Sie können sich vernünftig ernähren, sich an den meisten Tagen bewegen und trotzdem das Gefühl haben, dass sich Ihr Gewicht nicht verändert. Wenn das passiert, ist es verlockend, zu einer weiteren Diät oder einem strengeren Plan zu greifen. Aber es gibt einen stillen Faktor, der selten erwähnt wird und der jede einzelne Nacht auf Sie wirkt: wie gut Sie schlafen.
Schlaf ist keine passive Pause vom Tag. Während Sie schlafen, reguliert Ihr Körper die Hormone, die Hunger, Sättigung und den Umgang mit Zucker steuern. Wenn Sie zu wenig Ruhe bekommen, geraten diese Signale aus dem Gleichgewicht, was gesunde Ernährung schwieriger macht, als sie sein sollte. Hier ist, was wirklich passiert und was Sie dagegen tun können.
Warum Schlaf und Gewicht so eng miteinander verknüpft sind
Bei dieser Verbindung geht es nicht um Willenskraft. Es ist Chemie, und der Großteil davon findet statt, während Sie schlafen.
Ihre Hungerhormone verschieben sich über Nacht
Zwei Hormone leisten hier die meiste Arbeit. Ghrelin signalisiert Ihnen, dass Sie hungrig sind, und Leptin signalisiert Ihnen, dass Sie genug hatten. Zu wenig Schlaf neigt dazu, Ghrelin zu erhöhen und Leptin zu senken, sodass Sie hungriger aufwachen und später länger satt bleiben. Sie stellen sich den zusätzlichen Appetit nach einer unruhigen Nacht nicht ein. Ihr Körper verlangt wirklich nach mehr.
Ein müdes Gehirn sehnt sich nach schneller Energie
Wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen, werden die Teile des Gehirns, die langfristige Entscheidungen abwägen, still, während die Teile, die sofortige Belohnung jagen, lauter werden. Deshalb wirken Toast, Kekse und zuckerhaltige Getränke um 15 Uhr nach einer anstrengenden Nacht so verlockend. Ihr Gehirn sucht einfach nach schnellem Treibstoff, um wach zu bleiben.
Was zu wenig Schlaf mit Ihrem Stoffwechsel macht
Neben dem Appetit verändert schlechter Schlaf, wie Ihr Körper die Nahrung verarbeitet, die Sie essen.
Die Insulinsensitivität sinkt
Schon nach wenigen Nächten mit zu wenig Schlaf reagieren die Zellen weniger gut auf Insulin, das Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Speicher transportiert. Eine geringere Insulinsensitivität bedeutet, dass mehr Zucker im Blutkreislauf verbleibt, und mit der Zeit wird es dadurch schwieriger, das Gewicht zu kontrollieren. Guter Tiefschlaf ist ein Teil davon, wie Ihr Körper dieses System reibungslos am Laufen hält.
Sie bewegen sich unbemerkt weniger
Müdigkeit reduziert still die kleinen Bewegungen, die sich im Laufe des Tages summieren: das Zappeln, das Treppensteigen, der Gang zum Laden statt der Fahrt. Keines davon fühlt sich wie eine Entscheidung an, aber die insgesamt verbrannten Kalorien summieren sich. Ausgeruhte Menschen bewegen sich einfach mehr, und sie bemerken kaum, dass sie es tun.
Die späte Falle
Spät wach zu sein, ist ein Problem für sich, und nicht nur deshalb, weil Sie sich am nächsten Tag schlecht fühlen.
Mehr Wachstunden bedeuten mehr Gelegenheiten zu essen
Je länger Sie wach sind, desto mehr Gelegenheiten gibt es zum Naschen, und späte Snacks sind meist die wenigsten hilfreichen. Wenn Sie sich oft nach Mitternacht in der Küche wiederfinden, könnte die ehrliche Lösung ein früheres, ruhigeres Herunterfahren sein, anstatt in dem Moment mehr Selbstbeherrschung zu üben.
Ihre innere Uhr beeinflusst die Verdauung
Ihre innere Uhr bereitet Sie darauf vor, Nahrung früher am Tag besser zu verarbeiten und später am Abend schlechter. Große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen wirken diesem Rhythmus entgegen, und sie können auch Ihren Schlaf stören, was wiederum zu den oben genannten Appetitproblemen beiträgt. Es entsteht ein Teufelskreis, und der Ausweg führt meist über bessere Erholung.
Wie Sie Schlaf nutzen können, um ein gesundes Gewicht zu unterstützen
Sie brauchen keine perfekte Routine. Ein paar konstante Gewohnheiten leisten die meiste Arbeit.
Schützen Sie ein konstantes Schlafzeitfenster
Wenn Sie ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, auch am Wochenende, bleiben Ihre Hormone und Ihre innere Uhr stabil. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie anstreben sollten, ist unser Leitfaden darüber, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen, ein guter Ausgangspunkt.
Machen Sie den Raum richtig dunkel
Licht in der Nacht unterdrückt Melatonin und verschiebt Ihre innere Uhr nach hinten, was genau das Muster ist, das mit einer schwächeren Appetitkontrolle in Verbindung gebracht wird. Ihr Schlafzimmer wirklich dunkel zu machen, ist einer der einfachsten Erfolge, die es gibt, und wenn Straßenlicht oder ein früher Sonnenaufgang eindringen, erledigt eine gute Schlafmaske den Job in Sekunden.
Achten Sie auf Koffein und Alkohol
Beide ruinieren still die Schlafqualität, selbst wenn Sie problemlos einschlafen, wie wir in diesem Beitrag über Koffein und Alkohol beschreiben. Da schlechte Schlafqualität die Ursache für die Veränderungen des Hungers ist, zahlt sich der Schutz Ihrer Erholung hier doppelt aus. Das Management von abendlichem Stress hilft aus demselben Grund.
Häufig gestellte Fragen
Kann besserer Schlaf mir wirklich beim Abnehmen helfen?
Schlaf ist an sich keine magische Lösung, aber er macht alles andere einfacher. Ausgeruhte Menschen neigen dazu, weniger Hunger zu verspüren, weniger nach schnellen Energielieferanten zu verlangen und sich tagsüber mehr zu bewegen. Wenn Sie Ihren Schlaf in Ordnung bringen, beginnen Ihre Ernährung und Ihr Training, mit Ihnen statt gegen Sie zu arbeiten.
Auf wie viele Stunden sollte ich mich einstellen?
Die meisten Erwachsenen kommen mit sieben bis neun Stunden am besten zurecht. Die genaue Zahl ist weniger wichtig als, in den meisten Nächten ausreichend konstanten, guten Schlaf zu bekommen. Wenn Sie regelmäßig nicht erfrischt aufwachen, sollten Sie darauf achten.
Verursacht spätes Essen in der Nacht Gewichtszunahme?
Es geht weniger um die Uhrzeit als vielmehr um die Gesamtheit. Dennoch bedeutet spätes Essen oft zusätzliche, weniger hilfreiche Nahrung, und es kann Ihren Schlaf stören, was wiederum Ihren Appetit am nächsten Tag beeinflusst. Ein früheres, leichteres Abendessen hilft in der Regel auf beiden Fronten.
Warum bin ich nach einer schlechten Nacht so viel hungriger?
Zu wenig Schlaf erhöht das Hungerhormon Ghrelin und senkt das Sättigungshormon Leptin, sodass Sie hungriger sind und länger hungrig bleiben. Es ist eine reale, messbare Veränderung, kein Mangel an Disziplin.
Ich schlafe genug Stunden, aber ich spüre es trotzdem. Was nun?
Die Menge ist nur die halbe Geschichte. Wenn Ihr Schlaf unterbrochen oder leicht ist, können Sie acht Stunden im Bett verbringen und trotzdem die tiefen, erholsamen Phasen verpassen. Die Verbesserung von Dunkelheit, Ruhe und Routine ist oft wichtiger als einfach länger unter der Decke zu bleiben.
Fazit
Bei Gewicht geht es nie nur um eine Sache, aber Schlaf ist das Teil, das die meisten Menschen vergessen. Gönnen Sie sich gute Erholung, dann beruhigen sich Ihre Hungersignale, Ihre Gelüste lassen nach und Ihr Körper verarbeitet Nahrung so, wie er es soll. Es ist nicht noch eine Regel, die Sie befolgen müssen. Es ist das Fundament, das den Rest Ihrer Bemühungen dauerhaft wirken lässt. Beginnen Sie mit konstanten Zeiten, einem dunklen und ruhigen Raum und einem ruhigen Herunterfahren, und lassen Sie Ihre Biologie während Sie schlafen still ihre Arbeit verrichten.
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Schlafen Sie gut. Schlafen Sie richtig. SleepyDeepy.
