Gestionas horarios, tentempiés, colada, notas escolares y negociaciones para la hora de dormir, y cuando por fin llegas a tu propia almohada, estás agotado. Si te resulta familiar, los consejos para dormir mejor cuando eres padre o madre ocupado que aparecen a continuación son para ti: prácticos, flexibles y realistas sobre lo que permite una casa llena de gente.
Entonces, ¿qué puedes cambiar realmente cuando no puedes controlar la noche? Bastante, como resulta. No necesitas una casa en silencio ni tres horas ininterrumpidas para dormir mejor, y esta guía te muestra por dónde empezar.
¿Cuáles son los mejores consejos para dormir cuando eres padre o madre ocupado?
La respuesta corta. Los mejores consejos para dormir cuando eres padre o madre ocupado son pequeños y repetibles: (1) reserva diez minutos para desconectar antes de acostarte, (2) reduce la luz y el ruido para que sea más fácil volver a dormir cuando te despiertes por la noche y (3) baja la presión por dormir perfectamente. No tendrás noches ininterrumpidas, pero puedes aprovechar al máximo el sueño que consigas.
El sueño de los padres rara vez depende de la fuerza de voluntad. Está condicionado por tres factores que en su mayoría escapan a tu control, y comprenderlos te indica qué pequeños cambios merecen la pena.
Causa 1: Noches interrumpidas
El sueño interrumpido es la característica definitoria de la paternidad y materna, y fragmenta tus ciclos de sueño. Despertarse a las 2 de la madrugada por una pesadilla o para beber agua no solo te cuesta los minutos que pasas despierto. Te saca de un sueño más profundo y puede llevar un tiempo volver a conciliar el sueño. La solución no es evitar cada despertar, porque no puedes. Es hacer que sea más fácil volver a dormir después.
Causa 2: Una noche agitada
La hora después de que los niños se acuesten suele ser el único momento que parece tuyo, y es fácil dedicarlo a una pantalla. Es completamente comprensible, pero navegar por el móvil hasta tarde mantiene tu mente y tu cuerpo en modo diurno justo cuando necesitas que se relajen. Nuestra guía sobre cómo crear una rutina para acostarse que realmente funcione explica cómo ayuda una desconexión breve y constante.
Causa 3: Luz y ruido en una casa con mucha actividad
Los hogares con niños están llenos de pequeñas perturbaciones: el resplandor de un monitor para bebés, la luz de la entrada, el crujido de una tabla del suelo. La luz y los sonidos repentinos te hacen pasar a un sueño más ligero, por lo que un padre o madre que ya duerme ligeramente por estar alerta se despierta más a menudo de lo necesario. Nuestro artículo sobre cómo dejar de ser un dormidor ligero profundiza en este tema.
¿Te identificas con esto?
Si asientes con la cabeza ante la mayoría de estos puntos, los siguientes pasos te ayudarán.
- Te duermes a los pocos minutos de acostarte, pero te despiertas varias veces por la noche.
- Tienes el teléfono en la mano hasta el momento en que apagas la luz.
- Te quedas despierto escuchando ruidos incluso cuando no pasa nada.
- Te sientes culpable por cualquier sueño que no sea «suficientemente bueno».
- Estás cansado durante el día, pero agitado por la noche.
Si te identificas con tres o más, es muy probable que este sea tu caso: no es que no sepas dormir, sino que tus circunstancias lo dificultan.
Qué hacer al respecto
Las soluciones responden a las causas: haz que la noche sea más tranquila, que el dormitorio esté más silencioso y oscuro, y baja la presión. Empieza por lo gratuito y obvio.
Paso 1: Baja la presión por tener una noche perfecta
El perfeccionismo es un problema de sueño por derecho propio. Tu objetivo es dormir mejor, no dormir a la perfección, y habrá noches que simplemente serán difíciles. Tratar una mala noche como tal, en lugar de como un veredicto, evita que el estrés se acumule sobre el cansancio.
Paso 2: Reserva diez minutos para desconectar
No necesitas una hora para escribir en un diario y hacer estiramientos. Deja el teléfono, atenúa las luces, respira profundamente diez veces y haz las mismas pocas cosas en el mismo orden cada noche. Tu sistema nervioso responde más a la repetición que a la duración. Un spray para la almohada DreamMist puede servirte de buena señal: unas pocas pulverizaciones en la almohada indican que el día ha terminado. Es un estímulo aromático para ayudarte con tu rutina, no un tratamiento, y puedes explorar toda la colección de sprays para la almohada si quieres comparar. Nuestra guía de los mejores sprays para la almohada en el Reino Unido explica qué buscar.
Paso 3: Haz que el dormitorio esté oscuro y silencioso
Mantén la habitación fresca y oscura. Una antifaz para dormir DreamMask bloquea el resplandor del monitor y la luz de la entrada, y los tapones para los oídos DreamPlugs reducen el ruido de fondo. Una advertencia importante: si tienes que estar pendiente de un bebé o un niño pequeño, comprueba que aún puedes oírlo antes de usar tapones para los oídos, o usa solo uno.
Paso 4: Fíjate una hora para acostarte y prepara un aterrizaje suave
Elige una hora realista para acostarte, aunque sea a las 22:45 con un margen de diez minutos, y trátala como una cita. Si no consigues calmar la mente, el audio suave puede ayudarte, y un altavoz para la almohada DreamPod reproduce sonidos relajantes bajo la almohada sin despertar a tu pareja. Nuestra guía sobre maneras naturales de calmar la mente antes de acostarse ofrece más ideas.
Paso 5: Descansa cuando puedas
No intentes «ganar la mañana» si estás perdiendo la noche. Una siesta corta o incluso diez minutos tumbado con los ojos cerrados pueden aliviar el cansancio, y nuestra guía sobre cómo hacer una siesta de la manera correcta muestra cómo hacerlo sin arruinar tu noche.
«No puedes arreglar tu sueño hasta que los niños duerman toda la noche» ¿es verdad?
Hasta cierto punto. Las noches interrumpidas siempre pasan factura, y ningún consejo cambia eso. Pero la idea de que no vale la pena hacer nada hasta que los niños duerman toda la noche es lo que mantiene a los padres cansados estancados. No puedes controlar los despertares, pero sí puedes controlar cuánto estás relajado antes de acostarte, lo oscuro y silencioso que está la habitación, y la rapidez con la que vuelves a dormir después. Esos pequeños avances se acumulan y están disponibles desde esta noche. Nuestra guía sobre la privación del sueño y cómo recuperarse explica por qué importan incluso las mejoras más modestas.
Cuando tu situación es diferente
- Padres primerizos durante los primeros meses. El sueño está fragmentado por diseño y mejorará a medida que tu bebé se asiente. Prioriza el descanso cuando puedas y acepta ayuda.
- Si te sientes constantemente decaído o ansioso. La falta de sueño y el estado de ánimo bajo pueden alimentarse mutuamente. Habla con tu médico de cabecera, matrona o enfermera de pediatría en lugar de esperar a que pase. Los productos SleepyDeepy están diseñados para ayudarte a dormir y no son un tratamiento para ninguna afección médica.
- Tapones para los oídos y niños pequeños. No uses tapones para los oídos si necesitas oír a un niño por la noche.
Preguntas frecuentes
¿Cómo pueden dormir mejor los padres con un bebé o niños pequeños?
Acepta que las noches serán interrumpidas y luego concéntrate en lo que puedes controlar: una breve desconexión, una habitación oscura y silenciosa y una hora realista para acostarte. Descansa cuando puedas y reparte las tareas nocturnas si sois dos. Nuestra guía para conciliar el sueño más rápido te ayuda a volver a dormir después de cada despertar.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los padres ocupados?
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas, incluso cuando la vida es ajetreada. Muchos padres duermen menos, por lo que el objetivo es proteger tantas horas como puedas y que sean de buena calidad. Consulta nuestra guía sobre cuántas horas de sueño necesitas realmente para conocer todos los detalles.
¿Es malo navegar por el móvil después de que los niños se acuesten?
Es comprensible, porque esa hora parece el único momento tuyo. Pero navegar por el móvil hasta tarde mantiene tu cerebro alerta. Si puedes, cambia los últimos 20 minutos por algo más tranquilo, como música, un libro o simplemente sentarte en silencio.
¿Qué me ayuda a volver a dormir después de despertarme por la noche?
Mantén la habitación oscura, evita comprobar la hora o el móvil e intenta respirar lentamente. Un antifaz para dormir y el audio suave de un altavoz para la almohada pueden ayudarte a relajarte sin molestar a nadie más.
En resumen
Empieza por lo gratuito: baja la presión por tener una noche perfecta y luego reserva un breve rato para desconectar. Después, haz que el dormitorio esté oscuro y silencioso, fija una hora realista para acostarte y descansa siempre que el día lo permita. Cada paso responde a una de las tres causas mencionadas anteriormente.
Estás haciendo uno de los trabajos más difíciles que hay, y tu sueño también importa. Cuando descansas, eres más paciente, estás más presente y puedes afrontar mejor lo que te depare el día.
Prueba DreamMist, un spray relajante para la almohada que te ayuda a desconectar durante diez minutos.
Prueba DreamMask, un antifaz para dormir que bloquea el resplandor del monitor y la luz de la entrada.
Este artículo ofrece información general y no constituye asesoramiento médico. Si tus síntomas persisten o son graves, o si no sabes qué los causa, habla con tu médico de cabecera. Los productos SleepyDeepy están diseñados para ayudarte a dormir y no son un tratamiento para ninguna afección médica.
Noches más tranquilas, mañanas más luminosas. SleepyDeepy.
