Sie können sich nicht zum Einschlafen zwingen. Je mehr Sie sich bemühen, desto wacher fühlen Sie sich – deshalb funktioniert es fast nie, wenn Sie sich im Bett hinlegen und sich zum Einschlafen aufpfeifen. Sie können jedoch die Bedingungen schaffen, die das Einschlafen erleichtern, und genau dafür ist Schlafmeditation da. Es geht nicht darum, den Kopf zu leeren oder einen Zustand vollkommener Glückseligkeit zu erreichen. Es ist eine einfache, praktische Möglichkeit, einen rasenden Geist zu beruhigen und ihn so weit zu verlangsamen, dass Sie einschlafen können.
Hier erfahren Sie, warum es funktioniert und wie Sie beginnen können, selbst wenn Sie noch nie meditiert haben.
Warum Meditation beim Einschlafen hilft
Kurz gesagt: Wenn Sie ins Bett gehen, ist Ihr Körper selten das Problem – es ist Ihr Geist, der sich weigert, abzuschalten. Meditation hilft dabei, Ihr Nervensystem aus dem aufmerksamen Denkmodus in den ruhigen parasympathischen Zustand zu versetzen, von dem der Schlaf abhängt. Langsame, bewusste Aufmerksamkeit senkt Ihre Herzfrequenz und beruhigt Ihre Atmung und lenkt Ihre Aufmerksamkeit sanft von dem Gedankenkarussell ab, das Sie wach hält. Sie zwingen sich nicht zum Einschlafen – Sie beseitigen das, was ihm im Weg steht.
Einfache Techniken zum Ausprobieren
Der Body Scan. Legen Sie sich hin und wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam durch Ihren Körper, von den Zehen bis zum Kopf. Nehmen Sie dabei jeden Körperteil wahr und lassen Sie ihn bewusst los. Das wirkt beruhigend und gibt Ihrem Geist eine einfache, sich wiederholende Aufgabe anstelle seines eigenen Gedankenflusses. Das ist einer der einfachsten Einstiege.
Langsames Atmen. Atmen Sie auf vier zählen ein und auf eine längere Zeit, etwa sechs oder mehr, aus. Das lange Ausatmen ist der Schlüssel – es aktiviert direkt den beruhigenden Teil Ihres Nervensystems. Unser Leitfaden zu Atemtechniken geht noch weiter ins Detail, doch schon wenige Minuten langsames Atmen können Sie spürbar beruhigen.
Geführte Meditation. Eine aufgezeichnete Stimme führt Sie durch die Übung. Das ist die einfachste Option für Anfänger, denn Sie müssen sich einfach anleiten lassen, anstatt Ihren eigenen Geist zu lenken – perfekt, wenn Ihre Gedanken ständig abschweifen.
Yoga Nidra. Eine Form der geführten „Schlafmeditation“, die speziell dafür entwickelt wurde, Sie an die Schwelle des Schlafes zu bringen. Sie ist länger und besonders entspannend und wird als Abendroutine immer beliebter.
So beginnen Sie
Kurz und einfach halten
Fünf bis zehn Minuten sind für den Anfang völlig ausreichend. Sie müssen nicht sofort gut darin sein – es ist völlig normal, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift. Die Übung besteht darin, dies zu bemerken und sie sanft wieder zurückzuholen, nicht darin, zu scheitern.
Im Liegen und bei Dunkelheit üben
Anders als bei Meditation am Tag ist das Ziel hier, einzuschlafen, also machen Sie es sich bequem. Dimmen Sie das Licht oder verwenden Sie eine DreamMask, sorgen Sie für ein kühles Zimmer und verzichten Sie auf Bildschirme.
Audio nutzen, ohne Ihren Partner zu stören
Geführte Meditationen und Yoga Nidra sind der einfachste Einstieg, doch der Lautsprecher eines Smartphones füllt den ganzen Raum und Kopfhörer sind beim Einschlafen unbequem. Ein DreamPod Kopfkissenlautsprecher spielt die Anleitung leise unter Ihrem Kopf und nur für Sie ab – so können Sie einer Meditation bis zum Einschlafen folgen, ohne Ihren Partner zu wecken oder später durch eine Aufnahme geweckt zu werden.
Zur Gewohnheit machen
Wenn Sie regelmäßig meditieren, wird es zu einem Signal, das Ihr Körper lernt – zu einem Teil einer konsequenten Entspannungsroutine. Wenn Sie beim Starten ein paar Sprühstöße DreamMist Lavendel-Kopfkissen-Spray verwenden, verbinden Sie den Duft mit der Ruhe. Mit der Zeit beginnt das Ritual selbst, Sie zu beruhigen.
Häufig gestellte Fragen
Hilft Meditation wirklich beim Einschlafen?
Ja. Sie versetzt Ihr Nervensystem in einen ruhigeren Zustand, senkt die Herzfrequenz und beruhigt die Atmung und legt die rasenden Gedanken, die die meisten Menschen wach halten, still. Sie ist eine der zuverlässigsten Methoden, um ohne Nebenwirkungen schneller einzuschlafen.
Welche Meditation ist am besten geeignet, um einzuschlafen?
Für Anfänger ist eine geführte Meditation oder ein Body Scan am einfachsten und effektivsten – Sie müssen sich einfach anleiten lassen. Yoga Nidra ist hervorragend, wenn Sie etwas Längeres möchten, das speziell dafür entwickelt wurde, Sie an die Schwelle des Schlafes zu bringen.
Wie lange sollte ich vor dem Schlafengehen meditieren?
Fünf bis zwanzig Minuten sind ideal. Sie brauchen keine lange Zeit – schon wenige Minuten langsames Atmen oder ein kurzer Body Scan können ausreichen, um einen unruhigen Geist zu beruhigen und Ihnen zu helfen, einzuschlafen.
Was ist, wenn meine Gedanken ständig abschweifen?
Das ist völlig normal und kein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen. Die Übung besteht einfach darin, zu bemerken, dass Ihre Gedanken abgeschweift sind, und sie sanft zurückzuholen – jedes Mal, wenn Sie das tun, trainieren Sie Ihre innere Ruhe. Besonders beim Einschlafen führt ein abschweifender Geist, der immer wieder zum Atem zurückkehrt, oft von selbst in den Schlaf.
Fazit
Schlafmeditation zwingt Sie nicht zum Einschlafen – sie beseitigt das, was ihm im Weg steht. Indem sie Ihre Atmung verlangsamt und Ihrem Geist etwas Ruhiges zum Ausruhen gibt, versetzt sie Sie aus dem Denkmodus in den Zustand, in dem Sie einschlafen können. Beginnen Sie mit einem kurzen Body Scan oder einer geführten Meditation, üben Sie im Liegen bei Dunkelheit und machen Sie es zu einer nächtlichen Gewohnheit. Es ist kostenlos, hat keine Nachteile und für einen rasenden Geist zur Schlafenszeit gibt es kaum etwas, das besser funktioniert.
Probieren Sie DreamPod – einen Lautsprecher für unter das Kopfkissen, mit dem Sie einer geführten Meditation bis zum Einschlafen folgen können, ohne Ihren Partner zu stören.
Probieren Sie DreamMist – ein Lavendel-Kopfkissen-Spray, mit dem Sie Ihr Meditationsritual mit einem gleichbleibenden Duft verankern können.
Schlafen Sie gut. Schlafen Sie richtig. SleepyDeepy.
