La mayoría de nosotros pensamos en la salud intestinal y en el sueño como dos proyectos completamente separados. Uno tiene que ver con la digestión, la fibra y algún yogur probiótico de vez en cuando. El otro, con habitaciones oscuras y desconectar. En realidad, están mucho más conectados de lo que pensamos, y la relación funciona en ambos sentidos: tu intestino influye en la calidad de tu sueño, y tu sueño influye en el buen funcionamiento de tu intestino.
Comprender la relación entre la salud intestinal y el sueño es realmente útil, porque significa que los pequeños cambios que hagas en la mesa durante la cena pueden influir discretamente en la calidad de tu noche. Esta guía explica cómo se comunican entre sí y los cambios prácticos y sencillos que favorecen a ambos.
Cómo se relacionan la salud intestinal y el sueño
El puente entre la salud intestinal y el sueño es lo que los científicos llaman el eje intestino-cerebro, una vía de comunicación bidireccional entre tu sistema digestivo y tu cerebro.
Tu intestino ayuda a producir sustancias químicas para dormir
Una gran parte de la serotonina del cuerpo, un componente básico de la melatonina, la hormona del sueño, se produce en el intestino. Un microbioma intestinal bien alimentado y diverso favorece este proceso, por lo que es una de las razones por las que una buena salud intestinal y un sueño regular suelen ir de la mano. Si quieres saber más sobre la melatonina en sí, nuestro artículo sobre alternativas naturales a la melatonina es una lectura complementaria muy útil.
La falta de sueño altera el intestino
También funciona al revés. Dormir poco o tener un sueño fragmentado puede desequilibrar las hormonas del apetito, aumentar los antojos de alimentos azucarados e incluso alterar la composición de tu microbioma con el tiempo. Así, una racha de malas noches puede perjudicar tu intestino, lo que a su vez provoca un sueño aún más fragmentado.
El estrés se encuentra en el centro
El estrés afecta a ambos. Puede alterar la digestión y arruinar tu sueño, y el eje intestino-cerebro es precisamente la forma en que ocurre. Nuestra guía sobre cómo el estrés y la ansiedad sabotean tu sueño explica este ciclo y cómo romperlo.
Qué comer para un intestino más feliz y un mejor sueño
Alimenta tu microbioma con fibra
Las bacterias de tu intestino se alimentan de plantas. Una dieta variada de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos les proporciona la fibra que necesitan, y un microbioma diverso se asocia con una mejor salud general, estado de ánimo y sueño. Busca variedad en lugar de perfección.
Incluye alimentos fermentados
El yogur natural, el kéfir, el chucrut y el kimchi aportan bacterias beneficiosas y pueden favorecer un intestino más sano con el tiempo. Son una incorporación sencilla y fácil a las comidas que ya tomas.
Ten en cuenta el horario
Una comida copiosa demasiado cerca de la hora de acostarse obliga a tu sistema digestivo a trabajar en exceso cuando debería estar relajándose, lo que puede provocarte malestar y mantenerte despierto. Intenta terminar las comidas más abundantes un par de horas antes de acostarte. Nuestra guía sobre qué comer y qué evitar para dormir mejor profundiza en las mejores y peores opciones para la noche.
Los perturbadores intestinales que conviene vigilar
Cafeína y alcohol
Ambos perjudican por igual al intestino y al sueño. El alcohol, en particular, puede irritar la mucosa intestinal y fragmentar tu sueño, incluso si te ayuda a conciliarlo. Nuestro análisis sincero sobre cómo la cafeína y el alcohol arruinan discretamente tu sueño merece la pena leerlo si sospechas que estos son tus desencadenantes.
Un ritmo corporal irregular
Tu intestino sigue un ritmo diario, al igual que tu cerebro, y comer a horas muy distintas puede desajustarlo. Mantener horarios bastante regulares para las comidas y el sueño ayuda a que ambos se estabilicen. Si sientes que el tuyo está desincronizado, nuestra guía sobre cómo restablecer tu ritmo circadiano explica los pasos a seguir.
Calma la mente, relaja el intestino
Como el estrés se transmite a través del eje intestino-cerebro, una rutina adecuada para relajarse antes de dormir ayuda tanto a tu digestión como a tu sueño. Una última hora tranquila reduce la tensión que mantiene alerta tanto a tu mente como a tu estómago. Un buen punto de partida son sencillas maneras de calmar la mente antes de acostarse, como respirar despacio o tomar una ducha tibia. Un estímulo aromático también puede ayudar. Un ligero toque de un spray para la almohada de lavanda, manzanilla y vainilla envía a tu cerebro una señal constante de que es hora de desconectar, y si quieres elegir bien, nuestra guía de compra de sprays para la almohada compara las opciones. Puedes explorar toda la gama en nuestra colección de sprays para la almohada.
Preguntas frecuentes
¿Mejora realmente el sueño si cuido más mi salud intestinal?
Puede ser una pieza útil del rompecabezas. Un microbioma bien alimentado y diverso favorece la química del sueño y ayuda a estabilizar el estado de ánimo y el apetito. No es un interruptor mágico, pero, combinado con buenos hábitos de sueño, marca una verdadera diferencia para muchas personas.
¿Ayuda a dormir un suplemento probiótico?
La evidencia aún es incipiente y contradictoria. Para la mayoría de las personas, llevar una dieta variada con mucha fibra y algunos alimentos fermentados es una forma más fiable de cuidar el intestino que un solo suplemento. Habla con un farmacéutico o médico si estás pensando en tomar uno.
¿Por qué siento peor el estómago cuando duermo poco?
La falta de sueño aumenta las hormonas del estrés y altera el eje intestino-cerebro, lo que puede provocar molestias digestivas y mayores antojos. Es una relación bidireccional, por lo que proteger tu sueño suele ayudar a tu intestino, y viceversa.
¿Comer algo por la noche siempre es mala idea?
No necesariamente. El verdadero problema es una comida copiosa y pesada cerca de la hora de acostarse. Un tentempié pequeño y ligero suele estar bien e incluso puede ayudar si, de lo contrario, el hambre te mantendría despierto.
¿Cuánto tiempo tardaré en notar una diferencia?
Los cambios intestinales son graduales. Mantén una dieta más regular y mejores hábitos de sueño durante unas semanas antes de juzgar los resultados, en lugar de esperar una solución de la noche a la mañana.
En resumen
La salud intestinal y el sueño son dos caras de la misma moneda. Alimenta tu microbioma con una dieta variada y rica en fibra, añade un poco de alimento fermentado, mantén horarios bastante regulares para las comidas y el sueño, y reduce las cenas copiosas, la cafeína y el alcohol. Después, dedica tus noches a una rutina de relajación tranquila y constante para que el estrés no deshaga el buen trabajo. Cuida uno y ayudarás a favorecer el otro, y ambos premian más la paciencia que las soluciones rápidas.
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Duerme profundamente. Despierta más alerta. SleepyDeepy.
