No existe una hora única que se adapte a todo el mundo, pero sí hay una hora adecuada para ti. La mejor hora para acostarse es, sencillamente, aquella que te permita dormir lo suficiente antes de tener que levantarte y que se ajuste a tu propio reloj biológico en lugar de ir en contra de él. Haz que ambos factores concuerden y conciliar el sueño dejará de parecer una batalla nocturna.
El problema es que la mayoría de nosotros elegimos una hora para acostarnos al azar. Nos acostamos cuando termina el último episodio o cuando los ojos ya no dan más, y luego nos preguntamos por qué las mañanas son tan difíciles. Esta guía te explica cómo determinar tu hora ideal para acostarte, por qué es más importante ser constante que fijarse en la hora exacta y qué pequeños cambios ayudan a que acostarse antes se convierta en un hábito duradero.
Cómo determinar tu hora ideal para acostarte
Empieza por la hora de levantarte
La forma más sencilla de encontrar tu hora para acostarte es contar hacia atrás. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche, así que cuenta hacia atrás desde la hora a la que tienes que levantarte. Si tu alarma suena a las 6:30 a. m. y te sientes mejor después de ocho horas de sueño, deberías estar dormido alrededor de las 10:30 p. m., lo que significa acostarte un poco antes. Si no sabes cuántas horas necesitas, nuestra guía sobre cuántas horas de sueño necesitas realmente es un buen punto de partida.
Añade el tiempo necesario para conciliar el sueño
Nadie se queda dormido en el instante en que apoya la cabeza en la almohada. Un tiempo saludable para conciliar el sueño es de entre 15 y 20 minutos, así que incluye ese margen en tu plan en lugar de considerar que apagar las luces equivale a dormir. Si normalmente tardas mucho más, merece la pena averiguar por qué, y nuestro artículo sobre cómo conciliar el sueño más rápido explica qué ayuda de verdad.
Ten en cuenta si eres más madrugador o más noctámbulo
Hay personas que están programadas para estar más lúcidas por la mañana y decaer a media tarde. Otras no alcanzan su máximo rendimiento hasta más tarde y tienen dificultades para dormir antes de medianoche. Este es tu cronotipo y, en gran medida, está determinado genéticamente. Puedes intentar modificarlo un poco, pero no puedes obligar a un noctámbulo de nacimiento a adaptarse de la noche a la mañana al horario de un agricultor. Adáptate a tus tendencias siempre que puedas y haz cambios graduales cuando no puedas.
Por qué tu reloj biológico influye
La melatonina regula el ritmo
A medida que oscurece, tu cerebro libera melatonina, la hormona que le indica a tu cuerpo que es hora de relajarse. La luz intensa, especialmente el resplandor blanco-azulado de las pantallas, retrasa esa liberación y pospone tu hora natural para acostarte. Atenuar las luces una hora antes de acostarte y mantener el dormitorio bien oscuro ayuda a que esa señal llegue a tiempo. Profundizamos en este tema en explicación de la melatonina.
Tu ritmo circadiano prefiere la rutina
Tu cuerpo funciona con un reloj interno de aproximadamente 24 horas, y funciona mejor cuando tu hora para acostarte y levantarte se mantiene bastante estable. Si varías un par de horas de una noche a otra, acabarás provocándote un leve desfase horario autoinfligido. Si tu ritmo es caótico, nuestra guía sobre cómo restablecer tu reloj biológico explica cómo volver a regularlo.
¿Importa realmente la hora exacta?
La constancia es mejor que la hora perfecta
La gente suele obsesionarse con encontrar una hora mágica para acostarse, pero las investigaciones apuntan a algo más sencillo: es más importante acostarse a una hora regular que a una hora específica. Acostarse aproximadamente a la misma hora cada noche, incluidos los fines de semana, mantiene estable tu reloj biológico y facilita que concilies el sueño con el tiempo. Acostarse un poco más tarde, pero mantenerlo, es mejor que intentar cumplir una hora perfecta solo dos veces por semana.
La verdad sobre «antes de medianoche»
Probablemente hayas oído que cada hora de sueño antes de medianoche vale por dos después de esa hora. No es literalmente cierto, pero tiene algo de razón. Tu sueño más profundo y reparador suele concentrarse en las primeras horas de la noche, por lo que acostarse muy tarde puede reducir ese tiempo de sueño profundo si tienes que levantarte a una hora fija. La verdadera lección es dedicarle suficiente tiempo a la primera parte de la noche, no angustiarse por una hora mágica en el reloj.
Cómo acostarse antes
Haz cambios pequeños
Si tu hora ideal para acostarte está muy por delante de la actual, no intentes cambiarla de golpe en una sola noche. Adelanta la hora 15 minutos cada pocos días y deja que tu cuerpo se adapte. Los cambios graduales se mantienen mucho mejor que los drásticos, que suelen fracasar el fin de semana.
Protege el tiempo de relajación
Acostarse antes solo funciona si la hora previa es tranquila. Una rutina breve y repetitiva le indica a tu cerebro que se acerca el momento de dormir, ya sea una ducha caliente, leer unas pocas páginas de un libro o respirar lentamente. Nuestra guía para crear una rutina para acostarse que realmente funcione es un buen modelo para seguir.
Protege también la mañana
La hora para acostarse y la hora de levantarse son dos extremos de la misma cuerda. Dejar que la luz del día llegue a tus ojos poco después de despertarte ayuda a fijar tu reloj biológico y hace que acostarse la noche siguiente resulte más natural. Mantener una hora de levantarse constante es una de las herramientas más eficaces para corregir una hora para acostarse irregular.
Preguntas frecuentes
¿Es malo acostarse después de medianoche?
No por sí solo. Lo importante es que sigas durmiendo lo suficiente y que tu hora para acostarte sea bastante constante. Un horario estable de medianoche a ocho de la mañana puede funcionar bien. El problema es acostarse tarde y tener que despertarse temprano, lo que simplemente acorta tu sueño.
¿Cuál es la mejor hora para acostarse para la mayoría de los adultos?
Para alguien que tiene que despertarse entre las 6:30 y las 7:00 a. m., acostarse entre las 10 y las 11 p. m. suele permitirle dormir entre siete y nueve horas. Pero la respuesta correcta depende de tus necesidades de sueño y de tu hora de levantarte, así que cuenta hacia atrás desde esas horas en lugar de copiar una hora de una tabla.
¿Debería acostarme cuando tenga sueño o a una hora fija?
Para la mayoría de las personas es mejor fijar una hora, porque mantiene estable el reloj biológico. Dicho esto, si realmente no tienes sueño, quedarte tumbado en la cama totalmente despierto puede ser contraproducente. Intenta acostarte siempre a la misma hora, pero no vayas a la cama hasta que empieces a notar los primeros síntomas de somnolencia.
¿Acostarse antes siempre significa dormir mejor?
Solo si acostarse antes se adapta a tu reloj biológico y aun así puedes conciliar el sueño. Obligarte a acostarte a las 9 p. m. cuando eres un noctámbulo de nacimiento suele acabar en noches de insomnio y frustración. Adapta tu hora para acostarte a tu cronotipo y a tus necesidades de sueño, no a lo que crees que deberías hacer.
¿Cuánto tiempo se tarda en conciliar el sueño?
Lo habitual y saludable es tardar entre 15 y 20 minutos. Quedarte dormido en el instante en que te acuestas puede ser un signo de que estás demasiado cansado, mientras que tardar regularmente una hora o más merece que revises tus hábitos de relajación y la oscuridad de la habitación.
En resumen
La mejor hora para acostarse no es una cifra que se lee en una tabla. Es la hora que te permite dormir lo suficiente antes de que suene la alarma, que se adapta a tu ritmo natural y que puedes mantener la mayoría de las noches. Cuenta hacia atrás desde tu hora de levantarte, deja un poco de margen para conciliar el sueño, mantén la constancia y protege la hora previa de oscuridad y tranquilidad. Hazlo y la hora exacta del reloj dejará de importar demasiado.
Una habitación bien oscura facilita mucho que te acuestes antes, porque la oscuridad es lo que le indica a tu cerebro que libere melatonina. Si entra luz en tu dormitorio, un buen antifaz cumple esa función dondequiera que estés.
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Duerme profundamente. Despierta más lúcido. SleepyDeepy.
