Sie haben sich schon seit Monaten auf diese Reise gefreut. Sie kommen an, fallen erschöpft ins Bett und wachen dann um 3 Uhr morgens schlagartig auf, während Sie an eine fremde Decke starren und der Rest der Welt schläft. Oder Sie verbringen die ersten drei Tage eines einwöchigen Urlaubs wie in Watte gepackt, fangen endlich an, sich wieder normal zu fühlen, und dann ist es schon wieder Zeit, nach Hause zu fliegen.
Reisen soll einen erfrischen. Meistens ruiniert es den Schlaf, und die Reise, für die man gespart hat, wird halb verschlafen verbracht. Die gute Nachricht ist, dass fast alles vorhersehbar und das meiste vermeidbar ist. Hier erfahren Sie, warum Reisen Ihren Schlaf ruiniert und wie Sie ihn genau schützen können – im Flugzeug, im Hotel und nach der Rückkehr.
Warum Reisen Ihren Schlaf ruiniert
Beim Reisen wirken mehrere Faktoren gemeinsam gegen Ihren Schlaf, oft gleichzeitig. Wenn Sie wissen, welche davon Sie treffen, lassen sie sich viel leichter in den Griff bekommen.
Ihre innere Uhr befindet sich in der falschen Zeitzone. Ihre innere Uhr ist noch auf Ihre Heimat eingestellt und sagt Ihnen, dass Sie schlafen sollen, während es am Reiseziel mitten am Nachmittag ist. Diese Diskrepanz ist Jetlag, und Ihr Körper stellt sich etwa pro überquerten Zeitzone um einen Tag um – deshalb können Sie nach einer langen Reise fast eine Woche lang benommen sein.
Licht scheint dort, wo es nicht sollte. Helle Kabinen, Hotelvorhänge, durch die ein Streifen Straßenlicht fällt, frühe sommerliche Sonnenaufgänge. Licht ist der wichtigste Hinweis, den Ihr Körper nutzt, um zu entscheiden, wann er wach sein soll. Daher hält Sie das falsche Licht zur falschen Zeit nachts wach oder reißt Sie morgens aus dem Schlaf.
Geräusche, die Sie nicht kontrollieren können. Motorengeräusche, Türen im Flur, Verkehr, dünne Wände. Unbekannte Geräusche sind weitaus störender als die Geräusche zu Hause, weil Ihr Gehirn noch nicht gelernt hat, welche davon man ignorieren kann.
Die Kabinenluft ist extrem trocken. Die Luft im Flugzeug ist trockener als in den meisten Wüsten. Sie trocknet Nase und Rachen aus, verleitet Sie zum Mundatmen und lässt Sie mit trockenem Mund und verstopfter Nase aufwachen – nichts davon fördert einen erholsamen Schlaf.
Ihr Gehirn bleibt halb auf Wache. In der ersten Nacht an einem neuen Ort bleibt ein Teil Ihres Gehirns oft wachsamer, als würde er Wache halten. Dieser Erste-Nacht-Effekt ist der Grund, warum Sie an der ersten Nacht an einem neuen Ort oft am schlechtesten schlafen und in der zweiten deutlich besser.
Ihre Routine gerät durcheinander. Späte Abendessen, Kaffee am Flughafen, das zusätzliche Glas Wein, kein Entspannungsritual, jede Nacht eine andere Schlafenszeit. Die Struktur, die normalerweise den Schlaf ankündigt, verschwindet in dem Moment, in dem Sie das Haus verlassen.
Das Zimmer ist zu warm. Sie können die Thermostate im Hotel selten selbst steuern, und ein stickiges, überhitztes Zimmer macht es viel schwieriger, einzuschlafen und durchzuschlafen als ein kühles.
Wenn es mehr als Jetlag ist
Normaler Jetlag verschwindet von selbst innerhalb weniger Tage bis zu zwei Wochen. In einigen Situationen lohnt ein wenig mehr Aufmerksamkeit:
- Schlafprobleme, die nicht besser werden, selbst wenn Sie wieder zu Hause sind und nach ein oder zwei Wochen wieder in Ihrer gewohnten Routine sind
- Abhängigkeit von Alkohol oder Schlafmitteln, um unterwegs einzuschlafen, insbesondere wenn sich daraus eine Gewohnheit entwickelt
- Reiseangst, die Ihnen die Freude an Reisen nimmt oder Sie schon vor der Abreise mehrere Nächte wach hält
Wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker sprechen, anstatt einfach weiterzumachen.
Wie Sie wirklich gut schlafen, wenn Sie reisen
Bereiten Sie Ihre innere Uhr vor der Abreise vor
Wenn Sie mehrere Zeitzonen überqueren, können Sie die Auswirkungen mildern, indem Sie Ihren Tagesablauf schon vor der Abreise ein wenig anpassen. Wenn Sie nach Osten reisen, wo Sie früher als gewöhnlich schlafen müssen, versuchen Sie, sich in den Tagen zuvor 30 bis 60 Minuten früher ins Bett zu legen und aufzuwachen. Wenn Sie nach Westen reisen, machen Sie das Gegenteil. Selbst eine teilweise Anpassung verringert die Differenz, die Sie nach der Landung ausgleichen müssen.
Stellen Sie sich sofort auf die Uhrzeit am Reiseziel ein
Das ist die wirksamste Maßnahme, die Sie ergreifen können. Essen und schlafen Sie ab der Minute Ihrer Ankunft nach der Ortszeit, auch wenn Ihr Körper dagegen ankämpft. Gehen Sie am Morgen am Reiseziel so früh wie möglich nach draußen ins Tageslicht, denn das Morgenlicht ist das stärkste Signal zur Neujustierung Ihrer inneren Uhr. Und widerstehen Sie dem Nickerchen, das sich in vier Stunden verwandelt – wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, halten Sie es kurz und legen Sie es früh am Tag ein.
Nehmen Sie das Licht in die Hand
Hotelvorhänge sind berüchtigt für ihre Unwirksamkeit, und ein Streifen Straßenlicht oder ein früher Sonnenaufgang reicht aus, um Ihren Schlaf vorzeitig zu beenden. Eine richtige Verdunkelungs-Schlafmaske passt in die Tasche und sorgt überall für Dunkelheit, ganz gleich, wie das Zimmer ausgestattet ist. Eine Verdunkelungs-Schlafmaske von DreamMask blockiert das Licht im Flugzeug und im hellsten Hotelzimmer vollständig, sodass Ihr Körper die Dunkelheit bekommt, die er braucht, um weiterzuschlafen.
Blockieren Sie die Geräusche
Unbekannte Geräusche – Motorengeräusche, Türen im Flur, früher Verkehr – sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen unterwegs in den frühen Morgenstunden aufwachen. Ein gutes Paar weicher Ohrstöpsel ist die einfachste Lösung. Die weichen Ohrstöpsel von DreamPlugs mildern Flugzeuglärm und Hotelunruhe ab und sind dabei bequem genug zum Schlafen, sodass eine zuschlagende Tür am Ende des Flurs Ihnen keine Stunde Schlaf kostet.
Bekämpfen Sie die trockene Kabinenluft
Die Luft im Flugzeug ist so trocken, dass sie Ihre Nase austrocknet und Sie zum Mundatmen verleitet, was den Schlaf fragmentiert und Sie mit trockenem Rachen aufwachen lässt. Trinken Sie kontinuierlich Wasser statt Alkohol und halten Sie Ihre Nase frei, damit Sie weiter durch die Nase atmen können. DreamFlow-Nasenstreifen öffnen die Nasengänge sanft, was das Nasenatmen während eines trockenen Fluges und in der stickigen, fremden Umgebung über Nacht erleichtert.
Schaffen Sie in einem fremden Zimmer Ihre Einschlafritual-Routine nach
Ein Grund, warum Sie unterwegs schlechter schlafen, ist, dass keines Ihrer gewohnten Signale vorhanden ist – packen Sie also einige davon ein. Halten Sie die letzte Stunde vor dem Schlafengehen so nah wie möglich an Ihrer Routine zu Hause, dimmen Sie das Licht und nehmen Sie ein vertrautes sensorisches Signal mit. Ein Kissen spray ist dafür perfekt: Der gleiche Duft, den Sie zu Hause verwenden, signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist zu schlafen, selbst in einem Bett, in dem Sie noch nie zuvor geschlafen haben. Ein paar Sprühstöße von DreamMist verwandeln ein anonymes Hotelzimmer in einen Ort, den Ihr Körper wiederkennt.
Gehen Sie mit Koffein und dem Urlaubswein umsichtig um
Beide sabotieren den Schlaf auf Reisen schleichend. Koffein wirkt noch stundenlang nach, sodass ein Kaffee am Nachmittag zur Überwindung des Jetlags Sie in der Nacht wach halten und das Problem verschärfen kann. Alkohol vermittelt das Gefühl, beim Einschlafen zu helfen, stört aber wenige Stunden später massiv Ihren Schlaf – das Letzte, was Sie brauchen, wenn Ihre innere Uhr ohnehin schon durcheinander ist. Gehen Sie in den ersten beiden Nächten, während Sie sich einleben, mit beiden sparsam um.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange hält Jetlag eigentlich an?
Als grobe Faustregel gilt etwa ein Tag Anpassung pro überquertem Zeitzone, wobei es von Person zu Person stark variiert. Sich an die Ortszeit zu halten, viel Morgenlicht zu bekommen und den Schlaf mit Dunkelheit und Ruhe zu schützen, beschleunigt den Prozess erheblich.
Ist Fliegen nach Osten oder Westen schlimmer?
Nach Osten ist es meist schwieriger. Fliegen nach Osten bedeutet, früher einschlafen zu müssen, als Ihr Körper möchte, was schwieriger ist als länger wach zu bleiben, wie es beim Fliegen nach Westen der Fall ist. Planen Sie bei Reisen nach Osten mit ein paar härteren Tagen und achten Sie besonders darauf, morgens Licht zu bekommen.
Sollte ich im Flugzeug schlafen?
Das hängt von der Ortszeit bei der Landung ab. Wenn Sie morgens ankommen, hilft Ihnen das Schlafen im Flugzeug, den ersten Tag zu überstehen. Wenn Sie abends landen, versuchen Sie wach zu bleiben, damit Sie zur lokalen Schlafenszeit müde genug sind. In jedem Fall machen eine Schlafmaske und Ohrstöpsel den Schlaf im Flugzeug viel wahrscheinlicher. Für die praktischen Aspekte, von der Sitzplatzwahl bis hin zu den Packlisten, sehen Sie sich unseren Leitfaden an: Wie man im Flugzeug schläft.
Warum schlafe ich an der ersten Nacht an einem neuen Ort immer am schlechtesten?
Das ist der Erste-Nacht-Effekt: An einem unbekannten Ort bleibt ein Teil Ihres Gehirns wachsamer, fast als würde er Wache halten, was Ihren Schlaf oberflächlicher macht. Das ist völlig normal und bessert sich meist in der zweiten Nacht. Vertraute Signale – Ihr eigener Duft, Dunkelheit, Ruhe – helfen, diesen wachsamen Teil des Gehirns schneller zu beruhigen.
Helfen Melatonin oder Schlafpräparate gegen Jetlag?
Melatonin ist eines der wenigen Mittel, für die es hinreichend Belege gegen Jetlag gibt, da es dazu beitragen kann, Ihre innere Uhr anzupassen. Es ist wichtig zu wissen, dass Melatonin im Vereinigten Königreich ein verschreibungspflichtiges Medikament ist und nicht einfach rezeptfrei erhältlich ist. Sprechen Sie daher mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker, bevor Sie sich darauf verlassen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen. Es ist auch kein Ersatz für die Grundlagen aus Licht, Timing und einem dunklen, ruhigen Zimmer.
Wie komme ich nach der Rückkehr wieder in den normalen Rhythmus?
Behandeln Sie die Rückreise wie eine weitere Reise. Stellen Sie sich sofort auf die Heimatzeit ein, suchen Sie morgens Tageslicht, vermeiden Sie lange Nickerchen am späten Nachmittag und geben Sie sich dieselbe Gnade von einem Tag pro Zeitzone, um sich wieder einzuleben. Die ersten Nächte nach der Rückkehr mit Dunkelheit und Ruhe zu schützen, hilft Ihnen, den Jetlag schneller abzuschütteln.
Fazit
Reisen stört den Schlaf auf vorhersehbare Weise – eine durcheinandergeratene innere Uhr, zu viel Licht, unbekannte Geräusche, trockene Luft und eine Routine, die aus dem Fenster geworfen wurde. Nichts davon ist Pech, und fast alles lässt sich planen.
Stellen Sie sich sofort auf die Ortszeit ein, suchen Sie morgens Tageslicht und packen Sie die wenigen kleinen Dinge ein, die Ihnen Kontrolle über Ihre Umgebung geben: Dunkelheit, Ruhe, leichtes Atmen und ein vertrauter Duft. Wenn Sie das tun, kommen Sie bereit an, die Reise zu genießen, anstatt die erste Hälfte damit zu verbringen, Schlaf nachzuholen.
Probieren Sie DreamMask – eine Verdunkelungs-Schlafmaske für absolute Dunkelheit im Flugzeug und in hellen Hotelzimmern.
Probieren Sie DreamPlugs – weiche Ohrstöpsel, die Motorengeräusche, Flurgänge und frühen Verkehr blockieren.
Probieren Sie DreamFlow – Nasenstreifen, die Ihnen helfen, in trockener Kabinenluft problemlos durch die Nase zu atmen.
Probieren Sie DreamMist – Lavendel-Kissen spray, das jedes Zimmer wie Ihr eigenes Bett wirken lässt.
Gute Reise. Guten Schlaf. SleepyDeepy.
