Als de paar nachten voor je menstruatie onrustig aanvoelen, zelfs als er verder niets is veranderd, dan is dat niet alleen maar in je hoofd. Een zeer omvangrijke nieuwe analyse van verbonden slaapgegevens suggereert dat de slaapkwaliteit bij ongeveer drie van de vier vrouwen in de week voor haar menstruatie afneemt, en dat dit patroon opvallend consequent is in elk land.
Het is een van de grootste onderzoeken tot nu toe naar de manier waarop de menstruatiecyclus onze nachten beïnvloedt, en het komt precies overeen met wat veel mensen maandelijks al voelen.
Het korte antwoord. In de week voor de menstruatie slapen de meeste vrouwen lichter, niet korter. De diepe slaap neemt iets af, de hartslag 's nachts stijgt langzaam en de algehele slaapscores dalen met een paar punten, met een dieptepunt drie tot vijf dagen voordat de menstruatie begint. Het is een normale, hormoonveroorzaakte dip, geen teken dat er iets mis is.
Wat het onderzoek daadwerkelijk uitbracht
De analyse was gebaseerd op gegevens van verbonden gezondheidsapparaten van Withings en omvatte ongeveer 469.000 menstruatiecycli van circa 69.000 vrouwen in 11 landen die geen hormoonverhinderende middelen gebruikten, zoals Sleep Review meldde. Dat is wat het interessant maakt: kleine onderzoeken in slaaplabs gaven hier al jarenlang hints over, maar zelden met zulke grote aantallen.
De belangrijkste bevindingen waren vrij duidelijk. De slaapkwaliteit nam in de week voor de menstruatie af bij ongeveer 76 procent van de vrouwen, waarbij de gemiddelde slaapscore met ongeveer 3,4 punten daalde ten opzichte van de dagen vlak na de menstruatie. De hartslag 's nachts steeg bij ongeveer 90 procent van de vrouwen, met gemiddeld ongeveer 2,8 slagen per minuut. Opvallend genoeg sliepen vrouwen over het algemeen niet veel minder - slechts ongeveer vijf minuten minder - maar hun slaap werd lichter, waarbij de diepe slaap met ongeveer 1,8 procentpunt daalde en de hartslagvariabiliteit (een ruwe maatstaf voor hoe rustig het lichaam 's nachts is) ook iets afnam.
De dip was niet willekeurig. Hij begon meestal na de geschatte ovulatie en bereikte zijn dieptepunt drie tot vijf dagen voordat de menstruatie begon, wat past bij het bekende ritme van de cyclus. De onderzoekers wijzen progesteron, het hormoon dat in de tweede helft van de cyclus stijgt, aan als de waarschijnlijke oorzaak: het verhoogt de kerntemperatuur van het lichaam en verhoogt de alertheid, wat beide zorgt voor een lichtere slaap die gemakkelijker wordt verstoord. Sprekend genoeg vertoonden vrouwen die hormoonverhinderende middelen gebruikten veel kleinere schommelingen, waarbij de slaapscores slechts met ongeveer 1,4 punt daalden.
Een paar eerlijke kanttekeningen zijn het waard om te onthouden. Dit is een analyse van gegevens van consumentenapparaten en geen door vakgenoten beoordeeld klinisch onderzoek, dus het is niet aan dezelfde kritische toets onderworpen. De ovulatie werd geschat in plaats van direct gemeten, de gegevens komen van mensen die al Withings-trackers bezitten en dragen (dus geen dwarsdoorsnede van alle vrouwen), en de fabrikant van het apparaat zelf heeft de cijfers geproduceerd, dus er is een commercieel belang op de achtergrond. Er werden geen betrouwbaarheidsintervallen of significantietoetsen gepubliceerd bij de cijfers. De verstandige conclusie is dan ook om de exacte cijfers te zien als een algemeen signaal in plaats van nauwkeurige klinische metingen. De trend is echter duidelijk: lichtere, iets onrustigere slaap in de premenstruële periode, wat overeenkomt met zowel kleinere onderzoeken als de basis van de fysiologie.
Wat het betekent voor je slaap
Het geruststellende is dat dit normaal is. Als je slaap een paar nachten per maand wat minder goed is, volgt je lichaam een voorspelbaar patroon en is het geen teken van een slaapprobleem. Het benoemen ervan kan een deel van de frustratie wegnemen. Voor meer informatie over het grotere plaatje lees je onze gids over slaap en je menstruatie, waarin we uitleggen wat er nog meer verandert gedurende de cyclus.
Je kunt de hormonen niet uitzetten, maar je kunt de lichtere nachten makkelijker doorbrengen. Omdat progesteron je temperatuur verhoogt, helpt een koelere slaapkamer in deze week meer dan normaal - mik op een kamer die net iets te koel aanvoelt wanneer je erin stapt. Omdat je slaap lichter is en niet korter, is dit ook het moment waarop omgevingslicht en geluid je het meest waarschijnlijk wakker maken, dus het is de moeite waard om beide iets strenger te blokkeren; als je bij de kleinste verstoring wakker wordt, heeft ons artikel over hoe je stopt met een lichte slaper te zijn praktische oplossingen. En als je een tracker draagt, laat je je dan niet afschrikken door een hogere rusthartslag op deze nachten - het is onderdeel van hetzelfde patroon, waar we in onze gids over hartslag tijdens de slaap dieper op ingaan.
Een rustig, consequent ontspanningsritueel is nog belangrijker wanneer je slaap al minder diep is. Een warm (niet heet) bad om daarna af te koelen, gedimd licht in het laatste uur en een bekend geuraccent zoals een lavendel枕spray kunnen allemaal helpen je brein een versnelling lager te schakelen. Om duidelijk te zijn: een枕spray zal je hormonen niet veranderen of de premenstruële dip stoppen - niets wat op een kussensloop wordt aangebracht kan dat - maar een vast ritueel maakt het iets makkelijker om je in de lichtere nachten te nestelen in plaats van ertegen te vechten.
Een paar korte vragen
Is het de moeite waard om mijn cyclus te volgen in relatie tot mijn slaap? Als je al een tracker gebruikt, kan het geruststellend zijn om losjes bij te houden wanneer je slaap minder goed is - je zult misschien ontdekken dat het voorspelbaar is, waardoor het makkelijker is om een paar dagen rustiger in te plannen in plaats van je af te vragen wat er mis is gegaan.
Wanneer moet ik me daadwerkelijk zorgen maken? Een paar lichtere nachten voor je menstruatie zijn normaal. Als je last hebt van ernstige slapeloosheid, slaap die het grootste deel van de maand ernstig wordt verstoord, of symptomen die je dagelijks leven zwaar beïnvloeden, is het de moeite waard om dit met je huisarts te bespreken in plaats van het op je cyclus te schuiven.
Dit artikel bevat algemene informatie en is geen medisch advies. Als je symptomen aanhouden of ernstig zijn, of als je niet zeker weet wat de oorzaak ervan is, neem dan contact op met je huisarts. SleepyDeepy-producten zijn ontworpen om je slaap te ondersteunen en zijn geen behandeling voor een medische aandoening.
Slaap lekker en wees in die premenstruële week wat milder voor jezelf. SleepyDeepy.
