So werden Sie kein Leichtschläfer mehr: Warum Sie so schnell aufwachen

Eine Tür klickt zwei Zimmer weiter. Ein Auto fährt vorbei. Ihr Partner dreht sich um. Und schon seid ihr wieder wach, starrt auf die Decke, das Herz schlägt ein wenig schneller als es sollte, und ihr fragt euch, ob ihr wieder einschlafen könnt, bevor der Wecker klingelt. Wenn ihr leicht wach seid, kennt ihr diese Routine nur zu gut. Andere scheinen durch Feuerwerke zu schlafen; ihr wacht auf, wenn der Kühlschrank anders brummt.

Ist das leichte Wachsein also etwas, mit dem ihr leben müsst, oder könnt ihr euch tatsächlich trainieren, tiefer zu schlafen? Die gute Nachricht ist, dass leichtes Wachsein meist eine Mischung aus Gewohnheiten, der Umgebung und einem etwas überaktiven Warnsystem ist – und an allen drei Punkten lässt sich arbeiten. Dieser Leitfaden erklärt, wie ihr aufhört, leicht wach zu sein, warum ihr so leicht aufwacht, wie ihr die Ursache bei euch erkennt und welche Lösungen ihr in der richtigen Reihenfolge ausprobieren solltet.

So könnt ihr aufhören, leicht wach zu sein

Keines davon ist eine Lösung über Nacht, und ein kleiner Teil davon, wie leicht ihr aufwacht, ist erblich bedingt. Aber die Teile, die ihr ändern könnt, spielen in der Regel eine viel größere Rolle als der Teil, den ihr nicht ändern könnt. Wenn ihr sie in der richtigen Reihenfolge angeht, gewinnen die meisten leicht wachen Menschen ihre ruhigen Nächte zurück.

Warum bin ich so leicht wach?

Leicht wach zu sein bedeutet, dass ihr mehr Zeit der Nacht in leichteren Schlafphasen verbringt und euer Gehirn weiterhin nach Bedrohungen Ausschau hält. Die üblichen Ursachen sind zu wenig Tiefschlafdruck durch Nickerchen, spätes Koffein oder unregelmäßige Zeiten, ein Schlafzimmer mit Geräuschen und Licht, die euch immer wieder wach halten, ein Stresssystem, das nachts auf der Hut bleibt, und natürliche Unterschiede darin, wie euer Gehirn Geräusche filtert.

Ein paar andere Dinge können leichtes Wachsein imitieren. Schnarchen, eine verstopfte Nase oder Schlafapnoe zerstückeln die Nacht von innen heraus, Alkohol wirkt gegen 3 Uhr morgens ab und weckt euch, und hormonelle Veränderungen um die Menopause oder den Zyklus haben den gleichen Effekt. Wenn eure Wachphasen zu einer bestimmten Uhrzeit auftreten, ist unser Artikel darüber, warum ihr um 3 Uhr morgens aufwacht, einen Blick wert. Bei dem klassischen Muster „Alles weckt mich“ solltet ihr nach den vier unten aufgeführten Ursachen suchen.

Ursache 1: Nicht genügend Schlafdruck

Tiefschlaf wird davon bestimmt, wie viel Schlafdruck ihr tagsüber aufgebaut habt, und leicht wache Menschen kommen oft mit zu wenig Schlafdruck ins Bett. Ein langer Nachmittagsschlaf, Ausschlafen, ein fauler Tag drinnen oder ein Kaffee um 16 Uhr nehmen ihm die Schärfe. Mit weniger Druck gleitet ihr mit nur halb gefülltem Tank ins Bett, verbringt mehr Zeit der Nacht im leichten Schlaf der Phasen 1 und 2 und bekommt weniger von dem Tiefschlaf, aus dem man am schwersten aufwacht. Das Ergebnis fühlt sich an wie leichtes Wachsein, ist aber eigentlich ein Problem der richtigen Zeitplanung – und das am einfachsten zu lösen.

Ursache 2: Ein Schlafzimmer, das euch immer wieder reizt

Selbst im Tiefschlaf hört euer Gehirn weiterhin zu, und plötzliche oder bedeutungsvolle Geräusche sind die zuverlässigste Methode, um jeden aufzuwecken. Verkehr, das Schnarchen des Partners, Rohre, der Fernseher des Nachbarn oder ein Hund nebenan reichen aus. Ein Hund im Bett kann eine Variante desselben Problems sein, die wir in unserem Artikel darüber behandeln, ob das Schlafen mit eurem Hund euren Schlaf beeinträchtigt. Auch Licht ist wichtig: Eine Straßenlaterne durch dünne Vorhänge oder ein aufleuchtendes Handy auf dem Nachttisch drängt euch in eine leichtere Schlafphase. Der Unterschied zwischen einem leicht wachen und einem tief schlafenden Menschen ist oft einfach nur, wie viele dieser Reize das Schlafzimmer jede Nacht liefert. Unser Leitfaden für das ideale Schlafzimmer deckt das gesamte Bild ab.

Ursache 3: Ein Stresssystem, das auf der Hut bleibt

Wenn ihr mit einem unruhigen Geist ins Bett geht, hält euer Körper einen niedrigen Spiegel an Adrenalin und Cortisol aufrecht, und genau das braucht ein auf Bedrohungen achtendes Gehirn, um euch beim ersten Geräusch aufzuwecken. Deshalb verschlimmert sich leichtes Wachsein in stressigen Phasen, nach einem Streit oder wenn ihr an einem neuen Ort schlaft. Es verstärkt sich auch selbst: Um 2 Uhr nachts aufzuwachen, auf die Uhr zu schauen und sich Sorgen um den nächsten Tag zu machen, bringt eurem Gehirn bei, dass die Nacht eine Zeit der Wachsamkeit ist. Wir erklären diesen Kreislauf in unserem Artikel darüber, wie Stress und Angst euren Schlaf sabotieren.

Ursache 4: Wie euer Gehirn Geräusche filtert

Manche Menschen haben wirklich eine niedrigere Schwelle für das Aufwachen, und das zeigt sich in den Schlafspindeln des Gehirns, jenen Aktivitätsschüben, die helfen, Geräusche daran zu hindern, euer Bewusstsein zu erreichen. Menschen, die mehr Spindeln produzieren, schlafen durch mehr Lärm; Menschen, die weniger produzieren, sind tatsächlich leichter aufzuwecken. Ihr könnt eure Spindelnanzahl nicht auf Knopfdruck ändern, aber ihr könnt verhindern, dass sie so wichtig wird, indem ihr reduziert, was euer Gehirn überhaupt filtern muss. Das ist der ehrliche Grund, warum Ohrstöpsel einem leicht wachen Menschen mehr helfen als fast alles andere.

Seht ihr euch hier wieder?

Was ihr dagegen tun könnt

Die Lösung folgt der Ursache. Beginnt also mit den kostenlosen Änderungen und fügt die anderen nur hinzu, wenn ihr sie immer noch braucht.

Schritt 1: Mehr Schlafdruck aufbauen (Ursache 1)

Steht jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Begrenzt Nickerchen auf 20 Minuten vor 15 Uhr oder lasst sie ganz weg, während ihr euren Rhythmus wiederfindet. Trinkt euren letzten Kaffee vor 14 Uhr. Geht morgens ins Tageslicht und bewegt euch tagsüber. Tut das zwei Wochen lang, bevor ihr urteilt; tieferer, schwerer zu unterbrechender Schlaf ist die Belohnung, und für viele leicht wache Menschen ist allein dieser Schritt bahnbrechend.

Schritt 2: Die Geräusche blockieren, die euer Gehirn immer wieder hört (Ursachen 2 und 4)

Dies ist der Schritt, der für die meisten leicht wachen Menschen die meisten Nächte verändert. Weiche Schaumstoff- oder Silikon-Ohrstöpsel nehmen Verkehr, Schnarchen und Nachbarn an der Spitze, sodass ein sensibles Gehirn einfach weniger hat, auf das es reagieren kann. DreamPlugs Ohrstöpsel zum Schlafen sind so konzipiert, dass sie weich genug für Seitenschläfer sind und plötzliche Geräusche eher dämpfen, als euch völlig abzuschirmen, sodass ihr einen Alarm oder einen Rauchmelder immer noch hören werdet. Der ehrliche Vorbehalt: Ohrstöpsel reduzieren Geräusche, sie beseitigen sie nicht. Wenn ihr ein Kind oder eine Pflegekraft rufen hören müsst, lasst ein Ohr frei oder benutzt sie nur an den Nächten, an denen ihr könnt. Unser Leitfaden für die besten Ohrstöpsel zum Schlafen in Großbritannien vergleicht die Optionen, und die Geräuschblocker-Kollektion bietet alles an einem Ort. Wenn das Problem ein schnarchendes Gegenüber ist, haben wir einen speziellen Leitfaden zum Schlafen mit einem schnarchenden Partner.

Schritt 3: Das Zimmer verdunkeln und ein gleichmäßiges Geräusch hinzufügen (Ursache 2)

Verdunkelungsvorhänge oder eine gute Schlafmaske beseitigen die Lichtreize. Überlegt euch dann ein konstantes, sanftes Hintergrundgeräusch wie Regen, braunes Rauschen oder einen Ventilator. Ein gleichmäßiges Geräusch hebt die Grundlautstärke an, sodass plötzliche Geräusche weniger auffallen; die Wissenschaft dahinter findet ihr in unserem Artikel über die besten Schlafgeräusche. In Kombination mit Ohrstöpseln kommt ein leicht wacher Mensch dem Schlafzimmer eines tief schlafenden Menschen am nächsten.

Schritt 4: Das Warnsystem vor dem Schlafengehen beruhigen (Ursache 3)

Gebt euch 30 bis 45 Minuten Zeit zum Abschalten mit den gleichen wenigen Schritten jede Nacht: gedämpftes Licht, Handy weg, eine warme Dusche, ein paar Seiten in einem Buch oder eine kurze Atemübung. Wenn euer Kopf immer noch arbeitet, schreibt die Liste für den nächsten Tag auf Papier und lasst sie in einem anderen Raum liegen. Und wenn ihr nachts aufwacht, schaut nicht auf die Uhr. Dreht euch um, haltet die Augen geschlossen und lasst das Entspannungsreiz seine Arbeit machen.

Schritt 5: Eine innere Ursache ausschließen, wenn sich nichts ändert

Wenn ihr all das einen Monat lang gemacht habt und immer noch ein Dutzend Mal pro Nacht aufwacht, könnte etwas in euch euren Schlaf zerstückeln: Schnarchen, eine verstopfte Nase, Reflux, unruhige Beine oder Schmerzen. In diesem Fall geht es beim Aufwachen überhaupt nicht um Empfindlichkeit, und es ist ratsam, mit eurem Hausarzt zu sprechen.

„Manche Menschen sind einfach leicht wach, das könnt ihr nicht ändern“ – stimmt das?

Bis zu einem gewissen Grad. Es gibt einen echten erblichen Teil davon, wie leicht ihr aufwacht, und kein Maß an Routine wird einen von Natur aus sensiblen Schläfer in jemanden verwandeln, der durch einen Gewittersturm durchschläft. Aber dieser erblich bedingte Teil ist viel kleiner, als die meisten leicht wachen Menschen annehmen. Die Menge an Tiefschlaf, die ihr bekommt, wie viele Reize euer Schlafzimmer liefert und wie angespannt euer Nervensystem zur Schlafenszeit ist, sind alles Dinge, die ihr kontrolliert, und zusammen erklären sie den größten Teil des Unterschieds zwischen einer guten und einer zerstückelten Nacht. Menschen, die sich als lebenslange leicht wache beschreiben, stellen regelmäßig fest, dass feste Aufwachzeiten, Ohrstöpsel und eine ordentliche Entspannungsroutine ihre nächtlichen Wachphasen drastisch reduzieren. Ihr seid vielleicht immer leichter aufzuwecken als euer Partner. Ihr müsst aber nicht geweckt werden.

Wenn es bei euch anders ist

• Wenn ihr Eltern eines kleinen Kindes oder Pflegeperson seid: Ihr müsst nachts Rufe hören, daher sind vollständige Ohrstöpsel nicht das richtige Werkzeug. Benutzt einen Stöpsel auf der Seite, die von der Tür weg zeigt, oder ein Babyphone mit Vibrationsfunktion, und setzt stattdessen auf die Schritte 1, 3 und 4.
• Wenn ihr eine Ohrenentzündung, ein Loch im Trommelfell oder starke Ohrenschmalzablagerungen habt: Lasst Ohrstöpsel aus, bis es abgeklungen ist, und fragt einen Apotheker, wenn ihr unsicher seid.
• Wenn ihr bereits eine Diagnose für eine Schlafstörung habt: wie Schlafapnoe oder eine Insomnie-Störung, folgt zunächst dem Plan eures Arztes. Veränderungen der Umgebung helfen, sind aber Ergänzungen, keine Ersatzlösungen.
• Wenn ihr Schlafmittel oder sedierende Medikamente nehmt: Diese können eure Reaktion auf Alarme dämpfen, lasst daher mindestens ein Ohr frei und sprecht mit eurem Hausarzt, bevor ihr etwas hinzufügt, das die Geräusche weiter reduziert.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich aufhören, leicht wach zu sein?

Beginnt mit den Gewohnheiten, die den Schlafdruck aufbauen: eine feste Aufwachzeit, keine Nickerchen nach 15 Uhr und kein Koffein nach 14 Uhr. Reduziert dann mit weichen Ohrstöpseln, einem dunklen Raum und einem gleichmäßigen Hintergrundgeräusch das, was euch nachts erreicht, und entspannt euch vor dem Schlafengehen richtig. Die meisten Menschen bemerken innerhalb von zwei bis drei Wochen weniger Wachphasen, obwohl ihre zugrunde liegende Empfindlichkeit gleich bleibt.

Was bedeutet es, leicht wach zu sein?

Ein leicht wacher Mensch wacht bei Geräuschen, Licht oder Bewegung leicht auf und verbringt mehr Zeit der Nacht in den leichteren Schlafphasen. Es ist keine medizinische Erkrankung. Es bedeutet einfach, dass euer Gehirn weniger von der Welt der Nacht filtert, sodass Geräusche, die ein tief schlafender Mensch ignoriert, euch wecken. Unser Leitfaden zu den Schlafphasen erklärt, was dabei im Inneren passiert.

Warum ist mein Schlaf plötzlich so leicht?

Eine plötzliche Veränderung hat meist einen Auslöser: Stress, eine neue Geräusch- oder Lichtquelle, mehr Koffein oder Alkohol, eine Veränderung der Routine, hormonelle Veränderungen oder ein neues Medikament. Schnarchen, eine verstopfte Nase oder unruhige Beine können den Schlaf ebenfalls zerstückeln. Wenn es seit mehr als wenigen Wochen ohne offensichtlichen Grund anhält, erwähnt es eurem Hausarzt.

Ist leichtes Wachsein schlecht für die Gesundheit?

Nicht an sich. Entscheidend ist, ob euch die Wachphasen an Schlaf rauben. Wenn ihr schnell wieder einschlaft und euch tagsüber gut fühlt, ist euer Schlaf wahrscheinlich ausreichend. Wenn ihr viele Male aufwacht, lange wach lieget und euch an den meisten Tagen müde oder gereizt fühlt, ist es sinnvoll, den zerstückelten Schlaf zu beheben, denn er nagt im Laufe der Zeit an Stimmung, Gedächtnis und Immunsystem.

Helfen Ohrstöpsel leicht wachen Menschen wirklich?

Für die meisten: Ja, denn sie beseitigen den größten einzelnen Auslöser für das Aufwachen, nämlich plötzliche Geräusche. Gute Schlaf-Ohrstöpsel wie DreamPlugs dämpfen Geräusche etwa auf das Niveau eines normalen Gesprächs, ohne einen Alarm zu blockieren. Sie werden nicht das Problem von Wachphasen lösen, die durch Stress, Alkohol oder Schnarchen verursacht werden, daher kombiniert ihr sie mit den oben genannten Schritten, anstatt euch nur auf sie zu verlassen.

Könnt ihr euch trainieren, nicht mehr leicht wach zu sein?

Teilweise. Ihr könnt den erblichen Teil nicht ändern, aber ihr könnt die meisten Nächte verbessern, indem ihr mehr Schlafdruck aufbaut, regelmäßige Aufwachzeiten einhaltet, eure Stressreaktion vor dem Schlafengehen beruhigt und die Geräusche und das Licht reduziert, die euch erreichen. Tut das konsequent für ein paar Wochen, und die meisten Menschen stellen fest, dass sie viel seltener aufwachen, obwohl ihre zugrunde liegende Empfindlichkeit unverändert bleibt.

Warum wache ich beim kleinsten Geräusch auf, mein Partner aber nicht?

Eure Gehirne unterscheiden sich darin, wie stark sie während des Schlafs filtern, und euer Partner produziert vielleicht einfach mehr der Schlafspindeln, die Geräusche blockieren. Auch die Zeitplanung spielt eine Rolle: Wenn ihr in dieser Nacht weniger Tiefschlaf hattet, seid ihr leichter aufzuwecken. Die praktische Antwort ist in beiden Fällen dieselbe: Reduziert mit Ohrstöpseln und einem gleichmäßigen Hintergrundgeräusch das, was euch erreicht.

Wie kann ich leichter schlafen, wenn ich mein Baby oder einen Alarm hören muss?

Manche Menschen möchten leichter schlafen, weil sie aufmerksam bleiben müssen, etwa für ein kleines Kind, einen älteren Verwandten oder einen Bereitschaftsdienst. Lasst ein Ohr frei von Ohrstöpseln, legt das Babyphone oder Handy auf die Seite, zu der ihr schaut, und vermeidet abends Alkohol und sedierende Antihistaminika. Diese Änderungen halten euch aufweckbar, ohne den Rest eurer Nacht zu ruinieren.

Hilft weißes Rauschen oder macht es es schlimmer?

Ein gleichmäßiges Geräusch bei niedriger Lautstärke hilft den meisten leicht wachen Menschen, indem es plötzliche Geräusche überdeckt. Haltet es leise, konstant und vermeidet alles mit Wörtern oder einem wechselnden Rhythmus. Wenn es euch stört, funktionieren ein Ventilator oder die weicheren Töne von braunem Rauschen oft besser als reines weißes Rauschen.

Fazit

Baut zuerst mit festen Aufwachzeiten, weniger Nickerchen und früherem Koffein Schlafdruck auf. Dann nehmt die Reize weg: Ohrstöpsel für Geräusche, Verdunklung für Licht und ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch, um den Rest zu glätten. Fügt eine ordentliche Entspannungsroutine hinzu, damit euer Warnsystem vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommt. Wenn sich nach einem Monat nichts ändert, sucht mit eurem Hausarzt nach einer inneren Ursache.

Leicht wach zu sein ist kein Makel und kein lebenslanges Urteil. Ihr bemerkt vielleicht immer mehr als die Person neben euch, aber Bemerken muss nicht Aufwachen bedeuten, und Aufwachen muss nicht bedeuten, bis zum Morgengrauen dort zu liegen. Die meisten Dinge, die eure Nächte stören, sind behebbar, und die Werkzeuge sind günstiger, als ihr denkt.

Probiert DreamPlugs - weiche, für Seitenschläfer geeignete Ohrstöpsel, die die Geräusche, die euch immer wieder aufwecken, an der Spitze nehmen.

Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Wenn eure Symptome anhalten oder schwerwiegend sind oder ihr unsicher seid, was sie verursacht, sprecht bitte mit eurem Hausarzt. SleepyDeepy-Produkte sind so konzipiert, dass sie euren Schlaf unterstützen, und sind keine Behandlung für eine medizinische Erkrankung.

Kinder-Nächte, hellere Morgen. SleepyDeepy.