La plupart d’entre nous considèrent le sommeil comme un problème nocturne. Nous nous trinquons les yeux sur les stores occultants, le temps passé devant les écrans et l’heure à laquelle nous posons enfin notre téléphone. Une nouvelle étude menée sur le lieu de travail suggère que la solution pourrait commencer bien plus tôt dans la journée. Recevoir une bonne dose de lumière vive dans la demi-heure qui suit le réveil a été associé à un sommeil légèrement plus long et de meilleure qualité cette nuit-là, ainsi qu’à des journées plus lucides et plus productives.
L’effet n’a pas été spectaculaire, et les chercheurs sont prudents quant à ce qu’il montre ou ne montre pas. Mais cela rappelle utilement que votre horloge biologique s’oriente en fonction de la lumière, et que c’est le matin que ces repères comptent le plus.
En bref. Une nouvelle étude a révélé qu’environ 30 minutes de lumière vive chaque matin étaient associées à environ 11 minutes de sommeil supplémentaire et à une qualité de sommeil légèrement meilleure cette nuit-là, ainsi qu’à des journées moins épuisantes et plus concentrées. Vous n’avez pas besoin de lunettes spéciales : la lumière du jour suffit, et cette pratique s’ajoute à l’obscurité nocturne plutôt qu’à la remplacer.
Ce que l’étude a réellement révélé
L’étude, publiée dans le Journal of Applied Psychology, a suivi 182 employés universitaires à temps plein pendant deux semaines. Chaque participant a porté des lunettes émettant de la lumière pendant une semaine à pleine intensité, puis pendant une autre semaine à seulement 1 % d’intensité, l’ordre ayant été choisi au hasard. Il les a portées pendant environ 30 minutes peu après le réveil. Comme chacun a participé aux deux conditions, chaque personne a servi de propre groupe de comparaison, une méthode simple pour mener ce type de test.
Les matins où la lumière était plus vive, les participants ont déclaré dormir environ 11 minutes de plus et ont évalué leur qualité de sommeil comme étant supérieure d’environ 3,5 %. Les bénéfices semblaient se faire sentir tout au long de la journée : un meilleur sommeil était associé à une sensation de moindre épuisement, ainsi qu’à une meilleure concentration, implication et performance au travail. Fait révélateur, la lumière elle-même ne donnait pas aux participants l’impression d’être instantanément plus éveillés. Les bénéfices se sont manifestés par un meilleur sommeil par la suite, et non par un regain immédiat de vigilance. L’équipe a également observé des signes indiquant que les employés les plus jeunes et ceux qui avaient déjà des difficultés à dormir en tiraient un peu plus, bien qu’elle précise qu’il s’agit de résultats préliminaires et exploratoires. Vous pouvez lire l’intégralité des résultats pour plus de détails.
Il convient toutefois de garder à l’esprit les limites de l’étude. Il s’agissait d’un essai de deux semaines mené dans un seul lieu de travail, et les données sur le sommeil ont été auto-évaluées plutôt que mesurées en laboratoire. L’étude a testé des lunettes fabriquées par un seul fabricant, les résultats ne s’appliquent donc pas automatiquement à tous les appareils promettant le même effet. Et elle n’a pas directement comparé les lunettes à l’option la plus simple qui soit : sortir dehors. Comme l’a formulé l’un des coauteurs, le professeur Christopher Barnes de l’Université de Washington, la meilleure chose à faire le matin est de sortir.
Ce que cela signifie pour votre sommeil
Rassurant, vous n’avez pas besoin de lunettes spéciales pour appliquer le principe principal. Ce qu’il faut retenir, c’est que la lumière du matin aide à stabiliser votre horloge biologique, et une horloge bien réglée facilite généralement l’endormissement et le réveil à des heures raisonnables. Le moyen le moins cher d’obtenir cette lumière est la lumière du jour. Ouvrir les rideaux dès le réveil, prendre son petit-déjeuner près d’une fenêtre ou faire une courte promenade dans l’heure qui suit le réveil contribuent tous à orienter votre organisme dans la bonne direction, surtout pendant les mois les plus sombres, lorsque les matins sont mornes et qu’il est tentant de rester sous la couette.
Cela s’accorde parfaitement avec des conseils que la plupart d’entre nous connaissent déjà à moitié. Si vous avez du mal à émerger le matin, notre guide sur comment se réveiller tôt sans être épuisé s’appuie largement sur l’exposition précoce à la lumière. L’inverse reste également valable : les auteurs de l’étude soulignent que la lumière du matin complète, plutôt que de remplacer, l’obscurité nocturne, ce qui est tout l’objet de notre article sur les effets du sommeil avec la lumière allumée. Et si vous envisagez d’aménager votre chambre, l’aménagement idéal de la chambre pour mieux dormir explique comment laisser entrer la lumière du matin sans que la lumière de la rue ne perturbe vos nuits.
Rien de tout cela n’est une solution miracle. Onze minutes et quelques points de pourcentage sont des chiffres modestes. Mais un bon sommeil repose sur l’accumulation de nombreuses petites habitudes sans glamour, et la lumière du matin est l’une des plus faciles à adopter. Elle est gratuite, ne prend que quelques minutes et, contrairement à la plupart des conseils sur le sommeil, elle vous demande de faire quelque chose à un moment de la journée où vous êtes déjà éveillé.
Questions fréquentes
Ai-je besoin de lunettes anti-lumière bleue pour en tirer profit ? Non. Les lunettes permettaient simplement de fournir une dose contrôlée de lumière dans un bureau. La lumière du jour est bien plus vive que la plupart des éclairages intérieurs et ne coûte rien, et les chercheurs eux-mêmes recommandent de sortir.
Quelle quantité de lumière matinale dois-je viser ? L’étude a porté sur environ 30 minutes peu après le réveil. En pratique, toute lumière naturelle tôt dans la journée est utile, et plus il y en a, mieux c’est, tant que vous vous sentez à l’aise.
La lumière bleue n’est-elle pas censée nuire au sommeil ? Tout est question de timing. La lumière vive, y compris les longueurs d’onde bleues, est contre-productive tard dans la nuit car elle indique à votre cerveau de rester éveillé. Dès le matin, c’est exactement le signal dont vous avez besoin.
Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Si vos symptômes persistent ou sont graves, ou si vous ne savez pas ce qui les provoque, veuillez consulter votre médecin traitant. Les produits SleepyDeepy sont conçus pour vous aider à mieux dormir et ne constituent pas un traitement pour aucune affection médicale.
Édité par Scott McCulloch, cofondateur de SleepyDeepy. Lisez comment nous recherchons et vérifions nos articles.
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