Dormir avec la lumière allumée : Est-ce mauvais pour vous et que faire à la place

C'est peut-être l'applique de chevet que vous n'arrivez jamais à éteindre, la télévision qui reste allumée jusqu'à ce que le minuteur de veille prenne le relais, ou la lumière du palier que vous laissez allumée parce que l'obscurité vous a toujours paru inconfortable. Beaucoup d'entre nous prennent l'habitude de dormir avec la lumière allumée, et la plupart du temps, on a l'impression que cela ne change rien. On s'endort quand même. On se réveille toujours le matin.

Alors, dormir avec la lumière allumée est-il vraiment mauvais pour vous, ou est-ce l'une de ces choses dont Internet s'inquiète plus que nécessaire ? Ce guide explique ce que la lumière fait à votre sommeil même lorsque vos yeux sont fermés, quels types de lumière comptent le plus, et quoi faire si vous avez vraiment besoin d'un peu de lumière la nuit.

Dormir avec la lumière allumée est-il mauvais pour vous ?

Pour être juste, une nuit avec la lampe allumée ne vous fera pas de mal, et beaucoup de gens dorment avec un peu de lumière sans problèmes apparents. Le problème, c'est l'habitude nocturne. Vos paupières sont fines et laissent passer une quantité surprenante de lumière, et les cellules de vos yeux qui règlent votre horloge biologique continuent de fonctionner pendant votre sommeil. Voici comment cela se passe.

Voie 1 : La lumière désactive votre hormone nocturne

La mélatonine est le moyen par lequel votre corps sait qu'il fait nuit, et la lumière en est l'interrupteur. À mesure que le soir s'assombrit, votre cerveau libère de la mélatonine, ce qui abaisse votre température corporelle et rend le sommeil naturel. Des cellules spéciales sensibles à la lumière dans l'œil transmettent des informations à l'horloge biologique, et lorsqu'elles détectent de la lumière, la libération de mélatonine est réduite. Des études ont montré que l'éclairage ordinaire de la pièce en soirée peut inhiber et raccourcir sensiblement le signal de la mélatonine. Une lampe laissée allumée toute la nuit continue d'envoyer un message faible mais constant qu'il ne fait pas encore tout à fait nuit. Nous expliquons le mécanisme complet dans la mélatonine expliquée : comment la lumière et l'obscurité favorisent un meilleur sommeil.

Voie 2 : Un sommeil plus léger et plus fragmenté

Une pièce éclairée maintient une partie de votre cerveau en état de veille. La lumière est l'un des signaux les plus puissants que votre cerveau utilise pour décider s'il est sûr de sombrer dans un sommeil profond. Avec une lumière allumée, de nombreuses personnes passent plus de temps dans les phases de sommeil léger et se réveillent plus souvent, même si elles ne s'en souviennent pas. De petits changements de luminosité, comme le scintillement d'un écran ou le passage d'une voiture à l'extérieur, sont également plus susceptibles de vous réveiller. Si vous vous réveillez déjà au moindre bruit, notre guide sur comment arrêter d'être un dormeur léger présente les autres facteurs à écarter.

Voie 3 : Votre horloge biologique se décale

La lumière la nuit indique à votre horloge interne que la journée continue. Votre rythme circadien est réinitialisé chaque jour par la lumière, principalement le matin. La lumière tard le soir et pendant la nuit le décale dans l'autre sens, de sorte qu'avec le temps, vous avez sommeil plus tard et trouvez les matins plus difficiles. C'est le même mécanisme qui rend les écrans avant le coucher si peu utiles, ce que nous abordons dans comment les écrans affectent votre sommeil, et c'est pourquoi la régularité de l'horloge est si importante, comme expliqué dans le rythme circadien expliqué.

Voie 4 : Fréquence cardiaque et glycémie

Les effets ne se limitent pas au sommeil lui-même. Une petite étude en laboratoire à l'Université Northwestern a révélé qu'une seule nuit passée à dormir avec un éclairage modéré au plafond augmentait la fréquence cardiaque des participants pendant leur sommeil et rendait leur corps moins sensible à l'insuline le lendemain matin, par rapport à une pièce presque sombre. Des études observationnelles plus vastes ont associé une exposition régulière à la lumière la nuit à une prise de poids et à des taux plus élevés de maladies comme le diabète de type 2. Ces études montrent une association plutôt qu'une preuve que la lumière a causé le problème, mais la tendance est constante. Nous examinons le tableau plus large dans sommeil et poids.

Est-ce votre cas ?

Que faire

La solution suit la cause, alors commencez par les changements gratuits et n'ajoutez des outils que si vous en avez besoin.

Étape 1 : Éteignez-la ou mettez-la sur minuterie

Cela correspond aux voies 1 et 2. Si vous vous endormez avec la lumière ou la télévision allumée, utilisez le minuteur de veille ou une minuterie à brancher bon marché pour qu'elle s'éteigne dans les 30 minutes. Si vous lisez au lit, utilisez une petite lampe à lumière chaude plutôt que le plafonnier, et éteignez-la dès que vos yeux deviennent lourds. Cela semble évident, mais ce seul changement élimine la majeure partie du problème pour la plupart des gens.

Étape 2 : Gérez la lumière que vous ne pouvez pas éteindre

Cela correspond aux voies 2 et 3. Les lampadaires, les levers de soleil précoces en été et les voyants en veille sont plus difficiles à contrôler. Des rideaux occultants ou un store occultant peuvent aider, et un peu de ruban adhésif électrique sur les LED lumineuses ne coûte presque rien. Notre guide sur l'aménagement idéal de la chambre pour un meilleur sommeil vous présente le reste de la pièce, de la température au bruit.

Étape 3 : Portez un masque de nuit occultant

Cela correspond aux voies 1, 2 et 3. Si vous partagez une chambre avec quelqu'un qui lit tard, travaille par roulement ou ne parvient tout simplement pas à rendre la pièce sombre, un masque bien ajusté est le moyen le plus simple de remettre l'obscurité sur vos yeux. Le masque de nuit occultant DreamMask est profilé pour bloquer la lumière sans appuyer sur vos paupières, ce qui compte si vous avez essayé des masques plats et les avez trouvés inconfortables. Il ne corrigera pas une horloge biologique désynchronisée pour d'autres raisons, et il faut quelques nuits pour s'y habituer, mais pour la lumière entrant dans la pièce, il fait bien le travail. Vous pouvez comparer les options dans notre guide des meilleurs masques de nuit au Royaume-Uni ou parcourir nos masques de nuit occultants.

Étape 4 : Si vous avez besoin d'un peu de lumière, rendez-la faible, basse et chaude

Cela correspond aux voies 1 et 4. Certaines personnes se sentent anxieuses dans l'obscurité totale, et certaines ont besoin de se lever en toute sécurité la nuit. C'est tout à fait normal. Choisissez une veilleuse faible de couleur chaude, placez-la bas près du sol plutôt qu'à hauteur des yeux, et gardez-la hors de votre ligne de vue directe. Une lumière rouge ou ambrée à faible luminosité a beaucoup moins d'effet sur la mélatonine qu'une lumière blanche ou bleue vive.

Étape 5 : Exposez-vous à une lumière vive le matin

Cela correspond à la voie 3. L'autre moitié de l'équation est la lumière de jour. Passer dix à vingt minutes dehors dans l'heure suivant le réveil aide à ancrer votre horloge biologique, de sorte qu'un peu de lumière la nuit a moins d'influence. La luminosité de jour peut également compter bien au-delà du sommeil, c'est pourquoi les chercheurs ont étudié la lumière de jour et le risque de démence. Si vous travaillez de nuit, notre guide sur le travail posté et le sommeil explique comment inverser cela en toute sécurité.

"Je ne peux pas dormir dans le noir, donc une lumière doit être correcte" - est-ce vrai ?

En partie. Si l'obscurité totale vous rend anxieux, vous forcer à rester allongé dans une pièce plongée dans le noir complet ne vous aidera pas, car le stress vous garde éveillé bien plus efficacement qu'une petite lampe. Se sentir en sécurité compte. Mais la solution n'est pas de laisser le plafonnier allumé toute la nuit. Une lumière très faible et chaude placée bas et hors de votre ligne de vue vous rassure avec beaucoup moins d'effet sur votre sommeil qu'une lampe de chevet à pleine luminosité. Beaucoup de gens trouvent également qu'un masque de nuit procure une sensation différente d'une pièce sombre, car vous pouvez ouvrir les yeux et voir la pièce à tout moment. Si la peur du noir est forte ou liée à des cauchemars, notre guide sur comment arrêter les cauchemars peut également vous aider.

Quand c'est différent pour vous

• Les enfants : une veilleuse faible est courante et aide souvent les jeunes enfants à s'apaiser. Le même principe s'applique : gardez-la chaude, basse et faible. Nos masques de nuit sont conçus pour les adultes et ne conviennent pas aux jeunes enfants.
• Les personnes âgées et toute personne présentant un risque de chute : un peu de lumière pour les trajets nocturnes aux toilettes est une mesure de sécurité judicieuse. Utilisez une lumière au niveau du sol à déclenchement par mouvement plutôt que de laisser une lampe allumée, et ne portez pas de masque si vous devez vous lever rapidement et en toute sécurité.
• Les travailleurs postés : dormir à la lumière du jour est la norme pour vous, donc bloquer la lumière est encore plus important. Un masque plus des rideaux occultants est généralement la meilleure combinaison.
• Les personnes ayant des problèmes de vue ou après une chirurgie oculaire : consultez votre opticien ou votre spécialiste de l'œil avant de porter un masque de nuit.

Questions fréquentes

Est-il mauvais de dormir avec la télévision allumée ?

Généralement, oui, même si ce n'est pas à cause d'une seule nuit. Un téléviseur combine une lumière vive et changeante avec du son, les deux pouvant vous sortir d'un sommeil plus profond sans que vous vous en rendiez compte. Si cela vous aide à vous endormir, réglez le minuteur de veille pour qu'il s'éteigne dans les 30 minutes, gardez la luminosité basse et choisissez quelque chose de calme. Un masque de nuit occultant aide si votre partenaire regarde plus tard que vous.

Dormir avec la lumière allumée affecte-t-il votre poids ?

Cela peut jouer un petit rôle. De grandes études observationnelles ont révélé que les personnes qui dorment avec une lumière ou un téléviseur allumé sont plus susceptibles de prendre du poids au fil du temps, et une étude en laboratoire a montré qu'une nuit passée avec une lumière allumée réduisait la sensibilité à l'insuline le lendemain matin. Ces résultats montrent un lien plutôt qu'une preuve de causalité, mais garder votre chambre sombre est un changement facile sans inconvénient. Notre guide sur le sommeil et le poids explique le lien plus large.

Quelle couleur de veilleuse est la meilleure pour le sommeil ?

Les couleurs chaudes à faible luminosité sont les meilleures. La lumière rouge et ambrée a le moins d'effet sur la mélatonine et l'horloge biologique, tandis que la lumière blanche et bleue vive en a le plus. Choisissez une ampoule ou une veilleuse suffisamment faible pour que vous ne puissiez pas lire à sa lumière, placez-la bas, et gardez-la hors de votre ligne de vue directe depuis l'oreiller.

Pouvez-vous dormir les yeux fermés et être quand même affecté par la lumière ?

Oui. Les paupières sont fines et laissent passer une quantité significative de lumière, en particulier la lumière rouge et blanche vive. Les cellules sensibles à la lumière qui transmettent des informations à votre horloge biologique continuent de répondre pendant votre sommeil. C'est pourquoi une pièce peut vous sembler suffisamment sombre au moment où vous vous endormez et affecter tout de même la qualité de votre sommeil tout au long de la nuit.

Les masques de nuit aident-ils vraiment si votre pièce n'est pas sombre ?

Pour la plupart des gens, un masque bien ajusté est l'un des moyens les plus simples de bloquer la lumière que vous ne pouvez pas contrôler. La clé est l'ajustement : un masque qui laisse entrer la lumière par le nez ou qui appuie sur vos yeux ne sera pas porté. Notre guide sur ce qui fait un bon masque de nuit explique ce qu'il faut rechercher, et le guide des meilleurs masques de nuit au Royaume-Uni compare les options.

En résumé

Dormir avec la lumière allumée ne vous fera pas de sérieux tort du jour au lendemain, mais en tant qu'habitude, cela allège discrètement votre sommeil, retarde votre horloge biologique et peut pousser votre fréquence cardiaque et votre glycémie dans la mauvaise direction. Éteignez les lumières ou mettez-les sur minuterie, gérez la lumière que vous ne pouvez pas contrôler, utilisez un masque occultant lorsque la pièce ne sera pas sombre, gardez toute veilleuse faible et chaude, et exposez-vous à une lumière vive le matin.

Si vous avez toujours dormi avec une lumière allumée, ne vous inquiétez pas du passé, et ne vous forcez pas à dormir dans une pièce plongée dans le noir complet du jour au lendemain si cela vous rend anxieux. Réduisez les choses une étape à la fois. La plupart des gens remarquent qu'ils se réveillent moins et se sentent plus clairs le matin en une semaine ou deux.

Essayez le masque de nuit occultant DreamMask - une obscurité profilée pour les pièces qui ne seront pas complètement sombres.

Cet article fournit des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vos symptômes persistent ou sont graves, ou si vous n'êtes pas sûr de ce qui les cause, veuillez parler à votre médecin généraliste. Les produits SleepyDeepy sont conçus pour soutenir votre sommeil et ne sont pas un traitement pour toute condition médicale.

Lumières éteintes. Dormez plus profondément. SleepyDeepy.