De beste slaappositie: wat het bewijs echt zegt

Je brengt een derde van je leven in een van drie houdingen, en de meeste mensen denken er nooit meer over na. Toch heeft de houding waarin je slaapt invloed op je ademhaling, je snurken, je rug, je nek en hoe uitgerust je je 's ochtends voelt - soms meer dan het aantal uren dat je slaapt.

Het goede nieuws is dat de bewijslast hier vrij duidelijk is. Er is een duidelijke beste houding voor de meeste mensen, een redelijke tweede plaats, en één die bijna iedereen beter kan laten. Dit is wat er echt toe doet.

Maakt de slaaphouding echt een verschil?

Desalniettemin is er geen enkele houding die voor iedereen correct is. De juiste hangt af van wat je probeert op te lossen - snurken, rugpijn, maagzuur, zwangerschap - en van wat je lichaam daadwerkelijk een hele nacht kan verdragen. Laten we de drie houdingen en voor wie ze geschikt zijn doornemen.

Op je zij slapen: de beste houding voor de meeste mensen

Rond twee derde van de volwassenen slaapt op zijn zij, en met een goede reden. Het is de houding met de meeste voordelen en de minste nadelen.

Op je zij slapen houdt de luchtweg open. Het zachte weefsel achterin de keel is veel minder waarschijnlijk om naar binnen te vallen wanneer je zijdelings ligt dan wanneer je plat op je rug ligt, wat betekent dat zijdelings slapen consequent wordt geassocieerd met minder snurken en minder ademhalingsonderbrekingen. Als je snurkt, is simpelweg op je zij draaien een van de meest effectieve dingen die je kunt doen.

Op je zij slapen helpt ook bij maagzuur - vooral op de linkerkant, waardoor de maag onder de slokdarm blijft en maagzuur gedurende de nacht wordt verminderd. Als maagzuur is wat je wakker houdt, behandelt onze gids over hoe je slaapt met maagzuur de bredere oplossingen. En het is de aanbevolen houding tijdens de zwangerschap, wederom op de linkerkant, om een gezonde bloedtoevoer naar de placenta te behouden.

Het enige nadeel is druk. Op je zij liggen concentreert je lichaamsgewicht zich op je schouder en heup, en het laat je bovenste been naar voren glijden en je bekken draaien, wat je onderste wervelkolom uit het lood haalt. Daarom worden zoveel toegewijde zijslaapers wakker met een pijnlijke onderrug of zware heupen en gaan ze ervan uit dat hun matras het probleem is.

De oplossing is eenvoudig: een kussen tussen de knieën. Een ondersteunend kussen tussen je knieën plaatsen houdt je heupen, bekken en wervelkolom gedurende de nacht in een neutrale lijn, wat de meeste rotatiebelasting verwijdert. Ons DreamPad kniebedenkussen is specifiek hiervoor gevormd - het zit tussen de knieën zonder weg te glijden, en het is een van de goedkoopste manieren om zijdelings slapen op de lange termijn comfortabel te maken. Als je op je zij slaapt en wakker wordt met een stijve onderrug, is deze ene verandering vaak alles wat nodig is.

Op je rug slapen: goed voor je wervelkolom, slecht voor je luchtwegen

Op je rug slapen is de beste houding voor de uitlijning van de wervelkolom. Je gewicht wordt gelijkmatig verdeeld, je hoofd en nek liggen in een neutrale positie, en er is geen draaiing van de wervelkolom. Voor mensen met bepaalde soorten rug- of nekpijn is het echt de meest comfortabele en ondersteunende optie.

Het probleem is de ademhaling. Wanneer je op je rug ligt, trekt de zwaartekracht de tong en het zachte weefsel van de keel naar achteren en naar beneden, waardoor de luchtwegen vernauwen. Dit is waarom rugslaapters meer snurken, en waarom obstructieve slaapapneu consequent erger is in de rugliggende positie. Als je snurkt, wakker wordt met een droge mond, of je hebt te horen gekregen dat je stopt met ademen in je slaap, is het zeer waarschijnlijk dat rugslapen het verergert.

Als je graag op je rug slaapt maar je snurkt, heb je twee realistische opties. De eerste is om de luchtwegen rechtstreeks aan te pakken - de mond gesloten te houden met mondtape om neusademhaling te stimuleren, en de neusholte te openen met neusstrips - wat samen het snurken vermindert dat rugslapen de neiging heeft te produceren. De tweede is om jezelf zachtjes op je zij te trainen (meer daarover hieronder). Veel mensen doen beide.

Op je buik slapen: de houding om te vermijden

Op je buik slapen is de houding met de minste aanbevelingen. Om te ademen, moet je je hoofd scherp naar één kant draaien en urenlang daar houden, wat de nek en bovenste wervelkolom belast. De natuurlijke curve van de onderrug wordt platgedrukt en in de verkeerde richting geduwd, wat een veelvoorkomende bron is van ochtendrugpijn. En de houding oefent druk uit op zenuwen en gewrichten op een manier die de andere twee niet doen.

Op je buik slapen vermindert snurken, omdat de zwaartekracht het keelweefsel niet langer naar achteren trekt - dus sommige snurkers neigen daar om die reden naar toe. Maar de afruil in nek- en rugbelasting is zelden de moeite waard. Als je een toegewijde buikslaper bent, is de meest nuttige verandering die je kunt maken om het snurken op een andere manier aan te pakken en over te stappen op je zij. Als je het niet helemaal kunt opgeven, slaap dan met een zeer dun kussen of helemaal geen, om de hoek waarin je nek wordt gedwongen te verminderen.

Welke houding is het beste voor snurken?

Op je zij, duidelijk. De volgorde van best tot slechtst voor snurken en ademhaling is: zij, dan buik, dan rug. Als snurken je belangrijkste zorg is, is van je rug afkomen de verandering met de hoogste impact die je kunt doen.

Houding alleen is echter niet altijd voldoende. Als je ook op je zij snurkt als op je rug, komt het snurken waarschijnlijk van mondademhaling of een beperkte neusholte in plaats van je tong die naar achteren valt. In dat geval pakt het combineren van zijdelings slapen met mondtape en neusstrips de oorzaak rechtstreeks aan. Zijdelings slapen opent de luchtwegen, de tape houdt je ademhalen door je neus, en de strips maken neusademhaling moeiteloos. Voor een vollediger overzicht, zie onze gids over wat snurken veroorzaakt en hoe je het op natuurlijke wijze kunt oplossen.

Welke houding is het beste voor rug- en nekpijn?

Het hangt ervan af waar de pijn zit, maar het algemene antwoord is zij of rug - nooit buik.

Voor onderrugpijn is zijdelings slapen met een kussen tussen de knieën meestal het meest comfortabel, omdat het het bekken en de wervelkolom uitgelijnd houdt. Rugslaapters met onderrugpijn kunnen hetzelfde uitlijningsvoordeel krijgen door een kussen onder de knieën te plaatsen, wat de natuurlijke curve van de onderste wervelkolom ondersteunt.

Voor nekpijn is de prioriteit een kussen van de juiste hoogte - één die je hoofd op gelijke hoogte met je wervelkolom houdt in plaats van het omhoog te kantelen of te laten zakken. Zijslaapters hebben over het algemeen een dikker kussen nodig om de ruimte tussen de schouder en het hoofd op te vullen; rugslaapters hebben er een dunner nodig. Op je buik slapen is de slechtste houding voor nekpijn en is het beter om het volledig te vermijden.

Hoe je daadwerkelijk je slaaphouding verandert

Weten wat de beste houding is, is makkelijk. In die houding blijven zodra je bewusteloos bent, is het moeilijke deel - je lichaam keert binnen enkele minuten na het inslapen terug naar zijn gewone houding. Een paar benaderingen helpen echt:

• Gebruik kussens als barrières. Een kussen stevig tegen je rug aan gedrukt maakt het fysiek moeilijker om 's nachts van je zij op je rug te rollen.
• De tennisbaltruc. Een oude maar effectieve methode: naai of speld een tennisbal in de achterkant van je slaapshirt. Wanneer je begint om op je rug te rollen, dwingt het ongemak je om terug te keren naar je zij zonder volledig wakker te worden. Het voelt belachelijk en het werkt.
• Ondersteun de nieuwe houding goed. De belangrijkste reden waarom mensen zijdelings slapen opgeven is de heup- en rugpijn die voortkomt uit slechte uitlijning. Los dat eerst op - een kniebedenkussen verwijdert het ongemak dat je anders uit gewoonte zou laten terugrollen op je rug.
• Geef het tijd. Slaaphouding is een diep ingesleten gewoonte, en het duurt een paar weken van consequentie voordat een nieuwe houding natuurlijk begint te voelen. Blijf volhouden door de ongemakkelijke eerste twee weken.

De korte versie

Voor de meeste mensen is zijdelings slapen de beste houding - het houdt de luchtwegen open, vermindert snurken, verlicht maagzuur, en is het veiligst tijdens de zwangerschap. Zijn enige echte zwakte, heup- en onderrugbelasting, wordt goedkoop opgelost met een kniebedenkussen. Rugslapen is uitstekend voor de uitlijning van de wervelkolom maar heeft de neiging snurken en ademhaling te verergeren. Op je buik slapen is het beste vermeden.

Als je in elke houding snurkt, is de houding alleen misschien niet het hele antwoord - de mond gesloten houden met mondtape en de neus openen met neusstrips pakt de oorzaak rechtstreeks aan, en werkt zelfs beter zodra je op je zij slaapt.

Shop DreamPad Kniebedenkussen | Shop DreamTape | Shop DreamFlow

Slaap goed. Slaap goed. SleepyDeepy.