Vous avez eu vos sept ou huit heures, l’application de suivi l’affirme, et pourtant vous êtes vaseux à votre bureau, vous vous tournez vers un deuxième café en vous demandant comment une nuit complète vous a laissé à moitié rechargé. Si cela vous parle, le chaînon manquant n’est généralement pas la durée de votre sommeil, mais la part de sommeil profond que vous y avez consacrée, et comprendre pourquoi le sommeil profond est important change votre vision de la nuit entière.
Alors, que fait vraiment le sommeil profond, pourquoi est-il plus important que le nombre total d’heures, et que pouvez-vous faire pour en obtenir davantage ? Ce guide répond à ces trois questions, dans cet ordre.
Pourquoi le sommeil profond est-il important ?
La réponse courte. Le sommeil profond est important car c’est à ce moment que votre corps effectue ses réparations : (1) le cerveau élimine les déchets et classe les souvenirs, (2) l’hormone de croissance reconstruit les muscles et les tissus, (3) le système immunitaire est préparé, et (4) la fréquence cardiaque et la tension artérielle atteignent leur niveau nocturne le plus bas. Si vous le manquez, vous vous réveillez sans être reposé.
Le sommeil profond, également appelé sommeil à ondes lentes, est l’une des quatre phases du sommeil que votre corps traverse chaque nuit. Il représente environ 15 à 25 pour cent du sommeil d’un adulte et se concentre dans la première moitié de la nuit, c’est pourquoi vous en perdez davantage à vous coucher tard qu’à vous lever tôt. Voici ce que chacune de ces quatre fonctions implique.
Avantage 1 : Votre cerveau fait le ménage
C’est pendant le sommeil profond que le système d’élimination des déchets du cerveau est le plus actif. Les fluides circulent plus librement dans le cerveau pendant le sommeil à ondes lentes, évacuant les sous-produits qui s’accumulent pendant que vous êtes éveillé. En même temps, les expériences de la journée sont rejouées et transférées dans le stockage à long terme, c’est pourquoi le sommeil et la mémoire sont si étroitement liés. Si vous manquez de sommeil profond, ces deux tâches restent à moitié accomplies, ce qui se traduit par un brouillard mental et une mauvaise mémoire le lendemain.
Avantage 2 : Votre corps se répare
La majeure partie de votre hormone de croissance quotidienne est libérée lors du premier cycle de sommeil profond de la nuit. Cette hormone favorise la réparation musculaire, la guérison des tissus et le maintien des os. Que vous ayez fait un entraînement intense, vous soyez rétabli d’un rhume ou ayez simplement passé la journée debout, c’est à ce moment que le corps se reconstruit. C’est l’une des raisons pour lesquelles les athlètes qui réduisent leur temps de sommeil stagnent, et pourquoi une mauvaise semaine de sommeil vous laisse physiquement épuisé plutôt que simplement fatigué.
Avantage 3 : Votre système immunitaire est préparé
Le sommeil profond favorise la production et la coordination des cellules immunitaires. Pendant le sommeil à ondes lentes, le corps libère des molécules de signalisation qui aident les cellules immunitaires à repérer et à réagir aux menaces, et des études associent systématiquement un sommeil court ou fragmenté à des rhumes plus fréquents et à une moins bonne réponse aux vaccins. Notre article sur le sommeil et votre système immunitaire aborde ce sujet plus en détail.
Avantage 4 : Votre cœur se repose
La fréquence cardiaque et la tension artérielle atteignent leur niveau nocturne le plus bas pendant le sommeil profond. Cette baisse offre au système cardiovasculaire une pause qu’il ne bénéficie à aucun autre moment des 24 heures. Les personnes qui le manquent régulièrement, en raison d’un sommeil fragmenté ou de troubles tels que l’apnée du sommeil, perdent cette fenêtre de récupération nocturne, ce qui explique en partie pourquoi un mauvais sommeil est associé à une tension artérielle plus élevée au fil du temps.
Manquez-vous de sommeil profond ?
Vous ne pouvez pas ressentir directement le sommeil profond, mais quelques habitudes peuvent indiquer que vous n’en obtenez pas assez :
- Vous dormez sept heures ou plus et vous réveillez encore sans être reposé.
- Vous êtes vaseux ou oublieux dès le milieu de la matinée, même après une nuit « complète ».
- Vous attrapez tous les rhumes qui circulent et mettez plus de temps à vous en remettre.
- Vos muscles restent douloureux pendant plusieurs jours après un exercice qui était autrefois facile.
- Vous vous réveillez brièvement plusieurs fois par nuit, même si vous vous rendormez rapidement.
Si la plupart de ces signes vous correspondent, votre quantité de sommeil est probablement suffisante et c’est la qualité qui pose problème. Notre guide sur les signes que vous n’obtenez pas assez de sommeil profond présente une vue d’ensemble.
Que faire
Vous ne pouvez pas forcer le sommeil profond, mais vous pouvez éliminer les éléments qui le raccourcissent. Suivez ces conseils dans l’ordre, en commençant par les solutions gratuites.
Étape 1 : Gardez la même heure de coucher, même le week-end
Le sommeil profond se concentre au début de la nuit, et votre corps s’y prépare en fonction de l’heure à laquelle vous vous couchez habituellement. Un horaire qui varie de deux heures entre le mardi et le samedi perturbe ce programme et raccourcit le premier cycle de sommeil profond. Choisissez une plage horaire que vous pouvez respecter la plupart des nuits et construisez autour d’elle une simple routine du coucher.
Étape 2 : Refroidissez la pièce
Votre température interne doit baisser pour que le sommeil profond commence et se maintienne. Une chambre d’environ 16 à 19 degrés Celsius aide à ce qu’il se produise ; une pièce chaude et étouffante fragmente le sommeil à ondes lentes, même si vous vous endormez facilement. Ouvrez une fenêtre, baissez le niveau de chaleur de votre couette et gardez-la plus légère que ce qui vous semble naturel en hiver.
Étape 3 : Obscurcissez complètement la pièce
La lumière qui atteint vos yeux la nuit inhibe la mélatonine et vous fait sortir des phases plus profondes sans vous réveiller complètement. Des stores occultants sont la solution idéale ; lorsqu’ils ne sont pas pratiques, un masque occultant anatomique remplit la même fonction pour vos yeux. Le masque de sommeil occultant DreamMask repose sur les paupières sans les comprimer lorsque vous bougez et bloque la lumière au niveau du nez, là où les masques plats laissent passer la lumière. Un masque ne crée pas le sommeil profond à lui seul, mais il élimine l’un des facteurs les plus courants qui l’interrompent. Notre guide des meilleurs masques de sommeil au Royaume-Uni explique ce qu’il faut rechercher, et vous trouverez toute la gamme dans notre collection de masques de sommeil occultants.
Étape 4 : Calmez la nuit
Les bruits soudains, la circulation, les ronflements de votre partenaire provoquent tous de brefs éveils qui fragmentent le sommeil profond, même si vous ne vous en souvenez jamais. Des bouchons d’oreilles en mousse souple sont la solution la plus simple ; notre guide des meilleurs bouchons d’oreilles pour dormir explique comment bien les choisir, et les bouchons d’oreilles en mousse souple DreamPlugs sont suffisamment confortables pour être portés toute la nuit.
Étape 5 : Prenez caféine et alcool plus tôt
La caféine après le milieu de l’après-midi réduit le sommeil profond, même si vous vous endormez à l’heure prévue, et l’alcool en soirée provoque un sommeil plus lourd au début, suivi d’un sommeil plus léger et plus fragmenté par la suite. Aucun des deux ne doit être interdit, mais les deux doivent être consommés plus tôt dans la journée. Vous trouverez tous les détails dans notre article sur la façon dont la caféine et l’alcool ruinent discrètement votre sommeil, même si vous dormez huit heures.
« Mon application indique que je n’ai qu’une heure de sommeil profond, est-ce un problème ? » – est-ce vrai ?
Dans une certaine mesure. Une heure à une heure et demie de sommeil profond est normale pour la plupart des adultes, et cette durée diminue naturellement avec l’âge ; un chiffre faible n’est donc pas automatiquement un problème. La principale mise en garde est que les bracelets de suivi estiment les phases de sommeil à partir des mouvements et de la fréquence cardiaque, et qu’ils se trompent souvent spécifiquement sur le sommeil profond. Fiez-vous à la tendance sur sept jours plutôt qu’à une seule nuit, et accordez plus de crédit à votre ressenti matinal qu’au graphique. Si vous vous sentez reposé et alerte, vous obtenez presque certainement ce dont vous avez besoin, quoi que dise l’application. Notre guide sur le sommeil profond sur votre application de suivi explique ce que signifient réellement ces termes.
Questions fréquentes
De combien de sommeil profond avez-vous besoin par nuit ?
La plupart des adultes obtiennent entre une et deux heures de sommeil profond par nuit, soit environ 15 à 25 pour cent du sommeil total. Les adultes plus jeunes se situent dans la fourchette haute, et cette durée diminue progressivement avec l’âge. Il n’y a pas d’objectif à atteindre ; la question utile est de savoir si vous vous réveillez en vous sentant revigoré. Si ce n’est pas le cas, examinez la régularité de votre heure de coucher, la température, la lumière et le bruit avant de vous inquiéter du chiffre exact.
Que se passe-t-il si vous n’obtenez pas assez de sommeil profond ?
À court terme, vous vous réveillez sans être reposé, vous vous sentez vaseux et oublieux, et vous êtes plus irritable et avez plus faim que d’habitude. Au fil des semaines, les effets s’accumulent : récupération physique plus lente, rhumes plus fréquents et tension artérielle plus élevée. C’est pendant le sommeil profond que le corps effectue ses réparations ; le manquer à plusieurs reprises revient à fonctionner avec un entretien inachevé.
Pouvez-vous augmenter naturellement votre sommeil profond ?
Oui, principalement en éliminant ce qui l’interrompt. Un horaire de coucher régulier, une pièce fraîche, l’obscurité totale, le calme et la consommation de caféine et d’alcool plus tôt dans la journée protègent tous les premiers cycles de sommeil profond. L’exercice régulier en journée aide également. Un masque de sommeil occultant et des bouchons d’oreilles sont les outils les moins chers pour lutter contre la lumière et le bruit.
Le sommeil profond est-il plus important que le sommeil paradoxal ?
Ils remplissent des fonctions différentes, l’un ne remplace donc pas l’autre. Le sommeil profond assure la réparation physique, le soutien immunitaire et l’élimination des déchets du cerveau ; le sommeil paradoxal est le moment où se produisent les rêves, le traitement des émotions et certaines fonctions mémorielles. Le sommeil profond domine la première moitié de la nuit et le sommeil paradoxal la seconde, c’est pourquoi se coucher tard et se lever tôt vous font perdre l’un ou l’autre.
L’essentiel à retenir
Gardez un horaire de coucher régulier, refroidissez la pièce, rendez-la sombre, maintenez-la calme et consommez caféine et alcool plus tôt. Cette séquence protège les premiers cycles de sommeil profond de la nuit, c’est à ce moment que les réparations ont lieu.
Le sommeil profond n’est pas quelque chose que vous pouvez faire apparaître par la seule force de votre volonté, et vous n’avez pas besoin d’une application de suivi pour savoir si vous en obtenez. Si vous vous réveillez en vous sentant comme vous-même, c’est que vous en obtenez. Si ce n’est pas le cas, la différence réside généralement dans les cinq étapes ci-dessus.
Essayez DreamMask : un masque occultant anatomique qui empêche la lumière de raccourcir votre sommeil profond.
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Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Si vos symptômes persistent ou sont graves, ou si vous ne savez pas ce qui les provoque, veuillez consulter votre médecin traitant. Les produits SleepyDeepy sont conçus pour favoriser votre sommeil et ne constituent pas un traitement pour une quelconque affection médicale.
Dormez profondément. Réveillez-vous plus alerte. SleepyDeepy.
