Schlafen bei eingeschaltetem Licht: Ist es schlecht für Sie und was Sie stattdessen tun können

Vielleicht ist es das Nachttischlicht, das Sie nie ganz ausschalten, der Fernseher, der läuft, bis der Sleep-Timer einsetzt, oder das Flurlicht, das Sie brennen lassen, weil sich Dunkelheit nie angenehm angefühlt hat. Viele von uns geraten in die Gewohnheit, mit eingeschaltetem Licht zu schlafen, und meistens scheint es keinen Unterschied zu machen. Sie schlafen trotzdem ein. Sie wachen morgens trotzdem auf.

Ist Schlafen mit eingeschaltetem Licht also wirklich schlecht für Sie oder ist es eine dieser Dinge, über die sich das Internet mehr sorgt, als es sollte? Dieser Leitfaden erklärt, was Licht mit Ihrem Schlaf macht, selbst wenn Ihre Augen geschlossen sind, welche Arten von Licht am wichtigsten sind und was Sie tun können, wenn Sie nachts wirklich ein wenig Licht benötigen.

Ist Schlafen mit eingeschaltetem Licht schlecht für Sie?

Fairerweise gesagt wird Ihnen eine Nacht mit eingeschalteter Lampe nicht schaden, und viele Menschen schlafen mit etwas Licht, ohne offensichtliche Probleme zu haben. Das Problem ist die nächtliche Gewohnheit. Ihre Augenlider sind dünn und lassen eine überraschend große Menge an Licht durch, und die Zellen in Ihren Augen, die Ihre innere Uhr einstellen, arbeiten weiter, während Sie schlafen. So wirkt sich das aus.

Weg 1: Licht schaltet Ihr Nacht-Hormon ab

Melatonin ist die Art und Weise, wie Ihr Körper weiß, dass es Nacht ist, und Licht ist sein Ausschalter. Wenn es abends dunkler wird, setzt Ihr Gehirn Melatonin frei, was Ihre Körperkerntemperatur senkt und den Schlaf natürlich erscheinen lässt. Spezielle lichtempfindliche Zellen im Auge melden an die innere Uhr zurück, und wenn sie Licht registrieren, wird die Melatoninproduktion gedrosselt. Studien haben gezeigt, dass gewöhnliche Raumbeleuchtung am Abend das Melatoninsignal deutlich hemmen und verkürzen kann. Eine die ganze Nacht brennende Lampe sendet weiterhin eine schwache, aber stetige Botschaft, dass es noch nicht ganz Nacht ist. Wir erklären den vollständigen Mechanismus in Melatonin erklärt: Wie Licht und Dunkelheit besseren Schlaf fördern.

Weg 2: Leichterer, unruhigerer Schlaf

Ein beleuchteter Raum hält einen Teil Ihres Gehirns wachsam. Licht ist eines der stärksten Signale, die Ihr Gehirn verwendet, um zu entscheiden, ob es sicher ist, in den Tiefschlaf zu sinken. Bei eingeschaltetem Licht verbringen viele Menschen mehr Zeit in den leichteren Schlafphasen und wachen häufiger auf, selbst wenn sie sich nicht daran erinnern, aufgewacht zu sein. Kleine Helligkeitsänderungen, wie ein flackernder Bildschirm oder ein vorbeifahrendes Auto draußen, können Sie ebenfalls eher aufwachen lassen. Wenn Sie bereits bei der kleinsten Sache aufwachen, behandelt unser Leitfaden Wie man aufhört, ein Leichtschläfer zu sein die anderen Auslöser, die Sie ausschließen sollten.

Weg 3: Ihre innere Uhr verschiebt sich nach hinten

Licht in der Nacht sagt Ihrer inneren Uhr, dass der Tag noch andauert. Ihr zirkadianer Rhythmus wird jeden Tag durch Licht neu eingestellt, hauptsächlich am Morgen. Licht am späten Abend und in der Nacht verschiebt ihn in die andere Richtung, sodass Sie mit der Zeit später müde werden und sich morgens schwerer tun. Dies ist derselbe Mechanismus, der Bildschirme vor dem Schlafengehen so wenig hilfreich macht, was wir in Wie Bildschirme Ihren Schlaf beeinflussen behandeln, und deshalb ist eine konstante Uhrzeit so wichtig, wie in Zirkadianer Rhythmus erklärt erläutert.

Weg 4: Herzfrequenz und Blutzucker

Die Auswirkungen beschränken sich nicht nur auf den Schlaf selbst. Eine kleine Laborstudie an der Northwestern University ergab, dass eine einzige Nacht mit moderatem Deckenlicht die Herzfrequenz der Probanden während des Schlafs erhöhte und ihre Körper am nächsten Morgen weniger empfindlich für Insulin machte, im Vergleich zu einem fast dunklen Raum. Größere Beobachtungsstudien haben regelmäßiges Licht in der Nacht mit Gewichtszunahme und höheren Raten von Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Diese Studien zeigen eine Verbindung, aber keinen Beweis dafür, dass das Licht das Problem verursacht hat, doch die Richtung der Ergebnisse ist konsistent. Wir betrachten das Gesamtbild in Schlaf und Gewicht.

Kennen Sie sich wieder?

Was Sie dagegen tun können

Die Lösung folgt der Ursache, fangen Sie also mit den kostenlosen Änderungen an und fügen Sie Hilfsmittel nur hinzu, wenn Sie sie benötigen.

Schritt 1: Schalten Sie es aus oder stellen Sie es auf einen Timer

Dies entspricht Weg 1 und Weg 2. Wenn Sie mit eingeschaltetem Licht oder Fernseher einschlafen, verwenden Sie den Sleep-Timer oder einen günstigen Steckdosen-Timer, damit es innerhalb von 30 Minuten ausgeht. Wenn Sie im Bett lesen, verwenden Sie eine kleine, warme Lampe statt des Deckenlichts und schalten Sie sie aus, sobald Ihre Augen schwer werden. Es klingt offensichtlich, aber diese eine Änderung beseitigt für die meisten Menschen den größten Teil des Problems.

Schritt 2: Gehen Sie mit dem Licht um, das Sie nicht ausschalten können

Dies entspricht Weg 2 und Weg 3. Straßenlaternen, frühe Sommeraufgänge und Standby-Leuchten sind schwieriger zu kontrollieren. Verdunkelungsvorhänge oder -rollos helfen, und ein Stück Klebeband über leuchtende LEDs kostet fast nichts. Unser Leitfaden für das ideale Schlafzimmer für besseren Schlaf führt Sie durch den Rest des Raums, von der Temperatur bis zum Lärm.

Schritt 3: Tragen Sie eine Verdunkelungs-Schlafmaske

Dies entspricht Weg 1, Weg 2 und Weg 3. Wenn Sie sich ein Zimmer mit jemandem teilen, der spät liest, Schichtarbeit leistet oder das Zimmer einfach nicht dunkel bekommen kann, ist eine gut sitzende Maske der einfachste Weg, wieder Dunkelheit über Ihre Augen zu bringen. Die DreamMask Verdunkelungs-Schlafmaske ist so geformt, dass sie Licht blockiert, ohne auf Ihre Augenlider zu drücken, was wichtig ist, wenn Sie flache Masken ausprobiert haben und sie als unbequem empfunden haben. Sie wird eine innere Uhr, die aus anderen Gründen nicht synchron ist, nicht reparieren, und es dauert ein paar Nächte, bis man sich daran gewöhnt hat, aber bei Licht, das in den Raum fällt, erfüllt sie ihren Zweck gut. Sie können die Optionen in unserem Leitfaden für die besten Schlafmasken in Großbritannien vergleichen oder durch unsere Verdunkelungs-Schlafmasken stöbern.

Schritt 4: Wenn Sie etwas Licht benötigen, machen Sie es schwach, niedrig und warm

Dies entspricht Weg 1 und Weg 4. Manche Menschen fühlen sich in völliger Dunkelheit ängstlich, und manche müssen nachts sicher aufstehen. Das ist in Ordnung. Wählen Sie ein schwaches, warmfarbiges Nachtlicht, platzieren Sie es tief am Boden statt auf Augenhöhe und halten Sie es aus Ihrem direkten Sichtfeld heraus. Rotes oder bernsteinfarbenes Licht bei geringer Helligkeit hat viel weniger Einfluss auf Melatonin als helles weißes oder blaues Licht.

Schritt 5: Holen Sie sich morgens helles Licht

Dies entspricht Weg 3. Die andere Hälfte der Gleichung ist das Tageslicht. Zehn bis zwanzig Minuten draußen innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen helfen, Ihre innere Uhr zu verankern, sodass gelegentliches Licht in der Nacht weniger Einfluss hat. Tageshelligkeit kann auch weit über den Schlaf hinaus wichtig sein, weshalb Forscher Tageslicht und Demenzrisiko untersucht haben. Wenn Sie nachts arbeiten, erklärt unser Leitfaden zu Schichtarbeit und Schlaf, wie Sie das sicher umkehren können.

"Ich kann im Dunkeln nicht schlafen, also muss ein Licht in Ordnung sein" - stimmt das?

Teilweise. Wenn völlige Dunkelheit Sie ängstlich macht, wird es Ihnen nicht helfen, sich in einem pechschwarzen Raum hinzulegen, denn Stress hält Sie viel zuverlässiger wach als eine kleine Lampe. Sich sicher zu fühlen, ist wichtig. Aber die Antwort ist nicht, das Hauptlicht die ganze Nacht brennen zu lassen. Ein sehr schwaches, warmes Licht, das tief und außerhalb Ihrer Sichtlinie platziert ist, gibt Ihnen Sicherheit mit viel weniger Einfluss auf Ihren Schlaf als eine Nachttischlampe bei voller Helligkeit. Viele Menschen stellen auch fest, dass sich eine Schlafmaske anders anfühlt als ein dunkler Raum, weil Sie Ihre Augen öffnen und den Raum jederzeit sehen können. Wenn die Angst vor der Dunkelheit stark ist oder mit Albträumen in Verbindung steht, kann auch unser Leitfaden Wie man Albträume stoppt helfen.

Wenn es bei Ihnen anders ist

• Kinder: ein schwaches Nachtlicht ist üblich und hilft kleinen Kindern oft beim Einschlafen. Das gleiche Prinzip gilt: warm, niedrig und schwach halten. Unsere Schlafmasken sind für Erwachsene konzipiert und für kleine Kinder nicht geeignet.
• Ältere Erwachsene und alle, die zu Stürzen neigen: etwas Licht für nächtliche Toilettengänge ist eine sinnvolle Sicherheitsmaßnahme. Verwenden Sie ein bewegungsaktiviertes Licht auf Bodenhöhe, anstatt eine Lampe brennen zu lassen, und tragen Sie keine Maske, wenn Sie schnell und sicher aufstehen müssen.
• Schichtarbeiter: Im Tageslicht zu schlafen ist für Sie die Norm, daher ist das Blockieren von Licht noch wichtiger. Eine Maske plus Verdunkelungsvorhänge ist normalerweise die beste Kombination.
• Menschen mit Augenerkrankungen oder nach einer Augenoperation: Klären Sie dies vor dem Tragen einer Schlafmaske mit Ihrem Augenarzt oder Augenarzt ab.

Häufig gestellte Fragen

Ist es schlecht, mit eingeschaltetem Fernseher zu schlafen?

Normalerweise ja, allerdings nicht wegen einer einzelnen Nacht. Ein Fernseher kombiniert helles, wechselndes Licht mit Ton, beides kann Sie aus einem tieferen Schlaf reißen, ohne dass Sie es bemerken. Wenn es Ihnen hilft, einzuschlafen, stellen Sie den Sleep-Timer so ein, dass er innerhalb von 30 Minuten ausgeht, halten Sie die Helligkeit niedrig und wählen Sie etwas Ruhiges. Eine Verdunkelungs-Schlafmaske hilft, wenn ein Partner später als Sie fernsieht.

Beeinflusst Schlafen mit eingeschaltetem Licht Ihr Gewicht?

Es könnte eine kleine Rolle spielen. Große Beobachtungsstudien haben festgestellt, dass Menschen, die mit eingeschaltetem Licht oder Fernseher schlafen, im Laufe der Zeit eher an Gewicht zunehmen, und eine Laborstudie ergab, dass eine einzige Nacht mit Licht die Insulinsensitivität am nächsten Morgen verringerte. Diese Erkenntnisse zeigen eine Verbindung, aber keinen Beweis für eine Ursache, doch das Schlafzimmer dunkel zu halten, ist eine Änderung mit wenig Aufwand und ohne Nachteile. Unser Leitfaden zu Schlaf und Gewicht erklärt die umfassendere Verbindung.

Welche Farbe von Nachtlicht ist am besten für den Schlaf?

Warme Farben bei geringer Helligkeit sind am besten. Rotes und bernsteinfarbenes Licht hat den geringsten Einfluss auf Melatonin und die innere Uhr, während helles weißes und blaues Licht den größten hat. Wählen Sie eine Glühbirne oder ein Nachtlicht, das schwach genug ist, dass Sie damit nicht lesen können, platzieren Sie es tief und halten Sie es aus Ihrem direkten Sichtfeld vom Kopfkissen heraus.

Können Sie mit geschlossenen Augen schlafen und trotzdem von Licht beeinflusst werden?

Ja. Augenlider sind dünn und lassen eine erhebliche Menge an Licht durch, insbesondere rotes und hellweißes Licht. Die lichtempfindlichen Zellen, die an Ihre innere Uhr melden, reagieren weiter, während Sie schlafen. Deshalb kann sich ein Raum für Sie dunkel genug anfühlen, während Sie einschlafen, und trotzdem die Qualität Ihres Schlafs über die Nacht beeinträchtigen.

Helfen Schlafmasken wirklich, wenn Ihr Zimmer nicht dunkel ist?

Für die meisten Menschen ist eine gut sitzende Maske eine der einfachsten Möglichkeiten, Licht zu blockieren, das Sie nicht kontrollieren können. Der Schlüssel ist die Passform: Eine Maske, die Licht an der Nase hereinlässt oder auf Ihre Augen drückt, wird nicht getragen werden. Unser Leitfaden Was eine gute Schlafmaske ausmacht erklärt, worauf Sie achten sollten, und der Leitfaden für die besten Schlafmasken in Großbritannien vergleicht die Optionen.

Das Fazit

Schlafen mit eingeschaltetem Licht wird Ihnen über Nacht keinen ernsthaften Schaden zufügen, aber als Gewohnheit schwächt es leise Ihren Schlaf, verzögert Ihre innere Uhr und kann Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutzucker in die falsche Richtung beeinflussen. Schalten Sie Lichter aus oder stellen Sie sie auf einen Timer, gehen Sie mit dem Licht um, das Sie nicht kontrollieren können, verwenden Sie eine Verdunkelungsmaske, wenn das Zimmer nicht dunkel wird, halten Sie jedes Nachtlicht schwach und warm und holen Sie sich morgens helles Licht.

Wenn Sie schon immer mit eingeschaltetem Licht geschlafen haben, machen Sie sich keine Sorgen über die Vergangenheit und zwingen Sie sich nicht über Nacht in ein pechschwarzes Zimmer, wenn es Sie ängstlich macht. Reduzieren Sie die Dinge Schritt für Schritt. Die meisten Menschen bemerken innerhalb von ein oder zwei Wochen, dass sie weniger aufwachen und sich morgens klarer fühlen.

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Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Wenn Ihre Symptome anhalten oder schwerwiegend sind oder Sie sich nicht sicher sind, was sie verursacht, sprechen Sie bitte mit Ihrem Hausarzt. SleepyDeepy-Produkte sind dafür gedacht, Ihren Schlaf zu unterstützen, und sind keine Behandlung für eine medizinische Erkrankung.

Lichter aus. Tiefer schlafen. SleepyDeepy.