Sie legen sich hin, der Raum wird still, und für die nächsten sieben oder acht Stunden tun Sie, soweit Sie es beurteilen können, überhaupt nichts. Dann wachen Sie auf und etwas hat sich verändert: Das gestrige Argument erscheint unwichtiger, das Gelernte ist hängengeblieben, und Ihre Beine tun nach dem Lauf nicht mehr weh. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, was passiert, wenn Sie schlafen, und ob das all diese Dinge erklären könnte, lautet die ehrliche Antwort: Es passiert eine Menge, und fast nichts davon ist Erholung.
Was macht Ihr Körper also wirklich, während Sie schlafen, und warum fühlen Sie sich nach nur ein oder zwei verpassten Stunden so viel schlechter, als es die Mathematik vermuten ließe? Dieser Leitfaden führt Sie durch die Nacht, Stufe für Stufe, erklärt, was in jeder davon repariert und abgelegt wird, und endet mit einer Handvoll Gewohnheiten, die Ihrem Körper mehr von den Phasen verschaffen, die am wichtigsten sind.
Was passiert, wenn Sie schlafen?
Die kurze Antwort. Jede Nacht durchläuft Ihr Gehirn vier- bis sechsmal den Zyklus aus leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf, wobei jeder Zyklus etwa 90 Minuten dauert. In diesen Zyklen (1) repariert der Tiefschlaf Gewebe, setzt Wachstumshormone frei und reinigt das Gehirn von Abfallstoffen, (2) der REM-Schlaf speichert Erinnerungen und verarbeitet Emotionen, und (3) das Gesamtsystem setzt die Hormone zurück, die Appetit, Stress und Immunität steuern.
Um ehrlich zu sein, gibt es in der Schlafmedizin noch offene Fragen, und das übersichtliche Vier-Phasen-Modell ist eine Vereinfachung von etwas Komplexerem. Aber das große Ganze ist gut erforscht und reicht aus, um zu erklären, warum eine kurze oder unterbrochene Nacht Sie mehr kostet als die verpassten Stunden. Eine nützliche Art, darüber nachzudenken, ist, es als vier Aufgaben zu betrachten, die der Körper in einer bestimmten Reihenfolge erledigt, jede in ihrer eigenen Phase.
Phase 1: Die Übergabe in den Schlaf
Die ersten Minuten sind ein Gleiten, kein Umschalten. Ihre Muskeln entspannen sich, Ihre Atmung verlangsamt sich, und die Gehirnaktivität wechselt von den schnellen, geschäftigen Rhythmen der Wachheit zu langsameren Wellen. Dies ist die Phase, in der Sie durch eine Textbenachrichtigung sofort wieder aus dem Schlaf gerissen werden können und in der gelegentliche Zuckungen oder Rucken auftreten, während das Motorsystem die Kontrolle abgibt. Sie dauert fünf bis zehn Minuten, und Sie werden sich nicht daran erinnern. Sie ist vor allem deshalb wichtig, weil alles, was hier schiefgeht – von einem leuchtenden Smartphone bis hin zu kreisenden Gedanken –, die Phasen verzögert, die die eigentliche Arbeit leisten. Wenn es Ihnen schwerfällt, diese Phase zu durchlaufen, ist unser Leitfaden dazu, schneller einzuschlafen, der richtige Ausgangspunkt.
Phase 2: Ankommen
Ihr Körper ist nun richtig eingeschlafen und beginnt mit der Hausarbeit. Herzfrequenz und Körperkerntemperatur sinken, und das Gehirn erzeugt kurze Aktivitätsschübe, sogenannte Schlafspindeln, die den Schlaf vor Außengeräuschen zu schützen und damit zu beginnen, die Informationen des Tages abzulegen. Sie verbringen ungefähr die Hälfte der Nacht in dieser Phase, mehr als in jeder anderen. Sie ist leicht genug, dass Sie durch ein lautes Geräusch geweckt werden, aber tief genug, dass Sie das Zimmer nicht mehr wahrnehmen. Sie ist die Brücke zum Tiefschlaf, und ein zu heißer, zu heller oder zu lauter Raum hält Sie hier fest.
Phase 3: Tiefschlaf, die Reparaturphase
Hier wird die körperliche Arbeit erledigt. Die Gehirnwellen werden sehr langsam, der Blutdruck sinkt, und der Körper setzt den Großteil seiner täglichen Wachstumshormone frei, die die Muskelreparatur und das Gewebswachstum vorantreiben. Das Immunsystem wird gestärkt, weshalb Sie bei Krankheit mehr schlafen und ohne Schlaf häufiger krank werden. Auch das Abfallsystem des Gehirns arbeitet jetzt am intensivsten und spült die sich tagsüber ansammelnden Nebenprodukte heraus. Der Großteil des Tiefschlafs findet in der ersten Hälfte der Nacht statt, sodass ein spätes Zubettgehen ihn unverhältnismäßig stark verkürzt. Wir gehen in warum Tiefschlaf wichtiger ist, als Sie denken noch weiter darauf ein.
Phase 4: REM-Schlaf, die Ablagephase
Das Gehirn wacht auf, während der Körper gelähmt bleibt. Im REM-Schlaf ähnelt die Gehirnaktivität der Wachheit, Ihre Augen bewegen sich hinter geschlossenen Lidern schnell, und Ihre großen Muskeln werden abgeschaltet, damit Sie das, was Sie sehen, nicht nachahmen. Hier entstehen die meisten lebhaften Träume, und das Gehirn verknüpft neue Erinnerungen mit alten und nimmt den emotionalen Schärfegrad schwieriger Erlebnisse. Die REM-Phasen werden im Laufe der Nacht länger, weshalb ein früher Wecker mehr REM-Schlaf raubt als Tiefschlaf. Unser Leitfaden dazu, was REM-Schlaf ist behandelt die Details, und die verschiedenen Schlafphasen erklärt zeigt, wie die vier Phasen über die Nacht hinweg zusammenpassen.
Kennen Sie sich darin wieder?
Sie können Ihre Schlafphasen nicht direkt spüren, aber Sie können spüren, was passiert, wenn eine davon zu kurz kommt. Sehen Sie, welche dieser Aussagen auf Sie zutreffen:
- Sie schlafen acht Stunden, wachen aber auf und haben das Gefühl, nur fünf gehabt zu haben.
- Sie erwischen jede Erkältung, die im Büro herumgeht.
- Der Stress von gestern fühlt sich am nächsten Morgen immer noch roh an, anstatt unwichtiger zu werden.
- Dinge, die Sie gelernt oder geübt haben, scheinen nicht hängenzubleiben.
- Sie haben mittags mehr Hunger als sonst und greifen nach Zucker und Kohlenhydraten.
- Ihre Muskeln sind noch Tage nach einem Training schmerzhaft, das eigentlich nicht so anstrengend hätte sein dürfen.
Wenn mehrere davon zutreffen, mögen die Gesamtzahl der Stunden in Ordnung sein, aber die Tief- und REM-Phasen darin werden wahrscheinlich verkürzt – und das lässt sich beheben.
Was Sie dagegen tun können
Die Lösung folgt der Phase, die zu kurz kommt. Beginnen Sie mit den günstigen Änderungen, die den Tiefschlaf schützen, und arbeiten Sie sich durch die Nacht weiter.
Schritt 1: Schützen Sie die erste Hälfte der Nacht
Dies entspricht Phase 3. Tiefschlaf ist in der ersten Hälfte der Nacht konzentriert, daher ist die wirksamste Einzeländerung eine regelmäßige, recht frühe Schlafenszeit. Wenn Sie um Mitternacht ins Bett gehen und um acht Uhr aufwachen, haben Sie dieselben Stunden wie von elf bis sieben, aber deutlich weniger Tiefschlaf. Wählen Sie eine Schlafens- und Aufwachzeit, an die Sie sich sieben Tage die Woche halten können, mit einer Abweichung von maximal einer halben Stunde, und probieren Sie sie zwei Wochen lang aus. Unser Leitfaden zur besten Schlafenszeit hilft Ihnen, eine zu finden, die zu Ihrem Tag passt.
Schritt 2: Kühl, dunkel und ruhig
Dies entspricht Phase 2 und Phase 3. Der Körper muss seine Kerntemperatur senken, um vom leichten in den Tiefschlaf zu wechseln, daher bewirkt ein kühles Zimmer mit etwa 18 Grad mehr als die meisten Geräte. Licht ist der andere große Faktor: Selbst schwaches Licht durch die Augenlider drängt das Gehirn in leichtere Phasen und unterdrückt Melatonin. Wenn Ihr Schlafzimmer nicht richtig dunkel ist oder Ihr Partner spät liest, ist eine konturierte Verdunkelungsmaske wie die DreamMask-Schlafmaske die einfachste Lösung, denn sie schenkt Ihnen Dunkelheit, ohne das Zimmer umzubauen. Sie wird nicht von selbst mehr Tiefschlaf hinzufügen, aber sie beseitigt eine der häufigsten Ursachen für einen fragmentierten Schlaf. Unser Leitfaden zu den besten Schlafmasken in Großbritannien erklärt, worauf Sie achten sollten. Gegen Lärm helfen weiche Ohrstöpsel genauso, und das ideale Schlafzimmer erklärt den Rest.
Schritt 3: Alkohol und Koffein aus der Nacht fernhalten
Dies entspricht Phase 3 und Phase 4. Koffein nach dem frühen Nachmittag verzögert die Übergabe in den Schlaf und macht die folgenden Phasen leichter. Alkohol ist auf eine heimtückischere Weise noch schlimmer: Er bringt Sie schnell in den Tiefschlaf, unterdrückt dann den REM-Schlaf und fragmentiert die zweite Hälfte der Nacht, während er abgebaut wird. Ein letzter Kaffee um 14 Uhr und Alkohol früher und nicht jeden Abend zu trinken, bewirkt mehr für den REM-Schlaf als jedes Nahrungsergänzungsmittel. Die Details finden Sie in dazu, wie Koffein und Alkohol heimlich Ihren Schlaf ruinieren.
Schritt 4: Geben Sie der Übergabe eine richtige Entspannungsphase
Dies entspricht Phase 1. Das Gehirn kann nicht in fünf Minuten von einem leuchtenden Bildschirm und einer Arbeits-E-Mail in den Tiefschlaf wechseln. Dimmen Sie das Licht in der letzten halben Stunde, legen Sie das Smartphone woanders hin und machen Sie etwas Langsames und Wiederholtes. Die genaue Art des Rituals ist weniger wichtig als, dass Sie jede Nacht dasselbe tun, denn die Wiederholung wird zum Signal. Wir stellen eines in dazu vor, wie Sie eine Abendroutine aufbauen, die wirklich funktioniert, und Sie können die Hilfsmittel durchstöbern, die Menschen beim Einschlafen in unserer Kollektion für schnelleres Einschlafen unterstützen.
Schritt 5: Schützen Sie die letzte Stunde
Dies entspricht Phase 4. Da REM-Schlaf am Ende der Nacht konzentriert ist, besteht der letzte Schlafzyklus hauptsächlich aus REM-Schlaf, und er ist derjenige, den ein früher Wecker oder ein schnarchender Partner zuerst raubt. Wenn Sie können, stellen Sie den Wecker auf das Ende eines Zyklus statt auf die Mitte, was normalerweise 7,5 oder 9 Stunden nach dem Einschlafen bedeutet, statt 8. Wenn Sie den Wecker nicht verschieben können, verschieben Sie die Schlafenszeit. Und wenn Sie von etwas anderem früh geweckt werden, sei es Lärm, Licht oder eine volle Blase, gehen Sie direkt auf dieses Problem ein, anstatt die verlorene Stunde zu akzeptieren.
"Ich kann den Schlaf am Wochenende nachholen" – stimmt das?
Bis zu einem gewissen Grad. Ein langes Ausschlafen nach einer kurzen Woche gleicht einen Teil des Tiefschlafs aus, denn der Körper priorisiert ihn, wenn er die Gelegenheit dazu bekommt. Was er nicht tut, ist den REM-Schlaf und die Tagesfunktion wiederherzustellen, die Sie am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag verloren haben, und Studien zur Erholung nach mehreren kurzen Nächten deuten darauf hin, dass Reaktionszeit und Stimmung mehrere Tage brauchen, um wieder auf Normalniveau zu kommen, selbst bei unbegrenztem Schlaf. Der größere Preis ist, dass das Ausschlafen bis elf Uhr am Sonntag Ihre innere Uhr nach hinten verschiebt, was den Sonntagabend schwieriger und den Montagmorgen schlimmer macht. Ein moderates Ausschlafen um eine Stunde ist in Ordnung. Den Wochenenden als Ausgleichszeit zu behandeln, nicht. Unser Leitfaden zu Schlafmangel und wie Sie sich erholen erklärt, was wirklich funktioniert.
Wenn es bei Ihnen anders ist
- Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten: Ihre Phasen sind dieselben, aber die Uhr, die sie einteilt, kämpft gegen das Tageslicht. Dunkelheit und Beständigkeit über Ihr Schichtmuster hinweg sind wichtiger als jeder einzelne Tipp hier, und wir behandeln das in Schichtarbeit und Schlaf.
- Wenn Sie schwanger sind: Tiefschlaf fällt ganz natürlich in das dritte Trimester, und Aufwachen ist normal. Konzentrieren Sie sich auf Komfort und Position statt auf das Erreichen von Phasen-Zielen; siehe Schlaf während der Schwangerschaft.
- Wenn Sie über 60 sind: Tiefschlaf nimmt mit dem Alter ab, und häufigeres Aufwachen ist zu erwarten. Das ist weniger ein Problem, das man beheben muss, als vielmehr ein Grund, den Tiefschlaf, den Sie trotzdem bekommen, mit den ersten beiden Schritten zu schützen.
- Wenn Sie einen Schlaf-Tracker verwenden: Verbrauchergeräte schätzen die Phasen anhand von Bewegung und Herzfrequenz und liegen bei Tief- und REM-Schlaf oft weit daneben. Orientieren Sie sich am Trend, nicht an der nächtlichen Zahl, und lesen Sie was Kernschlaf ist, bevor Sie sich um einen Wert sorgen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Schlafzyklen brauchen Sie pro Nacht?
Die meisten Erwachsenen haben vier bis sechs Zyklen von etwa 90 Minuten, woraus sich die Empfehlung von sieben bis neun Stunden ergibt. Fünf volle Zyklen sind etwa siebeninhalb Stunden. Sie müssen sie nicht zählen, aber es hilft zu wissen, dass das Aufwachen mitten im Zyklus, insbesondere aus dem Tiefschlaf, dieses schwere, benommene Gefühl verursacht. Unser Leitfaden dazu, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen geht auf den individuellen Bereich ein.
Was passiert, wenn Sie nie Tiefschlaf bekommen?
Fast jeder bekommt etwas davon, aber Menschen, die konsequent zu wenig davon bekommen, berichten von einer langsameren körperlichen Erholung, häufigeren Infektionen, schlechterem Gedächtnis und einem nebligen, nicht erholten Gefühl beim Aufwachen, selbst nach einer langen Nacht. Tiefschlaf ist auch die Zeit, in der das Gehirn Stoffwechselabfälle beseitigt, daher wird ein chronischer Mangel auf seine längerfristigen Auswirkungen untersucht. Die gute Nachricht ist, dass der Körper ihn erbittert verteidigt: Wenn Sie ihn eine Nacht verkürzen, bekommen Sie am nächsten Tag mehr.
Hilft eine Schlafmaske wirklich dabei, mehr Tiefschlaf zu bekommen?
Indirekt. Eine Maske erzeugt keinen Tiefschlaf, aber Licht durch die Augenlider ist eine der häufigsten Ursachen dafür, dass Sie ohne vollständiges Erwachen aus dem Tiefschlaf in leichtere Phasen gerissen werden. Das Entfernen dieses Lichts mit einer bequemen Verdunkelungsmaske wie der DreamMask neigt dazu, den Schlaf weniger fragmentiert zu machen, was es den tieferen Phasen ermöglicht, ihre volle Länge zu erreichen. Sie funktioniert am besten in Kombination mit einer regelmäßigen Schlafenszeit, nicht als Ersatz dafür.
Warum erinnere ich mich an einige Träume und nicht an andere?
Sie erinnern sich an einen Traum, wenn Sie während oder kurz nach einer REM-Phase aufwachen, weshalb sich die Träume, an die Sie sich erinnern, meist aus der letzten Stunde vor dem Wecker stammen. Träume aus früheren Zyklen passieren, werden aber selten gespeichert, weil die Gedächtnissysteme, die sie ablegen würden, anders arbeiten. Das ist auch der Grund, warum eine unterbrochene Nacht oft traumlastiger erscheint: Sie kommen einfach häufiger an die Oberfläche. Es gibt mehr in warum wir träumen.
Ist es schlecht, nachts aufzuwachen?
Nein. Kurze Wachphasen zwischen den Zyklen sind ein normaler Teil davon, wie Schlaf aufgebaut wird, und die meisten Menschen haben mehrere davon pro Nacht, ohne sich daran zu erinnern. Es wird erst zu einem Problem, wenn Sie wach bleiben, anfangen die Uhr zu beobachten oder jede Nacht zur gleichen Zeit aufwachen, was meist eine bestimmte Ursache hat. Wenn das auf Sie zutrifft, führt unser Leitfaden dazu, warum Sie um 3 Uhr morgens aufwachen durch die wahrscheinlichen Gründe.
Fazit
Was passiert, wenn Sie schlafen, ist eine Reihe von Aufgaben in einer bestimmten Reihenfolge: ankommen, reparieren, ablegen, zurücksetzen. Schützen Sie die erste Hälfte der Nacht für den Tiefschlaf mit einer regelmäßigen Schlafenszeit, halten Sie das Zimmer kühl und dunkel, halten Sie Alkohol und Koffein aus dem Abend fern, geben Sie der Übergabe eine richtige Entspannungsphase und schützen Sie die letzte Stunde für den REM-Schlaf. Die meisten Menschen spüren den Unterschied innerhalb von zwei Wochen allein durch die ersten beiden Schritte.
Akzeptieren Sie, dass keine Nacht perfekt ist und dass ein paar kurze Wachphasen dazu gehören, wie Schlaf funktionieren soll. Jagen Sie keinem Tracker-Wert hinterher. Wenn Sie die Grundlagen befolgen und trotzdem wochenlang nicht erfrischt aufwachen oder tagsüber erschöpft sind, obwohl Sie eine volle Nacht geschlafen haben, ist etwas anderes im Gange, und es ist ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt wert.
Probieren Sie die DreamMask Verdunkelungs-Schlafmaske - absolute Dunkelheit für die Phasen, die sie brauchen, egal was im Zimmer passiert.
Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Wenn Ihre Symptome anhalten oder schwerwiegend sind oder Sie sich nicht sicher sind, was sie verursacht, sprechen Sie bitte mit Ihrem Hausarzt. SleepyDeepy-Produkte sind darauf ausgelegt, Ihren Schlaf zu unterstützen, und sind keine Behandlung für eine medizinische Erkrankung.
Tief schlafen. Schärfer aufwachen. SleepyDeepy.
