Travailler de nuit, c’est demander à son corps de faire ce contre quoi il est programmé : dormir en plein jour pendant que le reste du monde est éveillé et bruyant. Les infirmiers, les chauffeurs, les employés de l’hôtellerie-restauration, les magasiniers et les travailleurs des services d’urgence connaissent tous l’épuisement particulier d’une horloge biologique en guerre permanente avec les horaires de travail. Vous ne pouvez pas toujours changer vos horaires, mais vous pouvez protéger votre sommeil autour de ceux-ci, et de petits changements peuvent faire une grande différence.
Voici comment dormir au mieux lorsque votre travail va à l’encontre de votre horloge biologique.
Pourquoi dormir en journée est si difficile
La réponse courte. Votre horloge biologique est réglée par la lumière du jour et passe toute la journée à envoyer des signaux de réveil. Essayez de dormir malgré cela, et trois facteurs jouent simultanément contre vous : la lumière qui s’infiltre dans la pièce indique à votre cerveau qu’il fait jour et inhibe la mélatonine dont vous avez besoin, le bruit de la journée est plus fort et moins prévisible que celui de la nuit, et votre température corporelle ainsi que votre état d’éveil sont naturellement plus élevés pendant la journée. Surmontez ces trois obstacles et dormir en journée devient réellement possible.
Ce qui aide vraiment
Obscurissez complètement la pièce
C’est la mesure la plus importante. Même un peu de lumière du jour indique à votre cerveau qu’il faut se réveiller, l’objectif est donc une obscurité totale. Les stores occultants sont utiles, mais la solution la plus fiable et la plus portable est un véritable masque de nuit occultant DreamMask : il garantit l’obscurité quelles que soient les rideaux, et fonctionne tout aussi bien dans un hôtel ou une chambre partagée. Pour les travailleurs postés, bloquer la lumière du jour n’est pas un simple confort, c’est le fondement sur lequel tout le reste repose.
Bloquez le bruit de la journée
Le monde est bruyant pendant que vous essayez de dormir : circulation, livraisons, voisins, téléphone. Des bouchons d’oreilles souples DreamPlugs atténuent les bruits imprévisibles de la journée qui, autrement, fragmenteraient votre sommeil. La lumière et le bruit sont les deux principaux ennemis du sommeil de jour, et l’association d’un masque et de bouchons d’oreilles permet de s’en prémunir à moindre coût.
Gardez des horaires de sommeil aussi réguliers que le permettent les horaires de travail
Votre corps s’adapte bien mieux à une routine qu’il peut anticiper. Dans la mesure du possible, conservez la même plage horaire de sommeil même les jours de repos, plutôt que de revenir complètement à un rythme diurne : ce sont ces changements constants qui vous donnent l’impression d’être en permanence victime d’un décalage horaire. Si vos horaires tournent, essayez de les modifier progressivement plutôt que brutalement.
Utilisez délibérément la lumière et l’obscurité
En rentrant chez vous après une nuit de travail, portez des lunettes de soleil afin que la lumière matinale ne réveille pas votre horloge biologique au moment même où vous essayez de vous détendre. Au travail, maintenez un environnement lumineux pour rester alerte. Vous reproduisez manuellement ce que la lumière du jour fait normalement : de la lumière quand vous devez rester éveillé, de l’obscurité quand vous devez dormir.
Planifiez votre consommation de caféine
La caféine en début de poste vous aide à rester vif, mais arrêtez-en plusieurs heures avant l’heure prévue de votre coucher. Boire un café à la fin d’une nuit de travail est une cause fréquente de difficulté à s’endormir en journée : la caféine est encore présente dans votre organisme lorsque vous posez la tête sur l’oreiller.
Faites des siestes stratégiques
Une courte sieste avant une nuit de travail peut atténuer la fatigue, et une brève sieste pendant un long poste (si cela est autorisé) favorise l’état d’éveil. Gardez vos siestes courtes, sauf si vous disposez de suffisamment de temps pour effectuer un cycle complet, afin de vous réveiller en pleine forme plutôt que somnolent. Si vous vous êtes déjà surpris à vous assoupir une seconde pendant votre poste, il vaut la peine de lire ce que signifient les microsommeils et pourquoi ils sont importants pour la sécurité.
Quelques remarques sur la santé
Le travail posté à long terme constitue une véritable épreuve pour l’organisme, et la privation chronique de sommeil qui en découle est associée à de réels risques pour la santé. Protéger votre sommeil n’est pas un caprice : c’est prendre soin de vous. Si vous êtes constamment épuisé, si vous avez du mal à fonctionner ou si votre humeur en pâtit malgré le respect des règles de base, parlez-en à votre médecin traitant ou à votre service de médecine du travail. Certaines personnes constatent également qu’un ronflement persistant et sonore ou un épuisement diurne peuvent signaler un trouble du sommeil sous-jacent qui mérite d’être examiné.
Questions fréquentes
Comment puis-je dormir en journée après une nuit de travail ?
Obscurissez la pièce au maximum : un masque occultant est la solution la plus fiable. Bloquez les bruits de la journée avec des bouchons d’oreilles, évitez la caféine à la fin de votre poste et portez des lunettes de soleil sur le chemin du retour afin que la lumière matinale ne réveille pas votre horloge biologique. Traitez votre sommeil de jour avec autant de sérieux que votre sommeil de nuit.
Dois-je conserver mon rythme de nuit pendant mes jours de repos ?
Si votre vie sociale le permet, conserver une plage horaire de sommeil régulière même pendant vos jours de repos est moins éprouvant pour votre corps que de revenir complètement à un rythme diurne, puis d’y revenir à nouveau. Ce sont ces changements constants qui provoquent la pire forme d’épuisement liée au travail posté.
Est-il mauvais de travailler de nuit sur le long terme ?
Le travail posté à long terme comporte effectivement des risques pour la santé liés à la perturbation du sommeil et à la fatigue de l’horloge biologique, c’est précisément pourquoi il est si important de protéger votre sommeil. Vous ne pouvez pas toujours éviter les horaires postés, mais de bonnes habitudes de sommeil, l’obscurité et la régularité réduisent considérablement les effets néfastes. Signalez tout problème persistant à votre médecin traitant ou à votre service de médecine du travail.
Les masques occultants aident-ils vraiment les travailleurs postés ?
Oui : pour ceux qui dorment en journée, ils comptent parmi les outils les plus efficaces. La lumière du jour est le signal le plus puissant indiquant à votre cerveau de rester éveillé ; la bloquer complètement est donc essentiel pour bien dormir pendant la journée.
En résumé
Le travail posté demande à votre corps de dormir contre son horloge. Pour y parvenir, recréez les conditions de la nuit : obscurité totale, calme, des horaires aussi réguliers que possible et une utilisation réfléchie de la lumière et de la caféine. Obscurissez la pièce, bloquez le bruit, protégez votre plage horaire de sommeil et traitez votre repos diurne avec autant de sérieux que n’importe qui traite son sommeil de nuit. Cela ne rendra pas les nuits faciles, mais les rendra supportables et bien plus réparatrices que si vous les laissiez au hasard.
Essayez DreamMask : un masque de nuit occultant qui transforme la lumière du jour en obscurité où que vous dormiez.
Essayez DreamPlugs : des bouchons d’oreilles souples pour bloquer les bruits de la journée que fait le reste du monde.
Dormez bien. Dormez correctement. SleepyDeepy.
