La plupart d’entre nous pensons à la lumière et au cerveau en termes d’écrans lumineux dans une chambre sombre. Une vaste nouvelle étude renverse cette idée. Elle suggère que la quantité de lumière vive que vous recevez pendant la journée peut être tout aussi importante, sinon plus, que la lumière à laquelle vous êtes exposé après la tombée de la nuit.
Des chercheurs ont suivi près de 88 000 adultes et ont constaté que les personnes qui passaient très peu de temps dans une lumière vive du jour étaient plus susceptibles de développer une démence. Il s’agit d’une association et non d’une preuve de causalité, mais c’est un rappel frappant que la lumière du jour n’est pas simplement quelque chose qui nous arrive. Pour la plupart des gens, en profiter davantage ne coûte rien, et c’est la même habitude simple qui aide à réguler votre horloge biologique et votre sommeil.
La réponse courte. Dans une étude portant sur près de 88 000 adultes, ceux qui recevaient moins d’environ 42 minutes de lumière vive pendant la journée chaque jour présentaient un risque plus élevé de développer une démence par la suite. Cela ne montre qu’un lien, et non un rapport de cause à effet, mais sortir prendre la lumière du jour pendant la journée est une habitude gratuite qui favorise également votre horloge biologique et votre sommeil.
Ce que l’étude a réellement révélé
Cette recherche, menée par une équipe de l’Université médicale de Guangzhou et publiée dans la revue General Psychiatry, a suivi 87 577 adultes qui portaient des appareils au poignet mesurant la lumière environnante, de jour comme de nuit. Sur une durée médiane d’environ huit ans, 741 d’entre eux ont reçu un diagnostic de démence. Vous pouvez lire l’intégralité de l’étude sur ScienceDaily.
Les chiffres principaux sont faciles à comprendre. Les personnes dont la lumière moyenne pendant la journée était supérieure à environ 1 000 lux, soit à peu près la luminosité d’une journée dehors par temps couvert, présentaient un risque de démence inférieur de 16 % à celui des personnes qui en recevaient moins. Passer plus de temps dans une lumière plus vive, à 5 000 lux ou plus, était associé à des réductions encore plus importantes. Et recevoir moins de 0,7 heure, soit environ 42 minutes, de lumière vive pendant la journée chaque jour s’est avéré être un prédicteur de démence plus fort que six facteurs de risque bien établis. L’exposition à la lumière nocturne, en revanche, n’a montré aucun lien clair dans un sens ou dans l’autre.
Deux nuances sont ici très importantes. Premièrement, il s’agit d’une étude observationnelle, elle ne peut donc montrer que le faible niveau de lumière du jour et la démence ont tendance à aller de pair, et non que l’un cause l’autre. Les personnes qui reçoivent très peu de lumière du jour peuvent différer à bien des égards, de leur niveau d’activité physique à leur état de santé sous-jacent, et ces différences pourraient en être la cause. Les chercheurs sont prudents à ce sujet, décrivant la lumière pendant la journée comme un possible « nouvel indicateur » de risque nécessitant davantage d’études, plutôt que comme un levier prouvé sur lequel on peut agir. Deuxièmement, l’étude a mesuré la lumière, et non le sommeil, elle ne nous indique donc pas directement comment la lumière du jour et vos nuits sont liées. Ce qu’elle apporte, en revanche, c’est un signal très important dans le monde réel : la luminosité pendant la journée mérite toute notre attention.
Ce que cela signifie pour votre sommeil
Voici le lien concret. La lumière est le signal le plus puissant que votre horloge biologique utilise pour distinguer le jour de la nuit. Une lumière vive pendant la journée, surtout le matin, aide à ancrer cette horloge, ce qui facilite à son tour le maintien de l’éveil pendant la journée et l’endormissement à une heure raisonnable le soir. Ainsi, même en mettant de côté la question de la démence, le comportement mis en évidence par cette étude — s’exposer davantage à la lumière vive pendant la journée — est exactement ce que les spécialistes du sommeil recommandent déjà pour mieux dormir la nuit.
L’écart entre l’intérieur et l’extérieur est plus grand que la plupart des gens ne le pensent. Une pièce typique éclairée se situe à quelques centaines de lux. Sortez, même sous les nuages gris britanniques, et vous atteignez souvent plusieurs milliers de lux. C’est pourquoi une courte promenade à l’heure du déjeuner peut faire plus pour votre exposition à la lumière qu’une journée entière passée assis près d’une fenêtre. À mesure que les horloges reculent et que les jours raccourcissent, cette lumière du jour devient plus difficile à obtenir, ce qui justifie de faire un effort délibéré pour en profiter au maximum.
Quelques habitudes simples font une grande différence : ouvrez les rideaux dès que vous êtes levé et placez-vous près d’une fenêtre lumineuse, sortez dans la première moitié de la journée lorsque vous le pouvez, et gardez vos soirées plus sombres afin que le contraste entre le jour et la nuit reste net. Si vous souhaitez approfondir, notre guide sur la gestion du changement d’heure et des mois les plus sombres aborde l’aspect de l’horloge biologique, se réveiller plus tôt sans être épuisé dépend en grande partie du bon moment pour s’exposer à la lumière, et dormir avec la lumière allumée est-il mauvais pour vous examine l’autre moitié de l’équation, à savoir le maintien de nuits correctement sombres.
Questions fréquentes
À quelle quantité de lumière du jour dois-je m’astreindre ? L’étude n’a pas établi de prescription, mais son seuil était d’environ 42 minutes de lumière véritablement vive par jour. Considérez-le comme un minimum plutôt que comme un objectif. Plus il y en a, mieux c’est, et plus tôt dans la journée, mieux encore.
La lumière à travers une fenêtre compte-elle ? Un peu, mais beaucoup moins que vous ne le pensez. Le verre et les murs réduisent considérablement l’intensité, si bien que quelques minutes réellement dehors sont généralement plus efficaces qu’une heure à votre bureau près d’une fenêtre.
Une lampe de luminothérapie fera-t-elle le même travail ? Les lampes à lumière vive peuvent aider à compenser le manque de lumière pendant la journée en hiver, mais cette étude en particulier mesurait la lumière ordinaire du quotidien plutôt que les lampes, elle ne peut donc pas nous dire comment elles se comparent. Si vous envisagez d’en utiliser une pour une raison particulière, il vaut mieux en parler d’abord à votre médecin traitant.
Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Si vos symptômes persistent ou sont graves, ou si vous ne savez pas ce qui les provoque, veuillez consulter votre médecin traitant. Les produits SleepyDeepy sont conçus pour favoriser votre sommeil et ne constituent pas un traitement pour une quelconque affection médicale.
Édité par Scott McCulloch, cofondateur de SleepyDeepy. Lisez comment nous recherchons et vérifions nos articles.
Sortez prendre la lumière tant que vous le pouvez, et prenez soin de vos nuits. SleepyDeepy.
