Comment les écrans affectent votre sommeil (et quoi faire à ce sujet)

Les écrans sont partout. Téléphones, ordinateurs portables, tablettes, téléviseurs, montres, et même sonnettes. Au moment où nous nous mettons au lit, beaucoup d'entre nous ont déjà passé dix heures ou plus à regarder des rectangles lumineux.

Le problème n'est pas la volonté. C'est la biologie. Les écrans modernes perturbent le sommeil de plusieurs manières très réelles, et les comprendre est la première étape pour résoudre le problème sans devenir un ermite numérique à plein temps.

Ci-dessous, nous détaillons exactement comment les écrans affectent votre sommeil, pourquoi votre cerveau a du mal à se déconnecter, et ce que vous pouvez faire de manière réaliste à ce sujet.

Le problème de la lumière bleue

Le problème le plus souvent évoqué est la lumière bleue, et pour une bonne raison.

Les écrans émettent une proportion élevée de lumière à longueur d'onde bleue. Ce type de lumière ressemble beaucoup à la lumière du jour, ce qui envoie un signal fort à votre cerveau indiquant qu'il est temps d'être éveillé.

Voici ce qui se passe biologiquement.

• La lumière bleue inhibe la production de mélatonine
• La mélatonine est l'hormone qui vous aide à ressentir la somnolence et régule votre cycle veille-sommeil
• Lorsque la mélatonine est retardée, vous vous endormez plus tard et votre sommeil est souvent plus léger

Même de petites quantités de lumière peuvent avoir un effet. Tenir un téléphone à 20 cm de votre visage dans une pièce sombre suffit à retarder de manière significative la libération de la mélatonine.

C'est pourquoi vous pouvez vous sentir physiquement fatigué mais mentalement surexcité après avoir fait défiler votre écran.

La stimulation mentale maintient le cerveau en alerte

La lumière n'est qu'une partie de l'histoire.

Le contenu sur les écrans est conçu pour vous stimuler. Les réseaux sociaux, les e-mails, les actualités, les messages, les vidéos, tout cela exige de l'attention et un traitement émotionnel.

Votre cerveau ne fait pas de distinction entre la pensée productive et le défilement sans but. La stimulation est une stimulation.

Les écrans perturbent le rythme de votre sommeil

Utiliser des écrans tard le soir n'affecte pas seulement la rapidité avec laquelle vous vous endormez. Cela affecte également le moment où votre corps pense que le sommeil doit avoir lieu.

Au fil du temps, l'utilisation régulière d'écrans le soir peut :

• Retarder votre rythme circadien
• Rendre plus difficile l'endormissement à votre heure habituelle
• Mener à des heures de sommeil et de réveil irrégulières
• Réduire la durée totale de sommeil les nuits de travail

Ce schéma est courant chez les personnes qui disent être des lève-tard mais se sentent épuisées le matin.

Souvent, ce n'est pas le chronotype. C'est l'exposition à la lumière.

Pourquoi même le mode nuit n'est pas une solution complète

Beaucoup de personnes comptent sur le mode nuit, le mode sombre ou les filtres de lumière bleue. Cela aide, mais ce n'est pas une solution complète.

Pourquoi ils sont insuffisants :

• Ils réduisent la lumière bleue mais ne l'éliminent pas entièrement
• La luminosité compte toujours, même avec des tons plus chauds
• La stimulation mentale reste inchangée
• Les notifications et les interruptions activent toujours le cerveau

Considérez le mode nuit comme une réduction des risques, pas comme une protection.

Que faire à ce sujet (sans abandonner votre téléphone)

Vous n'avez pas besoin de jeter votre téléphone à la mer. De petits changements constants sont bien plus efficaces que des règles extrêmes que vous abandonnerez au bout de trois jours.

1. Fixez un couvre-feu pour les écrans, pas une heure de coucher

Essayez de réduire l'utilisation des écrans 60 à 90 minutes avant de dormir.

Si cela semble impossible, commencez par 30 minutes et augmentez progressivement.

Cette fenêtre permet à la mélatonine de monter naturellement et donne à votre cerveau le temps de ralentir.

2. Changez votre façon d'utiliser les écrans le soir

Si vous devez utiliser un écran le soir :

• Baissez la luminosité autant que possible
• Utilisez le mode nuit ou les filtres de lumière bleue
• Évitez le contenu chargé émotionnellement
• Ne faites pas défiler votre écran au lit

Le lit doit signaler le sommeil, pas la stimulation.

3. Remplacez les écrans par des habitudes à faible stimulation

Vous n'avez pas besoin de rester assis en silence à fixer le mur.

Les bonnes alternatives incluent :

• Lire un livre physique
• Des étirements doux ou des exercices de respiration
• Écouter de l'audio apaisant ou des histoires pour dormir
• Tenir un journal ou écrire une courte liste de tâches pour demain

Écouter plutôt que regarder est un excellent remplacement ici. Utiliser quelque chose comme le haut-parleur d'oreiller à conduction osseuse DreamPod vous permet de profiter d'un audio apaisant, d'histoires pour dormir ou de bruit blanc sans fixer un écran ou porter quelque chose dans vos oreilles.

4. Gardez votre chambre sombre et sans appareils

L'exposition à la lumière compte le plus lorsque votre environnement est par ailleurs sombre.

Étapes pratiques :

• Chargez votre téléphone en dehors de la chambre si possible
• Sinon, placez-le face cachée et hors de portée
• Évitez de vérifier l'heure pendant la nuit
• Utilisez des rideaux occultants si l'éclairage de la rue est lumineux

Si la lumière extérieure ou les matins tôt sont un problème, un masque pour les yeux occultant confortable comme le masque de sommeil DreamMask en soie de bambou peut faire une différence surprenante en créant une obscurité constante nuit après nuit. L'obscurité est ce qui aide le corps à produire naturellement de la mélatonine pour vous aider à dormir - alors bien sûr, DreamMask bloque 100% de toute lumière.

5. Créez une routine de détente que vous appréciez vraiment

Le but n'est pas la perfection. C'est la constance.

Une routine simple pourrait ressembler à ceci :

1. Écrans éteints ou limités
2. Lumières tamisées
3. Une odeur apaisante dans la chambre en utilisant quelque chose comme le spray pour oreiller DreamMist à la lavande, camomille et vanille
4. Audio apaisant ou lecture
5. Lit à peu près à la même heure chaque nuit

Votre cerveau apprend les schémas rapidement. Répétez la routine, et le sommeil devient plus facile sans effort.

La vue d'ensemble

Les écrans ne sont pas l'ennemi. C'est l'utilisation non gérée des écrans.

La vie moderne rend l'évitement total irréaliste, mais la biologie fonctionne toujours selon des règles anciennes. La lumière signifie le jour. La stimulation signifie l'éveil. L'obscurité et le calme signifient le sommeil. Les scientifiques du sommeil se posent également des questions plus vastes à ce sujet, que nous examinons dans pourquoi la vie moderne rend le sommeil plus difficile.

En respectant ces signaux, même imparfaitement, vous pouvez considérablement améliorer la rapidité avec laquelle vous vous endormez et la profondeur de votre repos.

Un bon sommeil n'est pas une question de discipline. C'est une question de conception de vos soirées afin que votre corps sache ce qui arrive ensuite.

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