Ein Nickerchen macht irgendwie schlechtes Gewissen. Irgendwann haben wir beschlossen, dass ein Tagesschlaf ein Zeichen von Faulheit ist oder dass er nur kleinen Kindern und sehr alten Menschen gestattet ist. Die Wahrheit ist viel freundlicher. Ein kurzer, gut getimter Mittagsschlaf ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die eigenen Energiereserven aufzufüllen, die Stimmung zu stabilisieren und etwas klarer zu denken. Und viele der schärfsten Köpfe der Welt schwören darauf.
Der Haken ist, dass man beim Nickerchen leicht etwas falsch machen kann. Schläft man zu lange oder zu spät am Tag, wacht man benommen auf und liegt dann abends wach im Bett und fragt sich, warum. Deshalb ist dies ein einfacher Leitfaden für den richtigen Nickerchen-Schlaf – wie lange, wann und wie man wirklich einschläft – damit die Ruhe am Tag Ihnen hilft, statt gegen Sie zu arbeiten.
Wie kann man ein Nickerchen machen, ohne benommen aufzuwachen?
Die kurze Antwort. Ein guter Nickerchen-Schlaf hängt von drei Dingen ab: (1) Halten Sie ihn auf 10 bis 20 Minuten, (2) machen Sie den Nickerchen am frühen Nachmittag, etwa zwischen 13 und 15 Uhr, und (3) machen Sie den Raum dunkel, kühl und ruhig. Alles zwischen 30 und 60 Minuten führt Sie in den Tiefschlaf, sodass Sie benommen aufwachen und abends Probleme beim Einschlafen haben können.
Dafür braucht man weder spezielle Ausrüstung noch eine strenge Routine. Der Rest dieses Leitfadens behandelt nacheinander jeden Teil, beginnend damit, warum sich ein Nickerchen lohnt.
Warum sich ein guter Nickerchen-Schlaf lohnt
Er vertreibt den Nebel. Bis zur Mitte des Nachmittags fühlen sich die meisten von uns natürlich weniger wach. Dieser Tiefpunkt ist real und in Ihre innere Uhr eingebaut, nicht ein Zeichen dafür, dass Sie für den Tag nicht fit genug sind. Ein kurzer Nickerchen-Schlaf in diesem Zeitfenster kann Ihre Konzentration und Reaktionszeit so steigern, wie es ein vierter Kaffee einfach nicht kann.
Er stabilisiert Ihre Stimmung. Wenn Ihnen die Erholung fehlt, wirken kleine Ärgernisse größer und die Geduld schwindet. Ein Nickerchen nimmt die Schärfe. Wenn Sie sich nachmittags oft gereizt fühlen, kann es sich lohnen, sich über die Anzeichen von Schlafmangel zu informieren, um herauszufinden, ob Ihre Nächte das eigentliche Problem sind.
Er unterstützt das Gedächtnis. Selbst ein leichter Nickerchen-Schlaf gibt Ihrem Gehirn die Chance, das zu verarbeiten, was Sie gerade gelernt haben. Es ist eine kleine Pause, die hilft, den Stoff des Vormittags zu verankern.
Wie lange sollte ein Nickerchen dauern?
Der 10- bis 20-minütige Powernap
Für die meisten Menschen ist dies die ideale Zeitspanne. Ein kurzer Nickerchen-Schlaf hält Sie in den leichteren Schlafphasen, sodass Sie erfrischt statt schwerfällig aufwachen. Er ist ideal für einen schnellen Neustart vor der Arbeit am Nachmittag oder einer langen Fahrt.
Der 90-minütige vollständige Schlafzyklus
Wenn Sie die Zeit haben und Ihnen wirklich Schlaf fehlt, ermöglicht Ihnen ein vollständiger Schlafzyklus von etwa 90 Minuten, tiefere Phasen zu durchlaufen und ganz natürlich wieder aufzuwachen. Da Sie einen Zyklus abschließen, statt mittendrin stecken zu bleiben, wachen Sie tendenziell leichter auf. Wenn Sie neugierig sind, was Ihr Gehirn in dieser Zeit macht, erklärt unser Leitfaden über die verschiedenen Schlafphasen dies einfach.
Derjenige, den Sie vermeiden sollten
Der 30- bis 60-minütige Nickerchen-Schlaf ist die unbequeme Mitte. Er ist lang genug, um Sie in den Tiefschlaf zu ziehen, aber zu kurz, um den Zyklus abzuschließen, sodass Sie mitten darin aufwachen. Dieses schwere, desorientierte Gefühl hat einen Namen – Schlaftrunkenheit – und ist der Grund, warum so viele Menschen beschließen, dass sie einfach schlecht im Nickerchen-Schlafen sind. Das sind sie nicht. Sie haben nur die falsche Länge gewählt.
Wann sollte man ein Nickerchen machen
Früher ist besser. Die beste Zeit für die meisten Menschen ist der frühe Nachmittag, etwa zwischen 13 und 15 Uhr, was gut mit dem natürlichen Tiefpunkt der Wachsamkeit übereinstimmt. Machen Sie den Nickerchen viel später als am frühen Nachmittag, beginnen Sie, den Schlafdruck zu verbrauchen, den Ihr Körper braucht, um nachts einzuschlafen.
Schützen Sie zuerst Ihre Nachtruhe. Ein Nickerchen sollte eine Auffüllung sein, kein Ersatz. Wenn Sie feststellen, dass Sie den Tag ohne einen langen Schlaf nicht durchstehen können, ist die ehrliche Lösung meist Ihre Nachtruhe statt Ihres Nachmittags. Es lohnt sich, klar darüber zu sein, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen und ob Sie ständig zu wenig bekommen. Nickerchen, um schlechte Nächte zu überdecken, verschieben das Problem nur, und ein stark schwankendes Schlafmuster kann Ihre innere Uhr noch weiter aus dem Gleichgewicht bringen.
Wie man tatsächlich für ein Nickerchen einschläft
Stellen Sie einen Wecker und entspannen Sie sich dann. Der Hauptgrund, warum viele Menschen nicht ein Nickerchen machen können, ist die Angst, zu lange zu schlafen. Stellen Sie einen sanften Wecker auf 25 Minuten und machen Sie sich dann selbst frei. Zu wissen, dass Sie geweckt werden, macht es viel einfacher, loszulassen.
Machen Sie es dunkel. Tageslicht ist das größte Hindernis für einen Tagesschlaf. Ihr Körper interpretiert helles Licht als Signal, wach zu bleiben, sodass ein heller Raum Sie in der Oberflächlichkeit hält. Das Licht vollständig auszusperren, sagt Ihrem Gehirn, dass es sicher ist, abzuschalten. Genau deshalb greifen viele Nickerchen-Schläfer zu einer verdunkelnden Schlafmaske wie der DreamMask-Schlafmaske. Sie blockiert das Licht gut, wird Sie aber nicht von selbst einschlafen lassen – dafür sind Sie immer noch selbst verantwortlich. Unser Leitfaden zu den besten Schlafmasken in Großbritannien und die Kollektion verdunkelnder Schlafmasken können Ihnen bei der Auswahl helfen. Wenn das Einschlafen Ihr Hauptproblem ist, Punkt, gelten unsere Tipps dazu, wie man schneller einschläft, genauso für Nickerchen wie für die Nacht.
Halten Sie es kühl und ruhig. Ein leicht kühler Raum und etwas Ruhe helfen Ihrem Körper, sich schnell zu entspannen. Wenn Ihre Nachmittage laut sind, können selbst leise Hintergrundgeräusche oder Ohrstöpsel ausreichen, um Ihnen 20 Minuten ungestörte Ruhe zu verschaffen.
Zwingen Sie sich nicht. An manchen Tagen werden Sie nicht vollständig einschlafen, und das ist in Ordnung. Selbst wenn Sie nur ruhig mit geschlossenen Augen ruhen, profitieren Sie ein wenig davon. Betrachten Sie es als Erlaubnis zur Pause statt als Prüfung, die Sie bestehen müssen.
Häufig gestellte Fragen
Ist es schlecht, jeden Tag ein Nickerchen zu machen?
Überhaupt nicht, solange Ihre Nickerchen kurz und früh sind und Ihre Nächte weiterhin erholsam bleiben. Ein regelmäßiger kurzer Nickerchen-Schlaf kann ein gesunder Bestandteil Ihrer Routine sein. Worauf Sie achten sollten, ist, wenn Sie immer längere Nickerchen brauchen, nur um zu funktionieren, was meist wieder auf Ihren Nachtschlaf zurückzuführen ist.
Warum wache ich nach Nickerchen noch schlechter auf?
Sie machen mit fast absoluter Sicherheit zu lange ein Nickerchen und wachen aus dem Tiefschlaf auf. Versuchen Sie, es mit einem Wecker auf 20 Minuten zu begrenzen. Wenn Sie eine längere Ruhepause möchten, wählen Sie stattdessen einen vollständigen 90-minütigen Zyklus und überspringen Sie die unbequeme halbe Stunde dazwischen.
Was ist ein leichter Nickerchen-Schlaf, und reicht er aus?
Ein leichter Nickerchen-Schlaf ist ein kurzer Dämmerschlaf von etwa 10 bis 20 Minuten, bei dem Sie in den leichteren Schlafphasen bleiben und den Tiefschlaf nie erreichen. Für die meisten Menschen reicht er aus, um Wachsamkeit und Stimmung zu steigern, und es ist viel unwahrscheinlicher, dass er Sie benommen zurücklässt oder Ihre Nachtruhe stört.
Ersetzt ein Nickerchen den verlorenen Schlaf in der Nacht?
Es hilft ein wenig, ist aber kein echter Ersatz. Nickerchen sind hervorragend als Auffüllung, können aber den tiefen, erholsamen Schlaf, den Sie nachts verpassen, nicht vollständig wiederherstellen. Geben Sie der Nacht Priorität und betrachten Sie das Nickerchen als Bonus.
Was ist, wenn ich tagsüber einfach nie einschlafen kann?
Dann ruhen Sie sich einfach aus. Legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen, legen Sie Ihr Telefon außer Reichweite und lassen Sie Ihren Geist 15 Minuten lang schweifen. Diese stille Ruhe senkt trotzdem Ihren Stresspegel und gibt Ihnen neue Energie, selbst ohne vollständigen Schlaf.
Verhindert ein Nickerchen am Nachmittag, dass ich heute Nacht schlafe?
Nur, wenn er zu lang oder zu spät ist. Ein kurzer Nickerchen-Schlaf vor dem späten Nachmittag bereitet selten Probleme. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Nächte immer schwieriger werden, legen Sie Ihre Nickerchen zeitlich nach vorne und halten Sie sie kürzer und sehen Sie, ob sich die Lage dadurch beruhigt.
Fazit
Nickerchen sind kein Betrug und keine Faulheit. Gut gemacht, sind sie ein kleines, vernünftiges Hilfsmittel – 10 bis 20 Minuten am frühen Nachmittag, an einem dunklen und ruhigen Ort, mit einem Wecker, damit Sie sich richtig entspannen können. Halten Sie es kurz, machen Sie es früh und schützen Sie Ihre Nachtruhe, dann wird ein Tagesschlaf zu einem der einfachsten Erfolge Ihres Tages. Bauen Sie ihn in eine umfassendere Routine ein, indem Sie sich an unserem Leitfaden für eine Abendroutine, die wirklich funktioniert orientieren, und lassen Sie die beiden einander unterstützen.
Probieren Sie DreamMask – eine echte verdunkelnde Schlafmaske, die einen Nickerchen-Schlaf am Tag selbst in einem hellen Raum möglich macht.
Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Wenn Ihre Symptome anhalten oder schwerwiegend sind oder Sie sich nicht sicher sind, was sie verursacht, wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt. SleepyDeepy-Produkte sind darauf ausgelegt, Ihren Schlaf zu unterstützen, und stellen keine Behandlung für medizinische Erkrankungen dar.
Schlafen Sie gut. Schlafen Sie richtig. SleepyDeepy.
