Certaines semaines, vous dormez comme une souche. D’autres, vous êtes réveillée à 2 heures du matin, trop chaude, avec des douleurs dans le bas du dos, et vous vous demandez pourquoi rien n’a changé, à part la date. Si ce schéma se répète mois après mois, ce n’est pas votre imagination et ce n’est pas de la malchance.
Le sommeil et vos règles sont liés bien plus étroitement que ce qu’on ne nous dit généralement. La température corporelle, la progestérone, le taux de fer et la douleur évoluent au fil du cycle, et chacun de ces facteurs influe sur la qualité de votre repos. Voici ce qui change vraiment et ce qui peut vous aider au moment du mois où vous en avez le plus besoin.
Le lien entre sommeil et règles
En bref. Au cours d’un cycle classique, deux hormones jouent le rôle principal. L’œstrogène augmente dans la première moitié, la progestérone domine dans la seconde, et les deux chutent brutalement juste avant le début des règles. Votre sommeil suit cette courbe, que vous le remarquiez ou non.
La progestérone vous réchauffe
Votre température corporelle augmente après l’ovulation. Pendant la phase lutéale, soit environ les deux semaines précédant vos règles, la température corporelle est supérieure de 0,3 à 0,5 °C. L’endormissement dépend de la baisse de la température corporelle ; une température de base plus élevée ralentit donc tout le processus et le rend plus difficile. C’est aussi pour cette raison qu’une chambre trop chaude pose problème, comme l’explique notre guide sur comment dormir par temps chaud.
La chute hormonale avant les règles perturbe tout
Trois ou quatre nuits agitées sont courantes. Lorsque la progestérone et l’œstrogène diminuent, de nombreuses personnes remarquent qu’elles se réveillent davantage, font des rêves plus intenses et sont de plus mauvaise humeur. La progestérone a un léger effet calmant sur le cerveau ; sa chute donne donc rapidement l’impression d’avoir perdu un sédatif dont on ignorait prendre.
La douleur et la perte de sang complètent le tableau
Les crampes vous réveillent et un faible taux de fer vous laisse fatiguée. La douleur menstruelle fragmente le sommeil pendant les deux premiers jours, et des règles plus abondantes au fil des mois peuvent faire baisser le taux de fer, ce qui est lié aux jambes sans repos la nuit ainsi qu’à un épuisement diurne qu’aucun sommeil ne semble pouvoir soulager.
Ce que chaque phase a tendance à provoquer
Jours 1 à 5, vos règles
La douleur vous empêche de dormir. Les deux premières nuits sont généralement les plus hachées. Les crampes, les douleurs au dos et le fait de devoir se lever pour changer de protection fragmentent la nuit. Appliquer de la chaleur sur l’abdomen, prendre de l’ibuprofène avant de se coucher plutôt qu’à 3 heures du matin et adopter une position confortable sur le côté sont plus efficaces que la plupart des autres solutions.
Jours 6 à 14, la phase folliculaire
La bonne quinzaine. L’œstrogène augmente, la température est au plus bas et le sommeil est généralement plus profond et plus facile. C’est le moment idéal pour prendre de bonnes habitudes, faire plus de sport et réinitialiser votre horloge biologique si elle a dérivé.
Jours 15 à 28, la phase lutéale
Plus chaude, plus légère, plus fragmentée. C’est à ce moment que la plupart des personnes remarquent la différence : il faut plus de temps pour s’endormir, on se réveille davantage et on se sent moins reposée. Ajoutez à cela les symptômes du SPM, les changements d’appétit et la mauvaise humeur, et cela peut fortement ressembler à de l’insomnie, alors qu’il s’agit en réalité d’un phénomène hormonal. Une vaste étude portant sur 469 000 cycles a révélé la même baisse de sommeil dans les jours précédant le début des règles.
Ce qui aide vraiment
Gardez la chambre plus fraîche dans la seconde moitié du cycle
Ajustez la température de la chambre, pas vos attentes. Si votre température corporelle est élevée, baissez celle de la chambre d’un ou deux degrés, optez pour des draps respirants et sortez vos pieds de sous la couette. De petits changements dans l’environnement font une grande différence, et notre guide sur l’aménagement idéal de la chambre vous apporte tout le reste.
Soulagez le bas du dos et les hanches
Le confort est une solution pour mieux dormir, pas un luxe. Les crampes et les douleurs au dos sont aggravées lorsque le bassin est mal aligné. Dormir sur le côté avec un coussin entre les genoux maintient les hanches alignées et la colonne vertébrale inférieure dans une position neutre, ce qui correspond exactement à la solution que nous recommandons pour dormir avec des douleurs dans le bas du dos. Un dispositif de sommeil adapté fait une réelle différence les nuits où rester immobile est la partie la plus difficile, et notre guide sur les meilleurs coussins pour genoux au Royaume-Uni vous explique ce qu’il faut rechercher. Une option en mousse à mémoire de forme comme le coussin pour genoux DreamPad est la version la plus simple.
Gardez une heure de réveil régulière
Ne cherchez pas à rattraper les heures perdues. Rester longtemps au lit après une nuit hachée décale votre horloge biologique et aggrave la nuit suivante. Levez-vous à l’heure habituelle, exposez-vous tôt à la lumière du jour et laissez la pression de dormir se dissiper naturellement.
Surveillez la caféine et l’alcool pendant la semaine lutéale
Votre tolérance n’est pas constante. Les deux ont un effet plus marqué lorsque le sommeil est déjà léger, et l’alcool, en particulier, fragmente la seconde moitié de la nuit. Notre article sur la façon dont la caféine et l’alcool nuisent discrètement à votre sommeil vous en explique les détails.
Mangez pour des nuits plus paisibles
Fer, magnésium et un bon repas du soir. Des règles plus abondantes augmentent le risque d’anémie, il est donc utile de demander à votre médecin de mesurer votre taux de ferritine si vous êtes constamment épuisée. Au-delà de cela, ce que vous mangez et évitez avant de vous coucher compte davantage pendant la semaine où le sommeil est déjà fragile.
Quand il vaut la peine de consulter un médecin
Certaines choses sont courantes, mais pas normales. Des douleurs menstruelles qui vous réveillent régulièrement, des règles suffisamment abondantes pour vous obliger à changer de protection pendant la nuit, un épuisement qui ne s’estompe jamais ou des changements d’humeur prémenstruels suffisamment graves pour perturber votre vie justifient tous une consultation médicale. Un sommeil très perturbé dans la quarantaine peut également être le signe précoce de la périménopause, que nous abordons dans la ménopause et le sommeil. Et si une grossesse est envisagée, le sommeil pendant la grossesse reprend là où ce guide s’arrête.
Questions fréquentes
Pourquoi dors-je si mal la semaine précédant mes règles ?
Une température corporelle plus élevée et la baisse de la progestérone en sont les principales causes. Toutes deux rendent l’endormissement plus difficile et les réveils plus fréquents, c’est pourquoi la semaine précédant les règles est véritablement la période la plus difficile du cycle pour la plupart des personnes.
Est-il normal d’être épuisée pendant mes règles ?
La fatigue pendant les deux premiers jours est très courante, causée par un sommeil perturbé, la douleur et la chute des hormones. Un épuisement qui dure tout le mois ou qui vous coupe le souffle en montant les escaliers justifie de vérifier si votre taux de fer n’est pas trop bas.
La pilule modifie-t-elle mon sommeil ?
Oui, dans les deux sens. La contraception hormonale aplatit le cycle naturel, ce qui améliore le sommeil de certaines personnes et le dégrade légèrement chez d’autres. Attendez quelques mois avant de juger une nouvelle méthode.
Devrais-je faire une sieste si mes règles gâchent ma nuit ?
Une courte sieste de vingt minutes avant le milieu de l’après-midi ne pose aucun problème et ne nuira pas à la nuit suivante. Les siestes plus longues ou plus tardives, en revanche, peuvent avoir cet effet. Vous trouverez plus d’informations sur le bon moment à choisir dans notre guide sur la bonne façon de faire une sieste.
Le suivi de mon cycle peut-il améliorer mon sommeil ?
Oui, principalement en vous libérant de l’inquiétude. Une fois que vous voyez que vos pires nuits tombent toujours aux mêmes jours chaque mois, vous cessez de les considérer comme le signe d’une insomnie naissante et commencez plutôt à vous organiser en conséquence.
L’essentiel à retenir
Votre sommeil n’est pas le même chaque nuit du mois, et vous attendre de lui qu’il le soit vous amène à penser que vous échouez. La température augmente après l’ovulation, les hormones chutent avant les règles et la douleur fait le reste. Préparez-vous en conséquence : une chambre plus fraîche et des attentes moins élevées dans la seconde moitié du cycle, du confort et des antidouleurs pendant les deux premiers jours, des heures de réveil régulières tout au long du mois et une véritable discussion avec votre médecin si la douleur ou la fatigue dirigent votre vie. La bonne quinzaine existe vraiment, et il vaut la peine d’en profiter au maximum.
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