Votre partenaire dort. Vous, non. Car quelque part entre la première heure et maintenant, un bruit a commencé. Faible au début. Puis plus fort. Puis quelque chose qui ne peut être décrit que comme un grand animal s’installant pour l’hiver.
Ou peut-être êtes-vous celui qui ronfle. Vous dormez bien. Les autres, non.
Quoi qu’il en soit, vous voulez régler ce problème. Voici donc un guide clair sur ce qui cause réellement les ronflements, ce qui les aggrave, et quelles solutions valent la peine d’être essayées – et lesquelles non.
Pourquoi les gens ronflent
La réponse courte. On ronfle lorsque l’air passant dans la gorge fait vibrer les tissus environnants. Le bruit provient de muscles détendus au niveau du palais, de la langue et de la gorge qui obstruent partiellement les voies respiratoires et s’agitent au passage de l’air.
C’est le mécanisme. Mais la raison pour laquelle ces tissus vibrent – et avec quelle intensité – dépend d’une poignée de facteurs qu’il vaut la peine de comprendre, car la bonne solution dépend de la cause.
Les principales causes des ronflements
La respiration buccale pendant le sommeil. Lorsque vous respirez par la bouche, l’air emprunte un chemin plus long et plus turbulent dans votre gorge. Les tissus vibrent davantage. Le bruit est plus fort. La plupart des ronfleurs modérés à sévères respirent par la bouche pendant leur sommeil – souvent sans s’en rendre compte. C’est aussi pour cette raison que les ronflements ont tendance à s’aggraver en cas de rhume, de nez bouché ou après avoir consommé de l’alcool.
Dormir sur le dos. La gravité. Lorsque vous êtes allongé sur le dos, votre langue tombe vers l’arrière, obstruant partiellement les voies respiratoires. C’est pourquoi beaucoup de gens ronflent sur le dos mais pas sur le côté – et pourquoi une petite secousse nocturne suffit parfois à régler le problème pendant quelques heures.
La congestion nasale. Si votre nez est bouché – à cause d’allergies, d’un rhume, d’une déviation de la cloison nasale ou simplement d’un gonflement nocturne –, vous respirez par la bouche par défaut. La respiration buccale provoque les ronflements. Tout ce qui vous débouche le nez est utile.
L’alcool. L’alcool détend les muscles, y compris ceux de la gorge. Même les personnes qui ne ronflent pas habituellement ronflent après quelques verres. Chez celles et ceux qui ronflent déjà, les ronflements s’aggravent considérablement. L’effet atteint son maximum environ quatre heures après la consommation – ce qui correspond souvent aux premières heures du matin, lorsque vous ou votre partenaire vous réveillez en sursaut – l’un des déclencheurs les plus fréquents du réveil à 3 heures du matin.
Le poids. Un poids excessif, en particulier autour du cou, exerce une pression sur les voies respiratoires et les rétrécit. C’est l’une des raisons pour lesquelles les ronflements ont tendance à s’aggraver avec l’âge et sont plus fréquents chez les hommes, qui ont tendance à accumuler davantage de poids au niveau du cou et de la poitrine.
La position de sommeil et la hauteur de l’oreiller. Dormir sans une élévation suffisante de la tête peut faire tomber le menton et comprimer les voies respiratoires. C’est un facteur mineur pour la plupart des gens, mais il vaut la peine d’être vérifié si rien d’autre ne semble aider.
Ce qui fonctionne vraiment
1. Passer à la respiration nasale
C’est le changement le plus efficace pour la plupart des ronfleurs. Si vous pouvez garder la bouche fermée et respirer par le nez pendant votre sommeil, les turbulences dans vos voies respiratoires diminuent considérablement. Pour beaucoup de gens, cela suffit à éliminer ou à réduire considérablement les ronflements.
Le défi pratique : vous ne contrôlez pas consciemment votre respiration pendant votre sommeil. Deux outils peuvent vous aider.
Le ruban adhésif buccal. Une petite bande adhésive placée sur les lèvres pendant votre sommeil encourage la respiration nasale. Cela peut sembler alarmant. Ce n’est pas le cas. Le ruban est conçu pour se retirer facilement et vous pouvez respirer par les bords si nécessaire – il sert de rappel doux plutôt que de fermeture hermétique. Les personnes qui respirent régulièrement par le nez et qui essaient le ruban adhésif buccal rapportent souvent un sommeil plus profond et plus calme en quelques nuits. Le DreamTape est conçu spécifiquement pour le sommeil – adhésif respirant et sans danger pour la peau, il reste en place toute la nuit sans irriter les lèvres. Si vous en choisissez un pour la première fois, notre guide sur le meilleur ruban adhésif buccal pour dormir au Royaume-Uni compare honnêtement les principales options.
Les bandelettes nasales. Des bandelettes autocollantes qui se placent sur l’arête du nez et élargissent mécaniquement les narines. Elles augmentent le flux d’air, facilitent la respiration nasale et réduisent la tendance à respirer par la bouche. Particulièrement utiles si la congestion est un facteur ou si vous avez simplement du mal à faire passer suffisamment d’air par le nez. Les bandelettes nasales DreamFlow valent la peine d’être essayées en complément ou en alternative du ruban adhésif buccal.
Pour de nombreux ronfleurs, le ruban adhésif buccal ou les bandelettes nasales – ou les deux ensemble – constituent la solution complète.
2. Dormir sur le côté
Si vous savez que vous ronflez sur le dos mais pas sur le côté, c’est la solution la plus simple. Le défi consiste à y rester – la plupart des gens bougent pendant leur sommeil et ne peuvent pas contrôler consciemment leur position.
Quelques éléments qui peuvent aider : un oreiller ferme derrière le dos pour rendre le retournement inconfortable, un oreiller de corps à serrer qui vous maintient naturellement sur le côté, ou – comme l’ancienne astuce – une balle de tennis cousue dans le dos d’un haut de pyjama. Ce n’est pas très élégant, mais ça fonctionne.
3. Se déboucher le nez avant de se coucher
Si la congestion nasale est à l’origine de vos ronflements, la dégager avant de dormir fait une vraie différence. Le lavage nasal (avec un pot Neti ou une solution saline) élimine les allergènes et réduit le gonflement. Une bandelette nasale maintient les narines ouvertes une fois endormi. Éviter les allergènes dans la chambre – housses anti-acariens, pas d’animaux dans la pièce, lavage régulier de la literie –, aide si les allergies sont un facteur.
4. Réduire l’alcool avant le coucher
La solution la plus simple. L’alcool consommé dans les deux à trois heures précédant le sommeil aggrave considérablement les ronflements chez la plupart des gens. Cela ne signifie pas arrêter de boire – cela signifie avancer l’heure de votre dernier verre si les ronflements sont un problème. Trois heures de délai avant le coucher font une différence notable pour la plupart des gens.
5. Rehausser la tête du lit
Dormir avec la tête du lit surélevée de quelques centimètres – ou utiliser un oreiller supplémentaire – peut réduire la mesure dans laquelle la langue tombe vers l’arrière et rétrécit les voies respiratoires. Ce n’est pas une solution complète pour la plupart des gens, mais c’est un complément utile si d’autres changements aident, mais pas suffisamment.
6. Essayer un appareil buccal avançant la mâchoire
Si vos ronflements proviennent de la mâchoire inférieure qui se détend vers l’arrière pendant votre sommeil, un appareil buccal qui la maintient légèrement vers l’avant laisse plus de place à l’air. Le DreamGuard s’adapte à vos dents et se règle par paliers de 1 mm. Il faut quelques nuits pour s’y habituer, et il ne constitue pas un traitement de l’apnée du sommeil.
Quand les ronflements méritent d’être pris plus au sérieux
La plupart des ronflements sont une nuisance, pas un problème médical. Mais les ronflements peuvent être un symptôme de l’apnée obstructive du sommeil (AOS) – une affection où les voies respiratoires s’effondrent de manière répétée pendant le sommeil, provoquant de brèves interruptions de la respiration.
Parlez-en à votre médecin traitant si les ronflements s’accompagnent de :
- Des halètements, des bruits d’étouffement ou de reniflement qui réveillent le ronfleur
- Des pauses respiratoires observées pendant le sommeil
- Une somnolence excessive pendant la journée malgré une nuit complète au lit
- Des réveils avec des maux de tête
- Des difficultés de concentration ou des problèmes de mémoire
Ce sont des signes que la respiration est réellement perturbée pendant le sommeil, et pas seulement bruyante. Un médecin traitant peut vous orienter vers une étude du sommeil si une AOS est suspectée. Les solutions ci-dessus peuvent tout de même aider, mais l’AOS nécessite généralement un traitement spécifique.
Questions fréquentes
Pourquoi est-ce que je ronfle sur le dos mais pas sur le côté ?
La gravité. Lorsque vous êtes allongé sur le dos, la langue et le voile du palais tombent vers l’arrière et obstruent partiellement les voies respiratoires. Sur le côté, ils tombent plutôt sur le côté. C’est l’un des schémas de ronflement les plus fréquents et l’un des plus simples à corriger – restez sur le côté.
Le ruban adhésif buccal fonctionne-t-il vraiment contre les ronflements ?
Pour les ronflements causés par la respiration buccale – qui sont la plupart des ronflements –, oui. Il garde la bouche fermée et redirige le flux d’air par le nez, ce qui crée moins de vibrations dans la gorge. Il ne corrigera pas les ronflements causés uniquement par une obstruction nasale ou des facteurs anatomiques, mais il est suffisamment efficace pour valoir la peine d’être essayé avant toute solution plus compliquée.
Pourquoi mes ronflements s’aggravent-ils avec l’âge ?
Le tonus musculaire de la gorge diminue avec l’âge, ce qui signifie que les tissus sont plus enclins à vibrer. Le poids a tendance à augmenter avec l’âge, ce qui exerce davantage de pression sur les voies respiratoires. Les changements hormonaux – en particulier chez les femmes après la ménopause – augmentent également le risque de ronflement. Il est normal que les ronflements s’aggravent avec le temps, et normal que les solutions qui fonctionnaient auparavant deviennent moins efficaces.
Perdre du poids peut-il arrêter les ronflements ?
Souvent oui, si un poids excessif autour du cou est un facteur. Même une perte de poids modeste – de 5 à 10 pour cent du poids corporel – peut réduire considérablement les ronflements chez les personnes en surpoids. Ce n’est pas une solution rapide, et cela ne servira à rien si le poids n’est pas le principal facteur, mais c’est un mécanisme bien réel.
Les bandelettes nasales fonctionnent-elles contre les ronflements ?
Elles fonctionnent bien pour les ronflements causés par une congestion nasale ou un flux d’air nasal restreint. Elles ouvrent les narines et facilitent la respiration par le nez, ce qui réduit la tendance à respirer par la bouche. Elles ne corrigeront pas les ronflements causés par l’anatomie de la gorge ou la position. Il est préférable de les utiliser en complément d’autres approches plutôt que comme solution unique.
Les ronflements sont-ils dangereux ?
Les ronflements eux-mêmes ne le sont généralement pas. C’est un symptôme, pas une affection. Le problème survient lorsqu’ils signalent quelque chose de plus grave – l’apnée du sommeil –, qui provoque des interruptions répétées de la respiration pendant le sommeil et comporte des risques cardiovasculaires si elle n’est pas traitée. Les signes à surveiller sont indiqués ci-dessus. Si aucun d’entre eux ne s’applique, les ronflements sont presque certainement un problème de qualité de vie plutôt qu’un problème de santé.
En résumé
La plupart des ronflements se résument à la respiration buccale, à la position de sommeil, à la congestion nasale ou à l’alcool. Réglez l’un de ces facteurs et vous constaterez probablement une réelle amélioration. Réglez-en deux et vous pourriez résoudre le problème entièrement.
Commencez par le plus simple : essayez une bandelette nasale pendant une semaine. Si cela aide mais ne règle pas complètement le problème, ajoutez le ruban adhésif buccal. Ces deux éléments ensemble traitent la cause la plus fréquente des ronflements – la respiration buccale pendant le sommeil –, et ils ne coûtent presque rien à essayer.
Si c’est votre partenaire qui ronfle et qu’il ou elle refuse d’essayer quoi que ce soit, la bandelette nasale est généralement la plus facile à faire accepter. Peu d’efforts, rien d’étrange, logique visible. Demandez-lui ou demandez-lui de l’essayer pendant une semaine avant de suggérer quoi que ce soit d’autre.
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Si vous constatez que vous vous endormez sans problème mais que vous ne parvenez pas à vous rendormir une fois réveillé, notre guide sur comment s’endormir plus vite explique la science de l’endormissement et ce qui aide réellement.
Dormez bien. Dormez correctement. SleepyDeepy.
