren.
"Mein Tracker sagt, ich bekomme nur eine Stunde Tiefschlaf, ist das ein Problem?" - ist das wahr?
Bis zu einem gewissen Punkt. Eine Stunde bis neunzig Minuten Tiefschlaf sind für die meisten Erwachsenen normal, und es nimmt mit dem Alter natürlich ab, daher ist eine niedrige Zahl nicht automatisch ein Problem. Der größere Vorbehalt ist, dass Handgelenk-Tracker die Schlafphasen anhand von Bewegung und Herzfrequenz schätzen, und sie oft speziell beim Tiefschlaf falsch liegen. Verwenden Sie den Sieben-Tage-Trend anstelle einer einzelnen Nacht, und vertrauen Sie darauf, wie Sie sich am Morgen fühlen, statt dem Diagramm. Wenn Sie sich erholt und wach fühlen, bekommen Sie fast sicher das, was Sie brauchen, was auch immer die App sagt. Unser Leitfaden zu Kernschlaf auf Ihrem Tracker erklärt, was diese Bezeichnungen eigentlich bedeuten.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Tiefschlaf brauchen Sie pro Nacht?
Die meisten Erwachsenen bekommen zwischen einer und zwei Stunden Tiefschlaf pro Nacht, etwa 15 bis 25 Prozent des Gesamtschlafs. Jüngere Erwachsene liegen am oberen Ende, und es fällt mit dem Alter allmählich ab. Es gibt kein Ziel, das Sie erreichen müssen; die nützliche Frage ist, ob Sie aufwachen und sich erholt fühlen. Wenn Sie das nicht tun, sehen Sie sich die Beständigkeit der Zubettgehzeit, die Temperatur, das Licht und den Lärm an, bevor Sie sich um die genaue Zahl sorgen.
Was passiert, wenn Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen?
Auf kurze Sicht wachen Sie nicht erfrischt auf, fühlen sich benommen und vergesslich, und sind reizbarer und hungriger als gewöhnlich. Über Wochen summieren sich die Effekte: langsamere körperliche Erholung, mehr Erkältungen und höherer Blutdruck. Tiefschlaf ist der Ort, an dem die Reparaturarbeit des Körpers stattfindet, daher bedeutet das wiederholte Verpassen davon, mit unvollendeter Wartung weiterzulaufen.
Können Sie Tiefschlaf auf natürliche Weise erhöhen?
Ja, hauptsächlich, indem Sie das beseitigen, was ihn unterbricht. Eine konsistente Zubettgehzeit, ein kühles Zimmer, völlige Dunkelheit, Ruhe, und Koffein und Alkohol auf den früheren Teil des Tages zu beschränken, schützen alle die ersten Tiefschlafreisl. Regelmäßige Bewegung am Tag hilft auch. Eine Verdunkelungs-Schlafmaske und Ohrstöpsel sind die günstigsten Werkzeuge für die Licht- und Lärmteile dieser Liste.
Ist Tiefschlaf wichtiger als REM-Schlaf?
Sie erledigen unterschiedliche Aufgaben, daher ersetzt keines das andere. Tiefschlaf kümmert sich um körperliche Reparatur, Immununterstützung und das Reinigen des Gehirns; REM-Schlaf ist der Ort, an dem Träumen, emotionale Verarbeitung und einige Gedächtnisarbeit stattfinden. Tiefschlaf dominiert die erste Hälfte der Nacht und REM die zweite, weshalb sowohl eine späte Zubettgehzeit als auch ein früher Wecker Sie etwas kosten.
Das Fazit
Halten Sie eine feste Zubettgehzeit ein, kühlen Sie das Zimmer, machen Sie es dunkel, halten Sie es ruhig, und verschieben Sie Koffein und Alkohol nach vorne. Diese Abfolge schützt die ersten Tiefschlafreisl der Nacht, wo die Reparaturarbeit stattfindet.
Tiefschlaf ist nichts, was Sie durch Willenskraft entstehen lassen können, und Sie brauchen keinen Tracker, um zu wissen, ob Sie ihn bekommen. Wenn Sie aufwachen und sich wie Sie selbst fühlen, dann bekommen Sie ihn. Wenn Sie das nicht tun, liegen die fünf Schritte oben, wo der Unterschied meistens liegt.
Probieren Sie DreamMask - eine konturierte Verdunkelungsmaske, die verhindert, dass Licht Ihren Tiefschlaf kurz hält.
Probieren Sie DreamPlugs - weiche Schaumstoff-Ohrstöpsel für weniger nächtliche Erweckungen.
Dieser Artikel ist allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Wenn Ihre Symptome anhaltend oder schwerwiegend sind, oder Sie sich nicht sicher sind, was sie verursacht, sprechen Sie bitte mit Ihrem Hausarzt. SleepyDeepy Produkte sind so konzipiert, um Ihren Schlaf zu unterstützen, und sind keine Behandlung für irgendeine medizinische Erkrankung.
Schlafen Sie tief. Wachen Sie schärfer auf. SleepyDeepy.
