Vous passez un tiers de votre vie dans l’une de trois positions, et la plupart des gens n’y pensent jamais à deux fois. Pourtant, la position dans laquelle vous dormez influe sur votre respiration, vos ronflements, votre dos, votre cou et votre sensation de fraîcheur au réveil, parfois plus encore que le nombre d’heures de sommeil.
La bonne nouvelle, c’est que les données à ce sujet sont assez claires. Il existe une position nettement préférable pour la plupart des gens, une deuxième position tout à fait raisonnable et une troisième que presque tout le monde gagnerait à abandonner. Voici ce qui compte vraiment.
La position de sommeil fait-elle vraiment une différence ?
La réponse courte. Oui, et plus que les gens ne le pensent. La position détermine si vos voies respiratoires restent ouvertes ou s’affaissent partiellement, si votre colonne vertébrale est soutenue ou tordue, et si la gravité favorise ou entrave votre respiration. C’est l’une des rares variables du sommeil que vous pouvez changer dès ce soir, gratuitement, sans aucun produit ni ordonnance.
Cela dit, il n’existe pas une position unique qui convienne à tout le monde. La meilleure dépend du problème que vous cherchez à résoudre — ronflements, douleurs dorsales, reflux acide, grossesse — et de ce que votre corps peut réellement supporter pendant une nuit entière. Examinons les trois positions et à qui chacune convient.
Dormir sur le côté : la meilleure position pour la plupart des gens
Environ deux tiers des adultes dorment sur le côté, et pour de bonnes raisons. C’est la position qui présente le plus d’avantages et le moins d’inconvénients.
Dormir sur le côté maintient les voies respiratoires ouvertes. Les tissus mous à l’arrière de la gorge risquent beaucoup moins de s’affaisser vers l’intérieur lorsque vous êtes couché sur le côté que lorsque vous êtes à plat sur le dos, ce qui signifie que dormir sur le côté est systématiquement associé à moins de ronflements et à moins d’interruptions respiratoires. Si vous ronflez, le simple fait de vous tourner sur le côté est l’une des mesures les plus efficaces que vous puissiez prendre.
Dormir sur le côté aide également à soulager les reflux acides, en particulier sur le côté gauche, qui maintient l’estomac sous l’œsophage et réduit les reflux nocturnes. Si ce sont les reflux qui vous empêchent de dormir, notre guide sur comment dormir avec des reflux acides présente des solutions plus complètes. C’est également la position recommandée pendant la grossesse, encore une fois sur le côté gauche, afin de maintenir une circulation sanguine saine vers le placenta.
Le seul inconvénient est la pression. Dormir sur le côté concentre le poids de votre corps sur votre épaule et votre hanche, et laisse la jambe supérieure glisser vers l’avant, faisant pivoter le bassin et désalignant ainsi le bas de la colonne vertébrale. C’est pourquoi tant de dormeurs assidus sur le côté se réveillent avec un bas du dos douloureux ou des hanches endolories et pensent que leur matelas est en cause.
La solution est simple : un oreiller entre les genoux. Placer un oreiller de soutien entre vos genoux maintient les hanches, le bassin et la colonne vertébrale dans un alignement neutre pendant toute la nuit, ce qui élimine la majeure partie de la torsion. Notre oreiller pour genoux DreamPad est spécialement conçu à cet effet : il se place entre les genoux sans glisser et constitue l’une des solutions les moins chères pour rendre le sommeil sur le côté confortable sur le long terme. Si vous dormez sur le côté et vous réveillez avec un bas du dos raide, ce seul changement suffit souvent.
Dormir sur le dos : bon pour la colonne vertébrale, mauvais pour les voies respiratoires
Dormir sur le dos est la meilleure position pour l’alignement de la colonne vertébrale. Votre poids est réparti uniformément, votre tête et votre cou sont dans une position neutre et votre colonne vertébrale n’est pas tordue. Pour les personnes souffrant de certains types de douleurs dorsales ou cervicales, c’est véritablement l’option la plus confortable et la plus soutenue.
Le problème, c’est la respiration. Lorsque vous êtes couché sur le dos, la gravité tire la langue et les tissus mous de la gorge vers l’arrière et vers le bas, rétrécissant les voies respiratoires. C’est pourquoi les dormeurs sur le dos ronflent davantage et pourquoi l’apnée du sommeil obstructive est systématiquement plus sévère dans cette position. Si vous ronflez, si vous vous réveillez avec la bouche sèche ou si l’on vous a dit que vous arrêtiez de respirer pendant votre sommeil, dormir sur le dos aggrave très probablement la situation.
Si vous adorez dormir sur le dos mais que vous ronflez, vous avez deux options réalistes. La première consiste à agir directement sur les voies respiratoires : garder la bouche fermée grâce à un bande buccale pour favoriser la respiration nasale et ouvrir les voies nasales à l’aide de bandes nasales, ce qui réduit ensemble les ronflements généralement provoqués par le sommeil sur le dos. La deuxième consiste à vous entraîner doucement à dormir sur le côté (nous y reviendrons plus bas). Beaucoup de personnes font les deux.
Dormir sur le ventre : la position à éviter
Dormir sur le ventre est la position qui présente le moins d’avantages. Pour respirer, vous devez tourner la tête brusquement d’un côté et la maintenir ainsi pendant des heures, ce qui sollicite le cou et le haut de la colonne vertébrale. La courbure naturelle du bas du dos est aplatie et poussée dans la mauvaise direction, ce qui est une cause fréquente de douleurs dorsales matinales. De plus, cette position exerce une pression sur les nerfs et les articulations que les deux autres n’exercent pas.
Dormir sur le ventre réduit les ronflements, car la gravité ne tire plus les tissus de la gorge vers l’arrière, c’est pourquoi certains ronfleurs se tournent vers cette position pour cette raison. Mais les tensions au niveau du cou et du dos en valent rarement la peine. Si vous dormez toujours sur le ventre, le changement le plus utile que vous puissiez faire est de traiter les ronflements autrement et de passer sur le côté. Si vous ne pouvez pas complètement y renoncer, dormez avec un oreiller très fin ou sans oreiller du tout, afin de réduire l’angle dans lequel votre cou est contraint.
Quelle position est la meilleure contre les ronflements ?
Sur le côté, sans aucun doute. Le classement du meilleur au pire pour les ronflements et la respiration est le suivant : sur le côté, puis sur le ventre, puis sur le dos. Si les ronflements sont votre principale préoccupation, quitter la position sur le dos est le changement qui aura le plus d’impact.
La position seule ne suffit toutefois pas toujours. Si vous ronflez aussi bien sur le côté que sur le dos, il est probable que les ronflements proviennent d’une respiration buccale ou d’un rétrécissement des voies nasales plutôt que de la chute de votre langue vers l’arrière. Dans ce cas, associer le sommeil sur le côté à une bande buccale et à des bandes nasales permet de traiter directement la cause. Dormir sur le côté ouvre les voies respiratoires, la bande buccale vous oblige à respirer par le nez et les bandes nasales rendent la respiration nasale sans effort. Pour une analyse plus complète, consultez notre guide sur les causes des ronflements et comment les résoudre naturellement.
Quelle position est la meilleure contre les douleurs dorsales et cervicales ?
Cela dépend de l’endroit où se situe la douleur, mais la réponse générale est sur le côté ou sur le dos, jamais sur le ventre.
Pour les douleurs au bas du dos, dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux est généralement la position la plus confortable, car elle maintient le bassin et la colonne vertébrale alignés. Les dormeurs sur le dos souffrant de douleurs au bas du dos peuvent obtenir le même alignement en plaçant un oreiller sous les genoux, ce qui soutient la courbure naturelle du bas de la colonne vertébrale.
Pour les douleurs cervicales, la priorité est un oreiller de la bonne hauteur, qui maintient votre tête au même niveau que votre colonne vertébrale plutôt que de la pencher vers le haut ou de la laisser tomber. Les dormeurs sur le côté ont généralement besoin d’un oreiller plus épais pour combler l’espace entre l’épaule et la tête ; les dormeurs sur le dos ont besoin d’un oreiller plus fin. Dormir sur le ventre est la pire position pour les douleurs cervicales et il vaut mieux l’éviter complètement.
Comment changer réellement de position de sommeil
Connaître la meilleure position est facile. Le plus difficile est d’y rester une fois endormi, car votre corps reprend sa position habituelle en quelques minutes après l’endormissement. Quelques approches sont réellement efficaces :
- Utilisez des oreillers comme barrières. Un oreiller fermement calé contre votre dos rend physiquement plus difficile de rouler du côté vers le dos pendant la nuit.
- L’astuce de la balle de tennis. Une méthode ancienne mais efficace : cousez ou fixez une balle de tennis à l’arrière de votre t-shirt de nuit. Lorsque vous commencez à vous tourner sur le dos, l’inconfort vous incite à revenir sur le côté sans vous réveiller complètement. C’est ridicule, mais ça marche.
- Soutenez correctement la nouvelle position. La principale raison pour laquelle les gens abandonnent le sommeil sur le côté est la douleur aux hanches et au dos causée par un mauvais alignement. Corrigez d’abord cela : un oreiller pour genoux élimine l’inconfort qui, autrement, vous ferait rouler par habitude sur le dos.
- Laissez-vous du temps. La position de sommeil est une habitude profondément ancrée, et il faut quelques semaines de régularité avant qu’une nouvelle position ne commence à sembler naturelle. Tenez bon pendant les deux premières semaines, même si c’est inconfortable.
En bref
Pour la plupart des gens, dormir sur le côté est la meilleure position : elle maintient les voies respiratoires ouvertes, réduit les ronflements, soulage les reflux et est la plus sûre pendant la grossesse. Son seul véritable inconvénient, les tensions aux hanches et au bas du dos, se résout à moindre coût avec un oreiller pour genoux. Dormir sur le dos est excellent pour l’alignement de la colonne vertébrale, mais a tendance à aggraver les ronflements et les problèmes respiratoires. Dormir sur le ventre est à éviter autant que possible.
Si vous ronflez dans toutes les positions, la position seule ne constitue peut-être pas la solution complète : garder la bouche fermée avec une bande buccale et ouvrir le nez avec des bandes nasales permet de traiter directement la cause, et fonctionne encore mieux lorsque vous dormez sur le côté.
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Dormez bien. Dormez correctement. SleepyDeepy.
