Je hebt je maandenlang verheugd op deze reis. Je komt aan, valt uitgeput in bed en schrikt vervolgens om 3 uur 's nachts wagenwijdens wakker, terwijl je naar een onbekend plafond staart en de rest van de wereld slaapt. Of je brengt de eerste drie dagen van een weeklange vakantie in een sufheid, begint je eindelijk weer menselijk te voelen en dan is het al tijd om weer naar huis te vliegen.
Reizen zou je verfrist moeten achterlaten. Maar vaker verpest het je slaap en ben je de reis waarvoor je hebt gespaard half uitgerust. Het goede nieuws is dat bijna alles voorspelbaar is en het grootste deel te voorkomen. Dit is waarom reizen je slaap verpest en precies hoe je die kunt beschermen - in het vliegtuig, in het hotel en wanneer je weer thuis bent.
Waarom reizen je slaap verpest
Verschillende dingen vallen je slaap tegelijkertijd aan wanneer je reist. Als je weet welke factoren je raken, kun je ze veel gemakkelijker aanpakken.
Je biologische klok zit in de verkeerde tijdzone. Je interne klok staat nog op je thuisland, waardoor je slaapt wanneer het op je bestemming midden in de middag is. Dat verschil is jetlag, en je lichaam stelt zich ongeveer één dag per overgestoken tijdzone opnieuw in - daarom kun je na een lange reis bijna een week lang suf en moe zijn.
Licht komt op plekken binnen waar het niet hoort. Felle cabines, hotelgordijnen waar een strook straatlicht doorheen komt, vroege zomerzonsopgangen. Licht is de belangrijkste aanwijzing die je lichaam gebruikt om te bepalen wanneer je wakker moet zijn, dus verkeerd licht op het verkeerde moment houdt je 's nachts alert of trekt je bij zonsopgang uit je slaap.
Geluid dat je niet kunt beheersen. Het gezoem van de motor, deuren in de gang, verkeer, dunne muren. Onbekend geluid is veel verstorender dan de geluiden van thuis, omdat je brein nog niet heeft geleerd welke geluiden je veilig kunt negeren.
De lucht in de cabine is extreem droog. De lucht in een vliegtuig is droger dan de meeste woestijnen. Het droogt je neus en keel uit, dwingt je tot door je mond ademen en zorgt ervoor dat je wakker wordt met een droge keel en een verstopte neus - niets wat bijdraagt aan een rustgevende slaap.
Je brein blijft half op zijn hoede. De eerste nacht op een nieuwe plek blijft een deel van je brein alerter, alsof het de wacht houdt. Dit effect van de eerste nacht is de reden waarom je vaak het slechtst slaapt op je eerste nacht ergens nieuws en merkbaar beter op de tweede.
Je routine valt uiteen. Late diners, koffie op het vliegveld, dat extra glaasje wijn, geen ontspanningsritueel, elke nacht een ander bedtijd. De structuur die normaal gesproken slaap signaleert, verdwijnt zodra je je huis verlaat.
De kamer is te warm. Je kunt een hotelthermostaat zelden zelf regelen, en een benauwde, oververhitte kamer maakt het veel moeilijker om in slaap te vallen en te blijven slapen dan een koele kamer.
Wanneer het meer is dan jetlag
Gewone jetlag verdwijnt vanzelf binnen een paar dagen tot een paar weken. Een paar situaties verdienen iets meer aandacht:
- Slaap die niet verbetert, zelfs niet wanneer je na een week of twee weer thuis bent en je normale routine hebt hervat
- Leunen op alcohol of slaappillen om in slaap te vallen wanneer je niet thuis bent, vooral als het een gewoonte begint te worden
- Reisgerelateerde angst die het plezier van reizen wegneemt, of je nachtenlang wakker houdt voordat je überhaupt bent vertrokken
Als een van deze punten bekend klinkt, is het de moeite waard om met je huisarts of apotheker te praten in plaats van er gewoon doorheen te bijten.
Hoe je daadwerkelijk goed slaapt tijdens het reizen
Pas je klok een beetje aan voordat je vertrekt
Als je meerdere tijdzones oversteekt, kun je de klap verzachten door je schema een beetje aan te passen voordat je vertrekt. Wanneer je naar het oosten reist, waar je eerder dan normaal zult moeten slapen, probeer dan een paar dagen van tevoren 30 tot 60 minuten eerder naar bed te gaan en wakker te worden. Wanneer je naar het westen reist, doe je het tegenovergestelde. Zelfs een gedeeltelijke aanpassing betekent dat je bij de landing een kleiner gat te dichten hebt.
Schakel over op de tijd van je bestemming zodra je landt
Dit is het meest effectieve wat je kunt doen. Vanaf het moment dat je aankomt, eet, slaapt en wakker wordt je op lokale tijd, ook al protesteert je lichaam. Ga zo vroeg mogelijk in de ochtend van je bestemming naar buiten in het daglicht, omdat ochtendlicht het sterkste signaal is om je biologische klok te resetten. En weersta de dutje dat uitloopt op vier uur - als je toch moet dutten, houd het kort en doe het vroeg op de dag.
Neem de controle over het licht
Hotelgordijnen zijn berucht om hun nutteloosheid, en een strook straatlicht of een vroege zonsopgang is genoeg om je nacht voortijdig te beëindigen. Een goede verduisterende oogmasker past in je zak en geeft je overal duisternis, wat de kamer ook zo is. Een verduisterende DreamMask-slaapmasker blokkeert het licht volledig in het vliegtuig en in de felste hotelkamer, zodat je lichaam de duisternis krijgt die het nodig heeft om in slaap te blijven.
Blokkeer het geluid
Onbekend geluid - het gezoem van de motor, deuren in de gang, vroeg verkeer - is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen in de kleine uurtjes wakker worden wanneer ze niet thuis zijn. Een goede set zachte oordopjes is de eenvoudigste oplossing die er is. DreamPlugs-zachte oordopjes dempen het geluid van het vliegtuig en hoteloverlast, terwijl ze comfortabel genoeg blijven om in te slapen, zodat een dichtslaande deur verderop in de gang je geen uur slaap kost.
Trotseer de droge cabinelucht
De lucht in een vliegtuig is zo droog dat het je neus uitdroogt en je ertoe aanzet om door je mond te ademen, wat je slaap fragmenteert en ervoor zorgt dat je wakker wordt met een droge keel. Neem regelmatig kleine slokjes water in plaats van alcohol, en help je neus vrij te houden zodat je erdoor kunt blijven ademen. DreamFlow-neusstrips openen de neusgang zachtjes, waardoor ademhalen door de neus gemakkelijker is tijdens een droge vlucht en gedurende de nacht in een benauwde, onbekende kamer.
Creëer je bedtijdritueel in een vreemde kamer
Een deel van de reden waarom je slecht slaapt wanneer je niet thuis bent, is dat geen van je gebruikelijke aanwijzingen er zijn - dus neem er een paar mee. Houd het laatste uur voor bed zo dicht mogelijk bij je routine thuis, dim de lichten en neem één bekend sensorisch signaal mee. Een kussenspray is hiervoor perfect: dezelfde geur die je thuis gebruikt, vertelt je brein dat het tijd is om te slapen, zelfs in een bed waar je nog nooit eerder in hebt geslapen. Een paar spuitjes DreamMist verandert een anonieme hotelkamer in iets dat je lichaam herkent.
Wees verstandig met cafeïne en de vakantiewijn
Beide ondermijnen stilletjes je slaap tijdens het reizen. Cafeïne blijft urenlang in je lichaam, dus een koffie in de middag om jetlag te overwinnen kan je die nacht wakker houden en het probleem verergeren. Alcohol geeft je het gevoel dat het je helpt in slaap te vallen, maar het fragmenteert je slaap een paar uur later enorm - het laatste wat je nodig hebt wanneer je biologische klok al in de war is. Ga de eerste paar nachten die je je aanpast matig met beide.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt jetlag eigenlijk?
Een ruwe vuistregel is ongeveer één dag aan aanpassing per overgestoken tijdzone, hoewel het per persoon sterk verschilt. Je vastklampen aan lokale tijd, veel ochtendlicht krijgen en je slaap beschermen met duisternis en stilte versnellen dit aanzienlijk.
Is vliegen naar het oosten of westen erger?
Naar het oosten is meestal moeilijker. Vliegen naar het oosten betekent dat je eerder in slaap moet vallen dan je lichaam wil, wat moeilijker is dan langer wakker blijven, zoals je doet wanneer je naar het westen vliegt. Plan een paar moeilijkere dagen in op oostwaartse reizen en wees vooral streng in het najagen van ochtendlicht.
Moet ik in het vliegtuig slapen?
Dat hangt af van de lokale tijd wanneer je landt. Als je 's ochtends aankomt, helpt slapen in het vliegtuig je om de eerste dag door te komen. Als je 's avonds landt, probeer dan wakker te blijven zodat je moe genoeg bent om op lokale bedtijd in slaap te vallen. Hoe het ook op is, een oogmasker en oordopjes maken slaap tijdens de vlucht veel haalbaarder. Voor het praktische gedeelte, van stoelkeuze tot wat je moet inpakken, zie onze gids over hoe je in een vliegtuig slaapt.
Waarom slaap ik altijd het slechtst op de eerste nacht ergens nieuws?
Dit is het effect van de eerste nacht: op een onbekende plek blijft een deel van je brein alerter, bijna als een wachter, wat je slaap verlicht. Het is volkomen normaal en wordt meestal op de tweede nacht beter. Bekende aanwijzingen meenemen - je eigen geur, duisternis, stilte - helpt dat waakzame deel van je brein sneller tot rust te brengen.
Helpen melatonine of slaappillen tegen jetlag?
Melatonine is een van de weinige dingen met redelijke bewijslast voor jetlag, omdat het je biologische klok kan helpen aan te passen. Het is goed om te weten dat melatonine in het VK alleen op recept verkrijgbaar is en niet iets is wat je zomaar bij de drogist kunt kopen, dus praat met je huisarts of apotheker voordat je erop vertrouwt, vooral als je andere medicijnen gebruikt. Het is ook geen vervanging voor de basis van licht, timing en een donkere, stille kamer.
Hoe kom ik weer normaal wanneer ik thuis ben?
Behandel de terugreis als een andere reis. Schakel meteen over op thuistijd, jaag ochtendlicht na, vermijd lange dutjes in de late middag en geef jezelf dezelfde dag-per-tijdzone-genade om je weer aan te passen. Die eerste paar nachten weer thuis beschermen met duisternis en stilte helpt je er sneller uit te komen.
De kern
Reizen verstoort je slaap op voorspelbare manieren - een verwarde biologische klok, te veel licht, onbekend geluid, droge lucht en een routine die uit het raam is gevlogen. Niets ervan is pech, en bijna alles kan worden gepland.
Schakel meteen over op lokale tijd, jaag ochtendlicht na en pak de paar kleine dingen in die je controle over je omgeving geven: duisternis, stilte, makkelijk ademhalen en een bekende geur. Doe dat en je komt aan en bent klaar om van de reis te genieten, in plaats van de eerste helft ervan te besteden aan het inhalen van slaap.
Probeer DreamMask - verduisterend slaapmasker voor totale duisternis in het vliegtuig en in felle hotelkamers.
Probeer DreamPlugs - zachte oordopjes om motorgeluid, gangen en vroeg verkeer te blokkeren.
Probeer DreamFlow - neusstrips om je makkelijk te laten blijven ademen door de droge cabinelucht.
Probeer DreamMist - lavendel kussenspray om elke kamer te laten voelen als je eigen bed.
Reis goed. Slaap goed. SleepyDeepy.
