Wir neigen dazu, unser Immunsystem als etwas zu betrachten, das nur dann wichtig ist, wenn wir bereits krank sind – als das, was einsetzt, sobald sich eine Erkältung festgesetzt hat. In Wirklichkeit arbeitet es unermüdlich rund um die Uhr, und ein überraschend großer Teil dieser Arbeit findet statt, während Sie schlafen. Schlaf ist keine Auszeit für die Abwehrkräfte Ihres Körpers. Es ist eine ihrer geschäftigsten und wichtigsten Schichten.
Wenn Sie schon einmal bemerkt haben, dass Sie jede Krankheit erwischen, die gerade umgeht, während Sie einige schlechte Nächte hinter sich haben, dann ist das keine Einbildung. Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Immunität ist eine der klarsten Erkenntnisse der Schlafforschung. Das Verständnis dieses Zusammenhangs ist ein starkes Argument dafür, Ruhe als echten Bestandteil der Gesundheitsvorsorge zu betrachten und nicht als Luxus, den man sich gönnt, wenn gerade Zeit ist.
Was Ihr Immunsystem macht, während Sie schlafen
Es arbeitet in den tiefen Stunden. In den tieferen Phasen der Nacht führt Ihr Körper zahlreiche Reparatur- und Wartungsarbeiten durch. Dann sind bestimmte Immunzellen besonders aktiv und Ihr Körper ist am besten in der Lage, auf alles zu reagieren, womit er sich tagsüber konfrontiert hat. Wenn Sie ein umfassenderes Bild davon erhalten möchten, was hinter den Kulissen geschieht, erklärt unser Leitfaden zur Wissenschaft des Schlafs dies Schritt für Schritt.
Es setzt hilfreiche Proteine frei. Während Sie schlafen, produziert Ihr Körper Signalproteine, die Zytokine genannt werden. Einige davon werden benötigt, um Infektionen zu bekämpfen und Entzündungen zu lindern. Wenn Sie Ihren Schlaf verkürzen, produzieren Sie weniger davon, wodurch Ihre Abwehrkräfte genau in dem Moment weniger gut ausgestattet sind, in dem sie möglicherweise benötigt werden.
Es baut dauerhaften Schutz auf. Schlaf scheint Ihrem Immunsystem auch dabei zu helfen, sich zu erinnern. Es gibt gute Belege dafür, dass Menschen, die nach einer Impfung gut schlafen, eine stärkere und länger anhaltende Immunantwort entwickeln als diejenigen, denen es an Ruhe mangelt. Ihr Körper scheint diese schützende Erinnerung über Nacht zu verankern, ähnlich wie das Gedächtnis.
Was passiert, wenn Sie nicht genug schlafen
Sie erwischen mehr von dem, was gerade umgeht
Studien, bei denen Menschen gezielt einem gewöhnlichen Erkältungsvirus ausgesetzt wurden, haben ein auffälliges Muster gezeigt: Wer weniger als etwa sechs oder sieben Stunden schläft, erkrankt weitaus häufiger als jemand, der eine volle Nacht schläft. Schlafmangel schwächt Ihre Abwehrkräfte wirklich. Wenn Ihre Nächte regelmäßig zu kurz kommen, sollten Sie sich unseren Beitrag über die Anzeichen, dass Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen ansehen.
Entzündungen schleichen sich ein
Schlechter Schlaf über Wochen und Monate hinweg wird mit höheren Werten einer leichten, chronischen Entzündung im Körper in Verbindung gebracht. Kurzfristig führt dies dazu, dass Sie sich erschöpft fühlen. Langfristig wird anhaltende Entzündung mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, was auch einer der Gründe ist, warum Tiefschlaf wichtiger ist, als die meisten Menschen denken.
Die Erholung dauert länger
Wenn Sie krank sind, ist Schlaf eines der wirkungsvollsten Mittel, die Sie haben. Deshalb fühlen Sie sich durch eine Krankheit so müde – Ihr Körper verlangt die Ruhe, die er braucht, um dagegen anzukämpfen. Während einer Krankheit auf Schlaf zu verzichten, ist ein Trugschluss, denn Sie verlangsamen genau den Prozess, der Sie wieder gesund macht. Wenn Sie wegen einer hartnäckigen Erkältung nachts husten, bietet unser Leitfaden zum Schlafen mit Husten praktische Tipps. Und wenn eine verstopfte Nase das größere Problem ist, heben DreamFlow-Nasenstreifen die Nasenseiten sanft an, um das Atmen zu erleichtern, auch wenn sie die Erkältung selbst nicht behandeln.
So geben Sie Ihrem Immunsystem den Schlaf, den es braucht
Setzen Sie auf Regelmäßigkeit, nicht auf Perfektion. Eine regelmäßige Schlaf- und Wachzeit wirkt sich positiver auf Ihre Immunität aus als gelegentliches Ausschlafen. Ihr Körper braucht Rhythmus, und regelmäßige Nächte geben Ihren Abwehrkräften das verlässliche Zeitfenster, das sie für ihre Arbeit benötigen.
Schützen Sie Ihren Tiefschlaf. Da so viele Immunaktivitäten in den tieferen Phasen stattfinden, sollte alles, was Ihre Nacht unterbricht, angegangen werden. Alkohol ist hierfür ein häufiger Übeltäter – er kann Sie zwar schnell einschlafen lassen, aber dann die zweite Hälfte der Nacht stören, wie wir in unserem Beitrag darüber erklären, wie Alkohol Ihren Schlafzyklus stört.
Fahren Sie richtig zur Ruhe. Stresshormone und Immunität wirken in entgegengesetzte Richtungen, daher hilft ein ruhiges Herunterkommen vor dem Zubettgehen wirklich. Ein entspannter Geist schläft schneller ein und schläft tiefer. Wenn Ihre Gedanken nachts rasen, bietet unser Leitfaden darüber, wie Stress und Angst Ihren Schlaf sabotieren, einige praktische Wege, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen.
Halten Sie die Grundlagen ein. Ein kühles, dunkles, ruhiges Zimmer, etwas Tageslicht am Morgen und eine feste Schlafenszeit sind nicht glamourös, aber genau das, wonach Ihr Immunsystem jede einzelne Nacht still verlangt.
Häufig gestellte Fragen
Kann Schlaf mich wirklich davor bewahren, krank zu werden?
Schlaf kann Sie nicht unbesiegbar machen, aber er erhöht Ihre Chancen deutlich. Gut ausgeruhte Menschen infizieren sich seltener mit gewöhnlichen Infektionen und erholen sich tendenziell schneller, wenn sie doch erkranken. Betrachten Sie es als Stärkung Ihrer Abwehrkräfte, nicht als Garantie, dass Sie nie krank werden.
Wie viel Schlaf brauche ich für ein gesundes Immunsystem?
Für die meisten Erwachsenen liegt der Bereich von sieben bis neun Stunden am nächsten an einer gesunden Immunfunktion. Die Forschung zu Erkältungen zeigt insbesondere, dass es Probleme gibt, wenn man regelmäßig weniger als etwa sechs Stunden pro Nacht schläft.
Sollte ich mehr schlafen, wenn ich merke, dass ich mich erkälte?
Ja. Zusätzliche Ruhe gibt Ihrem Körper die Ressourcen, um eine stärkere Abwehrreaktion aufzubauen. Wenn Sie sich ungewöhnlich schläfrig fühlen, während Sie erschöpft sind, fragt Ihr Körper vernünftigerweise nach mehr Zeit zur Erholung, also sollten Sie darauf hören.
Schadet eine einzige schlechte Nacht meiner Immunität?
Eine einzige kurze Nacht ist kein Grund zur Sorge – Ihr Körper ist widerstandsfähig und wird sich davon erholen. Das eigentliche Risiko besteht bei Wochen und Monaten mit zu wenig Schlaf, wenn sich die Auswirkungen summieren und Ihre Abwehrkräfte dauerhaft unzureichend ausgestattet sind.
Warum werde ich immer krank, wenn ich im Urlaub bin oder nach einer wichtigen Deadline?
Oft ist es der Zusammenbruch nach einer Phase von Stress und schlechtem Schlaf. Während Sie sich voll reinhängen, können Stresshormone verdecken, wie erschöpft Sie eigentlich sind. Sobald Sie sich endlich entspannen, lässt Ihr Körper die Wachen fallen, und jeder lauernde Erreger hat seine Chance.
Fazit
Ihr Immunsystem verrichtet einen Teil seiner wichtigsten Arbeit, während Sie schlafen – von der Produktion infektionsbekämpfender Proteine bis hin zur Verankerung eines dauerhaften Schutzes. Wenn Sie Ihre Ruhe verkürzen, lassen Sie Ihre Abwehrkräfte unzureichend ausgestattet und langsamer in der Erholung zurück. Schützen Sie Ihren Schlaf – halten Sie ihn regelmäßig und tief und behandeln Sie ihn als echten Bestandteil der Gesundheitsvorsorge, nicht als das Erste, was Sie opfern, wenn das Leben hektisch wird. Er ist wirklich eine der besten Abwehrkräfte, die Sie haben.
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Schlafen Sie gut. Schlafen Sie richtig. SleepyDeepy.
