Sie verbringen ein Drittel Ihres Lebens in einer von drei Positionen, und die meisten Menschen denken nie wieder darüber nach. Doch die Position, in der Sie schlafen, beeinflusst Ihre Atmung, Ihr Schnarchen, Ihren Rücken, Ihren Nacken und wie erfrischt Sie sich morgens fühlen – manchmal mehr als die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen.
Die gute Nachricht ist, dass die Erkenntnisse hierzu ziemlich eindeutig sind. Es gibt eine klare Lieblingsposition für die meisten Menschen, einen guten zweiten Platz und eine Position, die fast jeder besser lassen sollte. Hier ist das, was wirklich zählt.
Macht die Schlafposition wirklich einen Unterschied?
Die kurze Antwort. Ja – mehr, als viele erwarten. Die Position bestimmt, ob Ihre Atemwege offen bleiben oder teilweise kollabieren, ob Ihre Wirbelsäule gestützt oder verdreht wird und ob die Schwerkraft bei Ihrer Atmung mitwirkt oder gegen sie arbeitet. Sie ist eine der wenigen Schlafvariablen, die Sie heute Abend ändern können, kostenlos und ohne Produkt oder Rezept.
Dennoch gibt es keine einzige Position, die für jeden richtig ist. Die richtige hängt davon ab, was Sie lösen möchten – Schnarchen, Rückenschmerzen, Sodbrennen, Schwangerschaft – und davon, was Ihr Körper eine ganze Nacht lang tatsächlich verträgt. Lassen Sie uns die drei Positionen und die Personen durchgehen, für die jede davon geeignet ist.
Seitenschlaf: die beste Position für die meisten Menschen
Etwa zwei Drittel der Erwachsenen schlafen auf der Seite, und das aus gutem Grund. Es ist die Position mit den meisten Vorteilen und den wenigsten Nachteilen.
Seitenschlaf hält die Atemwege offen. Das Weichgewebe im hinteren Rachenraum neigt dazu, sich nach innen zu verschließen, wenn Sie seitlich liegen, weitaus weniger als wenn Sie flach auf dem Rücken liegen. Das bedeutet, dass Seitenschlaf konsequent mit weniger Schnarchen und weniger Atemunterbrechungen in Verbindung gebracht wird. Wenn Sie schnarchen, kann es schon helfen, einfach auf die Seite zu wechseln.
Seitenschlaf hilft auch bei Sodbrennen – insbesondere auf der linken Seite, da der Magen unter der Speiseröhre bleibt und nächtliches Refluxen reduziert wird. Wenn Sodbrennen Sie wach hält, finden Sie in unserem Leitfaden zum Schlafen bei Sodbrennen umfassendere Lösungen. Und es ist die empfohlene Position während der Schwangerschaft, auch hier auf der linken Seite, um eine gesunde Durchblutung der Plazenta aufrechtzuerhalten.
Der einzige Nachteil ist der Druck. Wenn Sie auf der Seite liegen, konzentriert sich Ihr Körpergewicht auf Schulter und Hüfte, und das obere Bein kann nach vorne rutschen und das Becken drehen, wodurch die untere Wirbelsäule aus der Ausrichtung gerät. Deshalb wachen so viele konsequente Seitenschläfer mit einem schmerzenden unteren Rücken oder pochenden Hüften auf und vermuten, dass ihr Bett das Problem ist.
Die Lösung ist einfach: ein Kissen zwischen den Knien. Ein stützendes Kissen zwischen den Knien hält Hüften, Becken und Wirbelsäule die ganze Nacht über in einer neutralen Linie und beseitigt so die meisten Rotationsbelastungen. Unser DreamPad-Kniekissen wurde speziell dafür geformt – es rutscht nicht zwischen den Knien heraus und ist eine der günstigsten Möglichkeiten, Seitenschlaf langfristig bequem zu machen. Wenn Sie auf der Seite schlafen und mit einem steifen unteren Rücken aufwachen, reicht diese eine Änderung oft aus.
Rückenschlaf: gut für Ihre Wirbelsäule, schlecht für Ihre Atemwege
Auf dem Rücken zu schlafen ist die beste Position für eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule. Ihr Gewicht wird gleichmäßig verteilt, Kopf und Nacken befinden sich in einer neutralen Position und die Wirbelsäule wird nicht verdreht. Für Menschen mit bestimmten Arten von Rücken- oder Nackenschmerzen ist es wirklich die bequemste und stützendste Option.
Das Problem ist die Atmung. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, ziehen die Schwerkraft Zunge und das Weichgewebe des Rachens nach hinten und unten und verengt dadurch die Atemwege. Deshalb schnarchen Rückenschläfer mehr und warum obstruktive Schlafapnoe in Rückenlage konsequent schlimmer ist. Wenn Sie schnarchen, mit trockenem Mund aufwachen oder Ihnen gesagt wurde, dass Sie im Schlaf die Atmung anhalten, verschlimmert Rückenschlaf die Situation sehr wahrscheinlich.
Wenn Sie gerne auf dem Rücken schlafen, aber schnarchen, haben Sie zwei realistische Möglichkeiten. Die erste ist, direkt an den Atemwegen anzusetzen – den Mund mit Mundpflaster geschlossen zu halten, um die Nasenatmung zu fördern, und die Nasenwege mit Nasenstreifen zu öffnen – was zusammen das Schnarchen reduziert, das Rückenschlaf tendenziell verursacht. Die zweite Möglichkeit ist, sich sanft dazu zu erziehen, auf die Seite zu wechseln (mehr dazu unten). Viele machen beides.
Bauchschlaf: der zu vermeidende Schlaf
Bauchschlaf ist die Position, die am wenigsten zu empfehlen ist. Um zu atmen, müssen Sie den Kopf scharf zur Seite drehen und ihn stundenlang so halten, was Nacken und obere Wirbelsäule belastet. Die natürliche Krümmung des unteren Rückens wird abgeflacht und in die falsche Richtung gedrückt, was eine häufige Ursache für morgendliche Rückenschmerzen ist. Und die Position übt Druck auf Nerven und Gelenke aus, wie es die anderen beiden nicht tun.
Bauchschlaf reduziert zwar das Schnarchen, weil die Schwerkraft das Rachengewebe nicht mehr nach hinten zieht – deshalb tendieren einige Schnarcher aus diesem Grund dazu. Aber der Kompromiss in Form von Nacken- und Rückenbelastung ist selten die Mühe wert. Wenn Sie ein konsequenter Bauchschläfer sind, ist die nützlichste Änderung, die Sie vornehmen können, das Schnarchen auf andere Weise anzugehen und auf die Seite zu wechseln. Wenn Sie es nicht ganz aufgeben können, schlafen Sie mit einem sehr dünnen Kissen oder gar keinem, um den Winkel zu verringern, in den Ihr Nacken gezwungen wird.
Welche Position ist am besten gegen Schnarchen?
Seitenschlaf, eindeutig. Die Reihenfolge von am besten bis am schlechtesten für Schnarchen und Atmung ist: Seite, dann Bauch, dann Rücken. Wenn Schnarchen Ihr Hauptanliegen ist, ist das Verlassen der Rückenlage die wirkungsvollste Änderung, die Sie vornehmen können.
Die Position allein reicht jedoch nicht immer aus. Wenn Sie sowohl auf der Seite als auch auf dem Rücken schnarchen, kommt das Schnarchen wahrscheinlich von der Mundatmung oder einem verengten Nasenweg, nicht davon, dass Ihre Zunge nach hinten fällt. In diesem Fall adressiert die Kombination von Seitenschlaf mit Mundpflaster und Nasenstreifen direkt die Ursache. Seitenschlaf öffnet die Atemwege, das Mundpflaster sorgt dafür, dass Sie durch die Nase atmen, und die Streifen machen die Nasenatmung mühelos. Für eine ausführlichere Aufschlüsselung sehen Sie sich unseren Leitfaden an, was Schnarchen verursacht und wie man es auf natürliche Weise behebt.
Welche Position ist am besten gegen Rücken- und Nackenschmerzen?
Es hängt davon ab, wo der Schmerz ist, aber die allgemeine Antwort lautet Seite oder Rücken – niemals Bauch.
Bei Schmerzen im unteren Rücken ist Seitenschlaf mit einem Kissen zwischen den Knien meist am bequemsten, weil er Hüften und Wirbelsäule ausgerichtet hält. Rückenschläfer mit Schmerzen im unteren Rücken können den gleichen Ausrichtungs-Vorteil erzielen, indem sie ein Kissen unter die Knie legen, das die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule stützt.
Bei Nackenschmerzen hat ein Kissen in der richtigen Höhe oberste Priorität – eines, das Ihren Kopf auf Höhe der Wirbelsäule hält, anstatt ihn nach oben zu neigen oder hängen zu lassen. Seitenschläfer benötigen im Allgemeinen ein dickeres Kissen, um die Lücke zwischen Schulter und Kopf auszufüllen; Rückenschläfer benötigen ein dünneres. Bauchschlaf ist die schlechteste Position für Nackenschmerzen und sollte ganz vermieden werden.
Wie man seine Schlafposition tatsächlich ändert
Die beste Position zu kennen, ist einfach. In ihr zu bleiben, sobald man bewusstlos ist, ist der schwierige Teil – Ihr Körper kehrt innerhalb weniger Minuten nach dem Einschlafen zu seiner gewohnten Position zurück. Einige Ansätze helfen wirklich:
- Verwenden Sie Kissen als Barrieren. Ein fest gegen Ihren Rücken gedrücktes Kissen macht es physisch schwieriger, sich nachts von der Seite auf den Rücken zu rollen.
- Der Tennisball-Trick. Eine alte, aber effektive Methode: Nähen oder befestigen Sie einen Tennisball auf die Rückseite Ihres Schlafshirts. Wenn Sie anfangen, sich auf den Rücken zu rollen, sorgt das Unbehagen dafür, dass Sie ohne vollständig aufzuwachen, wieder auf die Seite zurückkehren. Es fühlt sich lächerlich an und es funktioniert.
- Stützen Sie die neue Position richtig ab. Der Hauptgrund, warum Menschen Seitenschlaf aufgeben, ist der Hüft- und Rückenschmerz, der durch eine schlechte Ausrichtung entsteht. Beheben Sie das zuerst – ein Kniekissen beseitigt das Unbehagen, das Sie sonst aus Gewohnheit wieder auf den Rücken rollen lassen würde.
- Geben Sie ihm Zeit. Die Schlafposition ist eine tief verwurzelte Gewohnheit, und es dauert ein paar Wochen konsequenter Anwendung, bis sich eine neue Position natürlich anfühlt. Halten Sie durch die unbequeme erste Zeit von zwei Wochen.
Die Kurzfassung
Für die meisten Menschen ist Seitenschlaf die beste Position – er hält die Atemwege offen, reduziert das Schnarchen, lindert Sodbrennen und ist während der Schwangerschaft am sichersten. Seine einzige echte Schwäche, Belastung von Hüfte und unterem Rücken, lässt sich günstig mit einem Kniekissen lösen. Rückenschlaf ist hervorragend für die Ausrichtung der Wirbelsäule, verschlimmert aber tendenziell Schnarchen und Atmung. Bauchschlaf sollte am besten vermieden werden.
Wenn Sie in jeder Position schnarchen, ist die Position allein möglicherweise nicht die ganze Antwort – den Mund mit Mundpflaster geschlossen zu halten und die Nase mit Nasenstreifen zu öffnen, adressiert direkt die Ursache und funktioniert noch besser, sobald Sie auf der Seite schlafen.
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Schlafen Sie gut. Schlafen Sie richtig. SleepyDeepy.
