La mayoría de nosotros pensamos en la luz y el cerebro en términos de pantallas que brillan en un dormitorio oscuro. Un nuevo y amplio estudio cambia esa perspectiva. Sugiere que cuánta luz brillante recibes durante el día puede ser tan importante como la luz a la que estás expuesto después del anochecer, y posiblemente más.
Los investigadores siguieron a casi 88.000 adultos y descubrieron que las personas que pasaban muy poco tiempo bajo una luz diurna brillante tenían más probabilidades de desarrollar demencia. Se trata de una asociación, no de una prueba de causalidad, pero es un contundente recordatorio de que la luz del día no es algo que simplemente nos sucede. Para la mayoría de las personas, recibir más luz es gratis, y es el mismo hábito sencillo que ayuda a regular el reloj biológico y el sueño.
La respuesta corta. En un estudio de casi 88.000 adultos, aquellos que recibían menos de unos 42 minutos de luz diurna brillante al día tenían un mayor riesgo de desarrollar demencia más adelante. Solo muestra una relación, no causa y efecto, pero salir a la luz del día durante el día es un hábito gratuito que también favorece el reloj biológico y el sueño.
Lo que realmente descubrió el estudio
La investigación, liderada por un equipo de la Universidad Médica de Guangzhou y publicada en la revista General Psychiatry, siguió a 87.577 adultos que llevaban dispositivos de muñeca que medían la luz a su alrededor, de día y de noche. Durante una mediana de unos ocho años, 741 de ellos fueron diagnosticados con demencia. Puedes leer el informe completo del estudio en ScienceDaily.
Las cifras principales son fáciles de seguir. Las personas cuya luz diurna media estaba por encima de aproximadamente 1.000 lux, similar a la luminosidad de estar al aire libre en un día nublado, tenían un riesgo de demencia un 16 % menor que las que recibían menos. Pasar más tiempo bajo una luz más brillante, de 5.000 lux o más, se asoció a mayores reducciones. Y recibir menos de 0,7 horas, unos 42 minutos, de luz diurna brillante al día resultó ser un predictor de demencia más potente que seis factores de riesgo bien establecidos. La exposición a la luz nocturna, por el contrario, no mostró ninguna relación clara en ninguna dirección.
Dos advertencias son muy importantes aquí. Primero, este es un estudio observacional, por lo que solo puede mostrar que la poca luz del día y la demencia tienden a ir juntas, no que una cause la otra. Las personas que reciben muy poca luz del día pueden diferir en todo tipo de aspectos, desde cuánto se mueven hasta su estado de salud subyacente, y esas diferencias podrían estar influyendo en parte. Los investigadores son cautelosos al respecto y describen la luz diurna como un posible «nuevo indicador» de riesgo que requiere más estudio, en lugar de una palanca probada que se pueda accionar. En segundo lugar, el estudio midió la luz, no el sueño, por lo que no nos dice directamente cómo se relacionan la luz del día y tus noches. Lo que sí aporta es una señal muy amplia y real del mundo real de que la luminosidad diurna merece prestarle atención.
Lo que significa para tu sueño
Aquí está el vínculo práctico. La luz es la señal más poderosa que utiliza tu reloj biológico para distinguir el día de la noche. La luz brillante durante el día, especialmente por la mañana, ayuda a fijar ese reloj, lo que a su vez facilita sentirse alerta durante el día y somnoliento a una hora razonable por la noche. Así que, incluso dejando de lado la cuestión de la demencia, el comportamiento al que apunta este estudio, recibir más luz brillante durante el día, es exactamente lo que los científicos del sueño ya recomiendan para pasar mejores noches.
La diferencia entre el interior y el exterior es mayor de lo que la mayoría de la gente cree. Una habitación iluminada típica tiene unos cientos de lux. Sal al exterior, incluso bajo las grises nubes británicas, y a menudo estarás expuesto a varios miles. Por eso, dar un breve paseo a la hora del almuerzo puede hacer más por tu exposición a la luz que pasar todo el día sentado junto a una ventana. A medida que los relojes retroceden y los días se acortan, esa luz del día es más difícil de conseguir, por lo que vale la pena ser deliberado para aprovechar lo que hay.
Unos pocos hábitos sencillos sirven para mucho: abre las cortinas en cuanto te levantes y acércate a una ventana luminosa, sal al exterior en la primera mitad del día cuando puedas y mantén tus noches más tenues para que el contraste entre el día y la noche se mantenga nítido. Si quieres profundizar, nuestra guía sobre cómo afrontar el cambio de hora y los meses más oscuros cubre el aspecto del reloj biológico, despertarse antes sin sentirse destrozado depende en gran medida del momento de la luz, y si dormir con la luz encendida es malo para ti analiza la otra mitad de la ecuación, manteniendo tus noches adecuadamente oscuras.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta luz del día debería buscar? El estudio no estableció una prescripción, pero su punto de corte fue de unos 42 minutos de luz realmente brillante al día. Trátalo como un mínimo, no como un objetivo. Más es generalmente mejor, y cuanto más temprano en el día, mejor.
¿Cuenta la luz que entra por una ventana? Un poco, pero mucho menos de lo que podrías pensar. El cristal y las paredes reducen drásticamente la intensidad, por lo que unos minutos realmente al aire libre suelen superar a una hora en tu escritorio junto a la ventana.
¿Cumplirá la misma función una lámpara de luz diurna? Las lámparas de luz brillante pueden ayudar a reponer la luz diurna en invierno, pero este estudio en particular midió la luz ordinaria de la vida cotidiana en lugar de lámparas, por lo que no puede decirnos cómo se comparan. Si estás pensando en una por alguna razón específica, vale la pena hablar primero con tu médico de cabecera.
Este artículo proporciona información general, no asesoramiento médico. Si tus síntomas son persistentes o graves, o no sabes qué los causa, habla con tu médico de cabecera. Los productos de SleepyDeepy están diseñados para favorecer tu sueño y no son un tratamiento para ninguna afección médica.
Editado por Scott McCulloch, cofundador de SleepyDeepy. Lee cómo investigamos y revisamos nuestros artículos.
Sal a la luz mientras puedas y cuida tus noches. SleepyDeepy.
