Zweimal im Jahr werden die Uhren umgestellt, und unsere Körper protestieren leise. Im Frühling verlieren wir eine Stunde, im Herbst gewinnen wir eine zurück, und irgendwo dazwischen gerät unser Schlaf für ein paar Tage etwas aus dem Takt. Wenn Sie sich in der Woche nach der Umstellung benommen, überdreht oder seltsam desorientiert gefühlt haben, dann täuschen Sie sich nicht. Der Zusammenhang zwischen Sommerzeit und Schlaf ist real, und er lässt sich auf die Art und Weise zurückführen, wie Licht Ihre innere Uhr steuert.
Die gute Nachricht ist, dass die Störung nur kurzzeitig ist und sich größtenteils gut bewältigen lässt. Mit ein wenig Planung können Sie den Übergang so gestalten, dass die Zeitumstellung kaum auffällt. Dieser Leitfaden erklärt, wie Sommerzeit und Schlaf zusammenhängen, was sich bei der Zeitumstellung tatsächlich in Ihrem Körper abspielt und welche einfachen Schritte die Umstellung erleichtern.
Warum Sommerzeit und Schlaf so eng miteinander verknüpft sind
Die kurze Antwort. Ihr Schlaf wird von einer etwa 24-stündigen inneren Uhr gesteuert, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Sie bestimmt, wann Sie wach und aufmerksam sind und wann Sie schläfrig werden, und sie orientiert sich dabei hauptsächlich an Licht. Wenn das Morgenlicht Ihre Augen erreicht, drosselt Ihr Gehirn die Melatoninproduktion und weckt Sie sanft. Wenn es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel wieder an und die Schläfrigkeit kehrt zurück.
Die Zeitumstellung verschiebt Ihre innere Uhr nicht. Sie verschiebt nur die Uhr an der Wand. Wenn das Land also plötzlich beschließt, dass 7 Uhr morgens nun 6 Uhr ist, läuft Ihr Körper noch nach dem gestrigen Zeitplan. Ihr Rhythmus braucht ein paar Tage, um sich anzupassen, weshalb sich die Tage nach der Umstellung etwas seltsam anfühlen können. Wenn Sie das vollständige Bild möchten, gehen unser Leitfaden zum Zurücksetzen Ihres zirkadianen Rhythmus und unser Erklärungsartikel darüber, wie Licht und Dunkelheit Melatonin beeinflussen, noch tiefer darauf ein.
Was die Zeitumstellung tatsächlich mit Ihrem Körper macht
Im Frühling vor: die schwierigere Umstellung
Wenn die Uhren im März vorverlegt werden, verlieren Sie in einer Nacht eine Stunde Schlaf. Die Morgen werden plötzlich wieder dunkler, was das Aufwachen erschwert, und hellere Abende können Ihre innere Uhr nach hinten verschieben, gerade dann, wenn sie sich nach vorne verlagern sollte. Die meisten Menschen empfinden die Umstellung im Frühling als die schwierigere der beiden.
Im Herbst zurück: die heimliche Umstellung
Wenn die Uhren im Oktober zurückgestellt werden, gewinnen Sie eine Stunde, was wie ein Geschenk klingt. Der Haken ist, dass es abends viel früher dunkel und morgens viel früher hell wird, was dazu führen kann, dass Sie aufwachen, bevor Sie es möchten. Ausschlafen am Sonntag fühlt sich herrlich an, aber die frühere Dunkelheit muss erst noch gewöhnungsbedürftig sein.
Warum eine einzige Stunde zählt
Eine Stunde klingt nicht nach viel, aber Ihr zirkadianer Rhythmus ist präzise. Ihn zu verschieben, ist ein wenig wie eine kleine Dosis Jetlag, ohne das Haus zu verlassen. Wenn Sie ohnehin schon zu wenig Ruhe bekommen, kann die Umstellung Sie weiter in ein Defizit an Tiefschlaf treiben, daher ist es ratsam, die Tage rund um die Umstellung zu schützen.
Wie Sie die Zeitumstellung meistern, ohne Schlaf zu verlieren
Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise
Anstatt die ganze Stunde in einer Nacht aufzufangen, verlegen Sie Ihre Schlafenszeit vor der Umstellung an drei oder vier Tagen jeweils um 15 Minuten. Wenn Sie sich langsam herantasten, bemerkt es Ihr Körper kaum. Unser Leitfaden zur besten Zeit zum Schlafengehen kann Ihnen helfen, ein Ziel zu finden.
Nutzen Sie zu der richtigen Zeit helles Licht
Licht ist Ihr stärkstes Hilfsmittel. Nach der Umstellung im Frühling gehen Sie morgens nach draußen, um Ihre innere Uhr nach vorne zu ziehen. Nach der Umstellung im Herbst halten Sie die Morgen etwas dunkler und setzen Ihr Licht später an, wenn Sie zu früh aufwachen. Dieselben Prinzipien gelten für Schichtarbeit und die Bekämpfung von Jetlag, bei denen das Timing des Lichts den Großteil der Arbeit leistet.
Schützen Sie Ihre Abende und Morgen
Hellere Frühlingsabende können Ihr Gehirn dazu verleiten, wachsam zu bleiben, und hellere Herbstmorgen können Sie zu früh wecken. Unerwünschtes Licht abzuschirmen, ist eine der einfachsten Lösungen. Eine richtige Verdunkelungs-Schlafmaske sorgt unabhängig vom Himmel für Dunkelheit während Ihres Schlafs, und wenn Sie sich für eine entscheiden, führt Sie unser Kaufberater für die besten Schlafmasken im Vereinigten Königreich durch das, worauf Sie achten sollten.
Halten Sie den Rest Ihrer Routine konstant
Die Zeitumstellung ist nicht der Moment, um auch noch später ins Bett zu gehen oder mehr Kaffee zu trinken. Behalten Sie Ihre Entspannungsphase mit einer vertrauten Abendroutine bei, dann wird sich Ihr Körper schneller einpendeln.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, bis man sich an die Sommerzeit angepasst hat?
Die meisten Menschen fühlen sich innerhalb von drei bis fünf Tagen wieder normal. Wenn Sie sich vorbereiten, indem Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise verschieben, kann es schneller gehen. Ein größeres bestehendes Schlafdefizit kann etwas länger brauchen, um sich abzubauen.
Ist die Umstellung im Frühling oder Herbst schwieriger?
Die Umstellung im Frühling ist meist schwieriger, weil Sie eine Stunde Schlaf verlieren und die Morgen wieder dunkler werden. Die Umstellung im Herbst gibt Ihnen eine Stunde zurück, aber die frühere Dunkelheit muss dennoch erst noch gewöhnungsbedürftig sein.
Sollte ich nach der Zeitumstellung ein Nickerchen machen?
Ein kurzes Nickerchen von etwa 20 Minuten am frühen Nachmittag kann helfen, wenn Sie Probleme haben, aber vermeiden Sie lange oder späte Nickerchen, die es in jener Nacht erschweren, einzuschlafen.
Betrifft die Zeitumstellung Kinder und ältere Erwachsene stärker?
Menschen mit starren Routinen, darunter kleine Kinder und einige ältere Erwachsene, können die Verschiebung stärker spüren. Der gleiche schrittweise Ansatz funktioniert auch bei ihnen gut.
Kann eine Schlafmaske wirklich bei der Zeitumstellung helfen?
Ja. Da die Störung dadurch verursacht wird, dass Licht zur falschen Zeit auftrifft, hilft es, dieses Licht mit einer Verdunkelungsmaske abzuschirmen, damit Ihr Körper seinen Rhythmus beibehält, während er sich anpasst.
Fazit
Beim Zusammenhang zwischen Sommerzeit und Schlaf geht es um Licht und Timing. Die Uhr an der Wand springt um eine Stunde, aber Ihre innere Uhr muss sich auf langwierigem Weg anpassen. Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise, nutzen Sie das Morgenlicht zu Ihrem Vorteil, halten Sie Ihre Routine konstant und schirmen Sie unerwünschtes Licht ab, während Sie sich einpendeln. Dann wird die Zeitumstellung zu einer kleinen Hürde statt zu einer verlorenen Woche.
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Kinderliche Nächte, hellere Morgen. SleepyDeepy.
