Vous attendiez ce voyage depuis des mois. Vous arrivez, vous vous effondrez sur votre lit épuisé, puis vous vous réveillez en sursaut à 3 heures du matin, le regard fixé sur un plafond inconnu, tandis que le reste du monde dort. Ou vous passez les trois premiers jours de vos vacances d’une semaine dans un état second, commencez enfin à vous sentir humain, et voilà qu’il est déjà l’heure de rentrer.
Un voyage est censé vous ressourcer. Plus souvent, il bouleverse votre sommeil, et vous passez le séjour pour lequel vous avez économisé à moitié endormi. La bonne nouvelle, c’est que presque tout est prévisible, et la plupart des effets peuvent être évités. Voici pourquoi les voyages perturbent votre sommeil et exactement comment le protéger – dans l’avion, à l’hôtel et une fois rentré chez vous.
Pourquoi les voyages perturbent votre sommeil
Plusieurs facteurs s’attaquent à votre sommeil lorsque vous voyagez, souvent tous en même temps. Savoir lesquels vous affectent permet de les résoudre bien plus facilement.
Votre horloge biologique est dans le mauvais fuseau horaire. Votre horloge interne est toujours réglée sur votre fuseau d’origine, elle vous indique donc qu’il est temps de dormir alors qu’à votre destination, c’est le milieu de l’après-midi. Ce décalage est le jet lag, et votre corps se réajuste d’environ un jour par fuseau horaire traversé – c’est pourquoi un long voyage peut vous laisser vaseux pendant près d’une semaine.
La lumière s’allume là où elle ne devrait pas. Cabines lumineuses, rideaux d’hôtel laissant passer une bande de lumière provenant de la rue, levers de soleil précoces en été. La lumière est le principal signal que votre corps utilise pour décider quand rester éveillé, aussi bien la mauvaise lumière au mauvais moment qui vous maintient en éveil la nuit que celle qui vous arrache au sommeil à l’aube.
Des bruits que vous ne pouvez pas contrôler. Bourdonnement des moteurs, portes de couloir, circulation, murs fins. Les bruits inconnus sont bien plus perturbants que ceux de chez vous, car votre cerveau n’a pas encore appris lesquels il peut ignorer sans danger.
L’air de la cabine est extrêmement sec. L’air dans un avion est plus sec que celui de la plupart des déserts. Il assèche votre nez et votre gorge, vous pousse à respirer par la bouche et vous fait vous réveiller assoiffé et congestionné – rien de tout cela ne favorise un sommeil réparateur.
Votre cerveau reste en état d’alerte. La première nuit dans un nouvel endroit, une partie de votre cerveau a tendance à rester plus vigilante, comme pour monter la garde. Cet effet de la première nuit explique pourquoi vous dormez si souvent moins bien lors de votre première nuit quelque part de nouveau et nettement mieux la deuxième.
Votre routine s’effondre. Dîners tardifs, café à l’aéroport, verre de vin supplémentaire, absence de moment de détente avant le coucher, heure de coucher différente chaque soir. La structure qui signale normalement le sommeil disparaît dès que vous quittez votre domicile.
La chambre est trop chaude. Il est rarement possible de contrôler le thermostat d’une chambre d’hôtel, et une pièce étouffante et surchauffée rend l’endormissement et le maintien du sommeil bien plus difficiles qu’une pièce fraîche.
Quand c’est plus qu’un simple jet lag
Un jet lag ordinaire disparaît de lui-même en quelques jours à deux semaines. Certaines situations méritent un peu plus d’attention :
- Un sommeil qui ne se stabilise pas, même une fois rentré chez vous et revenu à votre routine habituelle après une ou deux semaines
- Le recours à l’alcool ou aux somnifères pour s’endormir loin de chez soi, en particulier si cela commence à devenir une habitude
- Une anxiété liée au voyage qui gâche le plaisir de partir ou vous empêche de dormir pendant plusieurs nuits avant même votre départ
Si l’un de ces symptômes vous semble familier, il vaut mieux en parler à votre médecin traitant ou à votre pharmacien plutôt que de simplement faire avec.
Comment vraiment bien dormir en voyage
Ajustez votre horloge avant de partir
Si vous traversez plusieurs fuseaux horaires, vous pouvez atténuer le choc en modifiant légèrement vos horaires avant de partir. Si vous partez vers l’est, où vous devrez vous coucher plus tôt que d’habitude, essayez de vous coucher et de vous lever 30 à 60 minutes plus tôt pendant quelques jours avant le départ. Si vous partez vers l’ouest, faites l’inverse. Même un ajustement partiel réduit l’écart à combler à l’atterrissage.
Passez à l’heure de votre destination dès l’atterrissage
C’est la mesure la plus efficace qui soit. Dès votre arrivée, mangez, dormez et réveillez-vous à l’heure locale, même si votre corps proteste. Sortez prendre la lumière du jour dès que possible le matin à votre destination, car la lumière matinale est le signal le plus puissant pour réinitialiser votre horloge biologique. Et résistez à la sieste qui se prolonge pendant quatre heures – si vous devez faire une sieste, faites-la courte et tôt dans la journée.
Prenez le contrôle de la lumière
Les rideaux d’hôtel sont notoirement inefficaces, et un filet de lumière provenant de la rue ou un lever de soleil précoce suffit à interrompre votre nuit prématurément. Un masque de nuit occultant de qualité se glisse dans une poche et vous offre l’obscurité partout, quelle que soit la configuration de la pièce. Un masque de nuit occultant DreamMask bloque complètement la lumière dans l’avion et dans la chambre d’hôtel la plus lumineuse, afin que votre corps bénéficie de l’obscurité dont il a besoin pour rester endormi.
Bloquez les bruits
Les bruits inconnus – bourdonnement des moteurs, portes de couloir, circulation matinale – sont l’une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles les voyageurs se réveillent au petit matin loin de chez eux. Un bon jeu de bouchons d’oreilles souples est la solution la plus simple. Les bouchons d’oreilles souples DreamPlugs atténuent le bruit de l’avion et les nuisances de l’hôtel tout en restant suffisamment confortables pour dormir, afin qu’une porte claquée au bout du couloir ne vous coûte pas une heure de sommeil.
Contrez l’air sec de la cabine
L’air dans un avion est si sec qu’il assèche votre nez et vous pousse à respirer par la bouche, ce qui fragmente le sommeil et vous fait vous réveiller avec la gorge sèche. Buvez de l’eau régulièrement plutôt que de l’alcool et aidez votre nez à rester dégagé afin de continuer à respirer par le nez. Les bandelettes nasales DreamFlow ouvrent délicatement les voies nasales, ce qui facilite la respiration par le nez pendant un vol dans un air sec et toute la nuit dans une pièce étouffante et inconnue.
Recréez votre routine du coucher dans une chambre inconnue
Si vous dormez mal loin de chez vous, c’est en partie parce qu’aucun de vos repères habituels n’y est – alors emportez-en quelques-uns. Consacrez la dernière heure avant le coucher à une routine aussi proche que possible de celle de votre domicile, tamisez les lumières et emportez avec vous un repère sensoriel familier. Un spray pour oreiller est idéal à cet effet : le même parfum que vous utilisez chez vous indique à votre cerveau qu’il est temps de dormir, même dans un lit où vous n’avez jamais dormi auparavant. Quelques vaporisations de DreamMist transforment une chambre d’hôtel anonyme en un lieu que votre corps reconnaît.
Soyez raisonnable avec la caféine et le vin de vacances
Tous deux sabotent discrètement le sommeil en voyage. La caféine reste dans l’organisme pendant des heures, si vous prenez donc un café l’après-midi pour lutter contre le jet lag, vous risquez de rester éveillé cette nuit-là et d’aggraver le problème. L’alcool donne l’impression de vous aider à vous endormir, mais il fragmente fortement votre sommeil quelques heures plus tard – la dernière chose dont vous avez besoin lorsque votre horloge biologique est déjà perturbée. Modérez-vous sur les deux pendant les premières nuits, le temps de vous adapter.
Questions fréquentes
Combien de temps dure vraiment le jet lag ?
Une règle approximative est d’environ un jour d’ajustement par fuseau horaire traversé, bien que cela varie beaucoup d’une personne à l’autre. Respecter l’heure locale, profiter pleinement de la lumière du jour le matin et protéger votre sommeil dans l’obscurité et le calme accélèrent considérablement le processus.
Est-il pire de voyager vers l’est ou vers l’ouest ?
Vers l’est est généralement plus difficile. Voyager vers l’est signifie devoir s’endormir plus tôt que votre corps ne le souhaite, ce qui est plus difficile que de rester éveillé plus tard, comme lorsque vous voyagez vers l’ouest. Prévoyez une première journée plus difficile lors des voyages vers l’est et soyez particulièrement rigoureux pour profiter de la lumière du matin.
Dois-je dormir dans l’avion ?
Cela dépend de l’heure locale à votre atterrissage. Si vous arrivez le matin, dormir dans l’avion vous aide à tenir la première journée. Si vous atterrissez le soir, essayez de rester éveillé afin d’être suffisamment fatigué pour dormir à l’heure locale du coucher. Dans tous les cas, un masque de nuit et des bouchons d’oreilles rendent le sommeil en vol bien plus réalisable. Pour les aspects pratiques, du choix du siège à ce qu’il faut emporter, consultez notre guide sur comment dormir dans un avion.
Pourquoi dors-je toujours moins bien la première nuit quelque part de nouveau ?
C’est l’effet de la première nuit : dans un endroit inconnu, une partie de votre cerveau reste plus vigilante, presque comme s’il montait la garde, ce qui rend votre sommeil plus léger. C’est tout à fait normal et cela s’atténue généralement dès la deuxième nuit. Apporter des repères familiers – votre propre parfum, l’obscurité, le calme – aide à apaiser plus rapidement cette partie vigilante du cerveau.
La mélatonine ou les compléments pour le sommeil aident-ils contre le jet lag ?
La mélatonine fait partie des rares substances pour lesquelles les données concernant le jet lag sont suffisamment probantes, car elle peut aider à réinitialiser votre horloge biologique. Il est utile de savoir qu’au Royaume-Uni, la mélatonine est un médicament disponible uniquement sur ordonnance et non un produit que vous pouvez acheter sans ordonnance, alors parlez-en à votre médecin traitant ou à votre pharmacien avant de vous y fier, en particulier si vous prenez d’autres médicaments. Elle ne remplace pas non plus les bases : la lumière, le bon horaire et une chambre sombre et calme.
Comment retrouver mes habitudes une fois rentré chez moi ?
Considérez le voyage de retour comme un autre voyage. Repassez immédiatement à l’heure de votre domicile, profitez de la lumière du jour le matin, évitez les longues siestes tardives et accordez-vous le même délai d’un jour par fuseau horaire pour vous réadapter. Protéger les premières nuits de retour dans l’obscurité et le calme vous aide à vous en remettre plus rapidement.
En résumé
Les voyages perturbent le sommeil de manière prévisible – horloge biologique désorientée, excès de lumière, bruits inconnus, air sec et routine bouleversée. Rien de tout cela n’est dû au hasard, et presque tout peut être anticipé.
Passez immédiatement à l’heure locale, profitez de la lumière du jour le matin et emportez les quelques petits objets qui vous permettent de maîtriser votre environnement : l’obscurité, le calme, une respiration facile et un parfum familier. Faites cela et vous arriverez prêt à profiter du voyage, plutôt que de passer la première moitié à rattraper votre sommeil.
Essayez DreamMask – un masque de nuit occultant pour une obscurité totale dans l’avion et dans les chambres d’hôtel lumineuses.
Essayez DreamPlugs – des bouchons d’oreilles souples pour bloquer le bruit des moteurs, les bruits de couloir et la circulation matinale.
Essayez DreamFlow – des bandelettes nasales pour continuer à respirer facilement dans l’air sec de la cabine.
Essayez DreamMist – un spray pour oreiller à la lavande pour que chaque chambre ressemble à votre propre lit.
Bon voyage. Dormez bien. SleepyDeepy.
