Il est 1 h du matin et la brûlure est de retour. Vous vous allongez en vous sentant bien, et en quelques minutes, un goût amer apparaît au fond de votre gorge, une chaleur oppressante derrière votre sternum et aucune position confortable ne se trouve. Si vous cherchez comment dormir avec des reflux acides, vous n’êtes absolument pas seul, et les nuits gâchées sont généralement celles qui suivent un repas tardif, un verre de vin ou une pile d’oreillers supplémentaires qui n’ont pas aidé.
Alors, qu’est-ce qui fonctionne vraiment lorsque les reflux surviennent la nuit ? Ce guide explique pourquoi s’allonger aggrave les reflux acides, comment identifier leur cause et les solutions à essayer dans l’ordre, des changements gratuits à l’accessoire qui peut vous aider à mieux les respecter.
Comment dormir avec des reflux acides : ce qui fonctionne vraiment
En bref. Pour dormir avec des reflux acides, trois éléments sont essentiels : (1) terminez de manger trois à quatre heures avant le coucher afin que votre estomac soit presque vide, (2) rehaussez la tête de votre lit de 10 à 20 cm et dormez sur le côté gauche, et (3) réduisez les facteurs déclencheurs personnels, tels que l’alcool, les aliments gras et la caféine consommée tard.
Aucune de ces solutions n’est un remède, et il vaut la peine de consulter un médecin si les reflux persistent. Mais pour les reflux occasionnels qui surviennent la nuit, la combinaison ci-dessous aide de nombreuses personnes à dormir jusqu’au matin. Il est d’abord utile de comprendre pourquoi les reflux sont bien plus gênants la nuit.
Cause 1 : S’allonger à plat supprime l’effet de la gravité
Lorsque vous êtes assis ou debout, la gravité aide à maintenir le contenu de l’estomac à sa place ; lorsque vous vous allongez à plat, cet effet disparaît. Le sphincter situé au bas de l’œsophage joue le rôle principal en empêchant l’acide de remonter, mais il peut se relâcher ou s’ouvrir brièvement, et lorsque vous êtes allongé sur le dos, rien ne l’empêche à l’acide de remonter. C’est pourquoi des reflux qui vous gênent à peine à 19 h peuvent devenir insupportables à minuit, et pourquoi un repas copieux le soir suivi d’un moment allongé sur le canapé se termine si souvent mal.
Cause 2 : Un estomac plein au moment du coucher
Plus votre estomac est plein lorsque vous vous allongez, plus il exerce de pression sur ce sphincter. Les repas copieux, les aliments gras ou épicés, le chocolat, les boissons gazeuses, la caféine et l’alcool sont les principaux coupables, car ils ralentissent la vidange de l’estomac, font se relâcher le sphincter, ou les deux. Manger tard est particulièrement problématique, car votre estomac est encore occupé à digérer au moment où vous vous allongez. Notre guide sur ce qu’il faut manger et éviter pour mieux dormir aborde l’aspect alimentaire, tandis que notre article sur la façon dont l’alcool perturbe votre cycle de sommeil explique pourquoi un dernier verre avant de dormir est souvent la pire des solutions.
Cause 3 : Le côté sur lequel vous dormez
Des études sur les reflux nocturnes suggèrent que dormir sur le côté gauche réduit l’exposition à l’acide par rapport au côté droit. L’explication repose sur le fait que, sur le côté gauche, la jonction entre l’œsophage et l’estomac se trouve au-dessus de la majeure partie du contenu gastrique, tandis que sur le côté droit, elle peut se situer en dessous. L’effet est modeste plutôt que spectaculaire et varie d’une personne à l’autre, mais cette solution est gratuite et constitue l’un des changements les plus faciles à tester. Notre article sur la meilleure position pour dormir examine ce que les données plus larges révèlent sur chaque position.
Cause 4 : Le sommeil ralentit l’élimination de l’acide
Lorsque vous êtes éveillé, vous avalez souvent et produisez beaucoup de salive, ce qui aide à faire redescendre l’acide ; lorsque vous dormez, vous faites beaucoup moins les deux. Cela signifie que l’acide qui atteint votre œsophage y reste plus longtemps et l’irrite davantage. Cela explique également pourquoi les reflux peuvent vous réveiller, vous laisser une toux sèche ou une gorge irritée au réveil, ou provoquer un réveil persistant à peu près à la même heure chaque nuit. Si une toux nocturne est votre principal symptôme, consultez notre guide sur comment dormir avec une toux.
Est-ce votre cas ?
Cochez les symptômes qui vous semblent familiers. Ce schéma vous indiquera par où commencer.
- La sensation de brûlure ou le goût amer apparaissent dans l’heure ou les deux heures qui suivent l’allongement.
- Les symptômes sont plus marqués après un repas copieux, tardif, gras ou épicé, ou après avoir consommé de l’alcool.
- Vous vous réveillez avec une toux, une voix rauque ou une gorge irritée.
- Vous vous caler avec des oreillers supplémentaires vous soulage un peu, puis votre cou et votre dos commencent à vous faire souffrir.
- Vous vous sentez bien les jours où vous mangez tôt et léger.
- Vous vous réveillez à peu près à la même heure avec une sensation d’oppression ou de brûlure dans la poitrine.
Si vous cochez trois symptômes ou plus, il est fort probable que vos reflux soient liés au moment de vos repas et à votre position, les deux éléments que vous pouvez modifier cette semaine.
Que faire
La solution dépend de la cause, commencez donc par les changements gratuits. Essayez-en un pendant une ou deux semaines avant de juger de son efficacité.
Étape 1 : Avancez l’heure de votre dernier repas (Cause 2)
Essayez de terminer votre repas au moins trois à quatre heures avant le coucher et privilégiez un repas du soir léger. Si vous avez besoin d’une collation plus tard, choisissez-en une petite et simple. Pendant deux semaines, notez ce que vous avez mangé et bu les soirs où vous avez eu des reflux ; la plupart des gens identifient un ou deux coupables récurrents, comme un curry tardif, du vin rouge ou un café en soirée. Il est rarement nécessaire de tout supprimer, seulement les véritables coupables.
Étape 2 : Rehaussez la tête du lit (Causes 1 et 4)
L’objectif est d’incliner tout le haut de votre corps, et non de plier simplement le cou. Des blocs solides de 10 à 20 cm placés sous les pieds de la tête du lit fonctionnent bien, tout comme un cale rigide qui vous surélève à partir de la taille. La gravité peut alors accomplir une partie du travail normalement assuré par votre sphincter et votre déglutition. Il faut parfois quelques nuits pour s’habituer à cette inclinaison.
Étape 3 : Dormez sur le côté gauche (Cause 3)
Installez-vous sur le côté gauche au moment de vous coucher. Le plus difficile est d’y rester toute la nuit, car dormir sur le côté peut solliciter les hanches et le bas du dos, vous faisant basculer sur le dos ou sur le côté droit sans vous en rendre compte. Un oreiller entre les genoux maintient vos hanches à l’horizontale et rend cette position beaucoup plus confortable, ce qui vous aide à y rester. L’oreiller pour genoux DreamPad est un oreiller ergonomique en mousse à mémoire de forme conçu précisément à cet effet. Petite précision : il ne traitera pas les reflux et ne rehaussera pas votre tête, mais il vous aidera simplement à mieux dormir sur le côté gauche. Notre guide des meilleurs oreillers pour genoux au Royaume-Uni compare les différentes options, la collection de postures de sommeil regroupe tout au même endroit, et si dormir sur le côté vous fait souffrir des hanches, lisez notre article sur les douleurs aux hanches lorsque vous dormez sur le côté.
Étape 4 : Desserrez et simplifiez votre soirée (Causes 2 et 4)
Évitez les ceintures serrées ou les vêtements sculptants le soir et ne vous allongez pas immédiatement après avoir mangé. Si vous fumez, arrêter est l’une des mesures les plus efficaces contre les reflux, et si vous avez un excès de poids au niveau de la taille, même une perte modeste et progressive peut réduire la pression sur votre estomac. Ces changements sont plus lents, mais ils ont tendance à améliorer l’efficacité des trois premières étapes.
« Caler simplement votre corps avec quelques oreillers supplémentaires » : est-ce vraiment la même chose ?
Pas tout à fait. Des oreillers supplémentaires rehaussent votre tête et vos épaules, mais ont tendance à plier votre corps au niveau de la taille, ce qui peut comprimer votre estomac et même faire remonter l’acide. Ce qui aide est une inclinaison douce allant des hanches à la tête, afin que tout le haut de votre corps soit incliné et que votre estomac ne soit pas plié. C’est pourquoi des pieds de lit rehaussés ou un cale de toute longueur sont plus efficaces qu’une pile d’oreillers classiques. Les oreillers ne sont toutefois pas inutiles : un cale rigide conçu pour rehausser votre torse est différent de trois oreillers souples, et si vous ne pouvez pas rehausser le lit, c’est la meilleure alternative. L’important est l’inclinaison de votre corps, et non le nombre d’oreillers que vous possédez.
Si votre situation est différente
- Si vous êtes enceinte : les reflux sont très fréquents, surtout en fin de grossesse. Les étapes ci-dessus sont douces, mais parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin avant de prendre un remède contre les brûlures d’estomac. Notre guide sur le sommeil pendant la grossesse contient davantage d’informations sur les positions confortables.
- Si vous souffrez d’une pathologie diagnostiquée telle que le RGO ou une hernie hiatale : suivez d’abord le plan établi par votre professionnel de santé. Ces changements viennent en complément et ne le remplacent pas, et notre oreiller pour genoux est un accessoire de confort, pas un traitement des reflux.
- Si vous prenez des médicaments régulièrement : certains médicaments peuvent irriter l’œsophage ou faire se relâcher le sphincter. Demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin et n’arrêtez jamais un médicament prescrit de votre propre initiative.
- S’il s’agit d’un bébé ou d’un enfant : les reflux chez les nourrissons sont différents et nécessitent les conseils de votre infirmière scolaire ou de votre médecin. Cet article s’adresse aux adultes.
Quand consulter votre médecin
Consulter votre médecin pour des reflux est une démarche judicieuse, et non un dernier recours. Prenez rendez-vous si vous présentez les symptômes suivants :
- Des brûlures d’estomac ou des reflux presque tous les jours pendant trois semaines ou plus, malgré les changements ci-dessus
- Des difficultés ou des douleurs en avalant, ou l’impression que les aliments restent bloqués
- Des vomissements persistants ou des vomissements de sang
- Des selles noires et goudronneuses
- Une perte de poids inexpliquée ou une perte d’appétit
- Une voix rauque, des sifflements ou une toux qui persistent pendant plusieurs semaines
De fortes douleurs thoraciques, surtout si elles s’accompagnent d’un essoufflement, de sueurs ou d’une douleur irradiant vers le bras ou la mâchoire, peuvent signaler un problème cardiaque : appelez donc le 999. Le NHS propose des informations claires sur les brûlures d’estomac et les reflux acides.
Questions fréquentes
Sur quel côté devez-vous dormir en cas de reflux acides ?
Le côté gauche est le meilleur choix pour la plupart des gens, car des études suggèrent qu’il réduit l’exposition à l’acide par rapport au côté droit. Un oreiller entre les genoux, comme l’oreiller pour genoux DreamPad, vous aide à y rester confortablement, et notre article sur la meilleure position pour dormir présente les autres positions.
Peut-on dormir sur le dos en cas de reflux acides ?
Oui, mais dormir à plat sur le dos est généralement la position la moins adaptée pour les reflux, car rien ne s’oppose à la gravité. Si vous préférez dormir sur le dos, rehaussez la tête du lit ou utilisez un cale de toute longueur afin que le haut de votre corps soit incliné, plutôt que de rester à plat ou de vous caler sur une pile d’oreillers souples.
Est-il déconseillé de s’allonger après un repas ?
S’allonger peu de temps après un repas augmente le risque de reflux, car votre estomac est plein et la gravité ne vous aide plus. Essayez de rester assis ou debout pendant quelques heures après avoir mangé et faites une petite promenade si vous le pouvez. Notre article sur la marche et le sommeil explique pourquoi une petite promenade en soirée est de toute façon une bonne habitude.
Pourquoi mes reflux acides sont-ils plus marqués la nuit ?
Parce que lorsque vous êtes allongé à plat, la gravité ne vous aide plus, que vous avalez moins pendant votre sommeil et que votre dernier repas ou votre dernier verre est souvent encore dans votre estomac. Ensemble, ces facteurs font que l’acide reste plus longtemps dans votre œsophage et l’irrite davantage. Si vous vous réveillez toujours à la même heure, notre guide sur les raisons pour lesquelles vous vous réveillez à 3 h du matin peut également vous aider.
L’alcool aggrave-t-il les reflux acides la nuit ?
Pour de nombreuses personnes, oui. L’alcool peut faire se relâcher le sphincter situé au bas de l’œsophage et augmenter l’acidité gastrique, et il perturbe également votre sommeil à mesure qu’il s’élimine. Si vous remarquez des reflux les soirs où vous buvez, essayez de prendre votre dernier verre plusieurs heures avant le coucher ou de ne pas en boire les soirs où vous avez le plus besoin de bien dormir.
En résumé
Avancez l’heure de votre dernier repas, rehaussez la tête de votre lit et apprenez à dormir sur le côté gauche. Éliminez les facteurs déclencheurs dont vous êtes certain qu’ils vous affectent et détendez-vous le soir. Si, après trois semaines, rien ne change ou si l’un des signes d’alerte ci-dessus apparaît, consultez votre médecin plutôt que de continuer à subir la situation.
Les reflux nocturnes sont pénibles, mais ils sont rarement mystérieux. La plupart des gens constatent que deux ou trois de ces mesures atténuent les symptômes en quelques semaines, ce qui suffit souvent à transformer des nuits difficiles en nuits normales. Soyez patient avec vous-même, changez une chose à la fois et attendez-vous à des progrès plutôt qu’à la perfection.
Essayez l’oreiller pour genoux DreamPad : un oreiller ergonomique qui maintient vos hanches à l’horizontale pour vous aider à dormir plus facilement sur le côté gauche toute la nuit.
Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Si vos symptômes persistent ou sont graves, ou si vous ne savez pas ce qui les provoque, veuillez consulter votre médecin. Les produits SleepyDeepy sont conçus pour vous aider à mieux dormir et ne constituent pas un traitement pour une quelconque affection médicale.
Installez-vous. Endormez-vous. SleepyDeepy.
